Ανησυχητική αύξηση παρουσιάζουν τα τελευταία χρόνια τα περιστατικά του καρκίνου του παχέος εντέρου, ιδίως σε άτομα κάτω των 50 ετών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι επιλογές που κάνουμε καθημερινά, όπως η διατροφή και η άσκηση δεν επηρεάζουν μόνο το βάρος και την καρδιά μας, αλλά συμβάλλουν και στη μείωση του κινδύνου διαφόρων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου και εκείνου του παχέος εντέρου.
«Τις τελευταίες δύο δεκαετίες έχει καταγραφεί αξιοσημείωτη αύξηση στα περιστατικά καρκίνου του παχέος εντέρου σε νεότερες ηλικίες, κάτι που οδήγησε αρκετούς φορείς στο να αλλάξουν τις κατευθυντήριες οδηγίες και να κατεβάσουν το όριο ηλικίας για προληπτικό έλεγχο από τα 50 στα 45 έτη», αναφέρει ο γαστρεντερολόγος Karl Kwok στο Eating Well.
Η διαμόρφωση μιας πιο υγιεινής καθημερινότητας αποτελεί ένα από τα πιο ουσιαστικά βήματα που μπορείτε να κάνετε προληπτικά, και υπάρχουν απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες που αξίζει να εντάξετε στη ζωή σας.
Κινηθείτε σε καθημερινή βάση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο βασικό στοιχείο για τη γενική υγεία σας, αλλά και ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα πρόληψης του καρκίνου. Δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε έντονα προγράμματα ή να τρέχετε μαραθωνίους για να δείτε οφέλη· ακόμη και η συστηματική άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, όπως το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Έρευνες δείχνουν μάλιστα ότι η άσκηση που ξεκινά από τα 30 έως και τα 50 έτη συνδέεται πιο σταθερά με μείωση του κινδύνου.
Όπως εξηγεί ο γαστρεντερολόγος Maen A. Abdelrahim, η συστηματική κίνηση βελτιώνει την υγεία του εντέρου, περιορίζει τη φλεγμονή και βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους, ενώ παράλληλα ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή, δύο παράγοντες που σχετίζονται στενά με την ανάπτυξη καρκίνου. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι η ένταση, αλλά η συνέπεια: ακόμη και μικρές ενσωματωμένες συνήθειες, όπως να ανεβαίνετε σκάλες αντί για ασανσέρ ή να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο μέσα στη μέρα, έχουν αθροιστικά θετική επίδραση. Ο ίδιος ειδικός τονίζει ότι ο συνδυασμός της άσκησης με μια ισορροπημένη διατροφή ενισχύει ακόμη περισσότερο την προστατευτική της δράση και συμβάλλει στη μακροχρόνια ευεξία.
Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Ένας απλός αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου είναι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν ένα φυσικό «καθαριστικό» του πεπτικού συστήματος, καθώς προσθέτουν όγκο και βοηθούν να απομακρύνονται τα απόβλητα πιο γρήγορα από το έντερο, περιορίζοντας έτσι τον χρόνο που τυχόν βλαβερά συστατικά έρχονται σε επαφή με τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Τα δεδομένα δείχνουν ότι τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Η αύξηση των φυτικών ινών δεν απαιτεί μεγάλες αλλαγές· μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα, όπως να προσθέσετε μούρα ή σπόρους chia στο πρωινό σας, να προτιμήσετε ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ή να συνοδεύσετε το βραδινό σας με κινόα ή άλλα δημητριακά ολικής. Ένα μήλο, ένα αχλάδι ή μια χούφτα ξηροί καρποί ως σνακ αποτελούν επίσης εύκολες λύσεις για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Εντάξτε το γιαούρτι στην καθημερινότητά σας
Το γιαούρτι είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό σνακ, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών, των ωφέλιμων βακτηρίων που συμβάλλουν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροχλωρίδας στο έντερο. Ένα υγιές μικροβίωμα δεν σχετίζεται μόνο με καλύτερη πέψη, αλλά έχει συνδεθεί και με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού βοηθά στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος στο έντερο που ενισχύει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού.
Τα προβιοτικά συμβάλλουν στον έλεγχο των βλαβερών βακτηρίων και προάγουν τη γενικότερη υγεία του εντέρου, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Σύμφωνα με ανασκόπηση 16 μελετών, όσοι κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ακόμη και σε πιο συγκεκριμένες μορφές του, όπως ο καρκίνος του ορθού. Το προστατευτικό αυτό όφελος παρατηρήθηκε σε διαφορετικούς πληθυσμούς και τύπους μελετών, κάτι που υπογραμμίζει τον σημαντικό ρόλο του γιαουρτιού στην πρόληψη.
Επιπλέον, όπως εξηγεί η διαιτολόγος Jaclyn London, τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικότερα φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση, καθώς θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D που περιέχονται σε αυτά υποστηρίζουν την υγιή ανανέωση των κυττάρων στο παχύ έντερο και, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μπορεί να μειώνουν πρώιμους δείκτες κινδύνου καρκίνου.
Περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας
Η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, όπως αλλαντικά ή μπέικον, έχει συνδεθεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια ανασκόπηση 29 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένου κρέατος είχαν 13% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και 21% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του ορθού, συγκριτικά με όσους έτρωγαν λιγότερο.
Αντί για αλλαντικά, δοκιμάστε φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εντέρου.
