Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε από influencers, τίτλους ειδήσεων και καλοπροαίρετες συμβουλές φίλων ή συγγενών που συχνά αλληλοσυγκρούονται. Τι ισχύει, όμως, στ’ αλήθεια; Η Δρ. Wynne Armand, συνεργάτης στο πανεπιστήμιο του Harvard και γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Mass General Brigham στη Βοστώνη, προτείνει πέντε απλές συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την καθημερινή σας ευεξία.
Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός
Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός είναι τεχνικές που μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τον ύπνο και ενισχύουν τη συγκέντρωση. «Το άγχος και το στρες είναι πολύ συχνά ζητήματα που αντιμετωπίζω», αναφέρει η Δρ. Armand. Η συνεχής ανησυχία για το παρελθόν ή το μέλλον δύσκολα βοηθά. Η υπερβολική παραγωγή ορμονών του στρες επηρεάζει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τον ύπνο, με συνέπειες στην υγεία συνολικά.
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να ασκηθεί με απλά πράγματα, όπως να παρατηρείτε τα πουλιά και τα φυτά σε έναν περίπατο. Σας βοηθά να μείνετε στο παρόν, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και να ενισχύσετε τα θετικά συναισθήματα. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, η ενσυνειδητότητα θα σας ενθαρρύνει να τρώτε πιο αργά και να απολαμβάνετε το γεύμα, κάτι που μπορεί να συμβάλει και στον έλεγχο του βάρους.
Ο διαλογισμός ενώνει σώμα και νου, εστιάζοντας σε αισθήσεις όπως η αναπνοή, σε εικόνες ή σε μια επαναλαμβανόμενη λέξη. Μια απλή τεχνική, κατάλληλη και για παιδιά και για ενήλικες, είναι η «αναπνοή σε κουτί» (box breathing). Ο ρυθμικός τρόπος αναπνοής βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, μειώνει το άγχος, χαμηλώνει τους παλμούς και την αρτηριακή πίεση και ενισχύει τη συγκέντρωση.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο κακός ύπνος μάς αφήνει κουρασμένους, ευερέθιστους και με θολή σκέψη, ενώ με τον καιρό βλάπτει σοβαρά την υγεία. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, αντίθετα, ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά στη ρύθμιση του βάρους και στηρίζει τη σωματική και ψυχική ευεξία, τη μνήμη, την κρίση και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Μπορεί μάλιστα να συμβάλει και στη μακροζωία.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το CDC. Ωστόσο, η ποιότητα του ύπνου (αν είναι ξεκούραστος και χωρίς διακοπές) φαίνεται πιο σημαντική από τη διάρκεια. Επιπλέον, η υπερβολική διάρκεια (πάνω από 9-10 ώρες την ημέρα) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί και τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία. Για καλύτερο ύπνο, φροντίστε να ασκείστε τακτικά, να τηρείτε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, να αποφεύγετε την καφεΐνη από το απόγευμα και μετά, τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο και να κλείνετε τις οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξαπλώσετε.
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά ή νιώθετε μονίμως κουρασμένοι, μιλήστε με τον γιατρό σας. Διαταραχές όπως η υπνική άπνοια μπορεί να ευθύνονται και να αυξάνουν τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας.
Επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια όπως φακές, μπιζέλια και φασόλια και σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλει στη μακροζωία και τη ζωτικότητα. Οι φυτικές ή κυρίως φυτικές διατροφές συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, κάποιων μορφών καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Παράλληλα, είναι πιο φιλικές και προς το περιβάλλον.
Αντίθετα, η επεξεργασία τροφίμων μειώνει τη θρεπτική τους αξία, συχνά λόγω των προσθέτων. «Οι βιομηχανίες προσθέτουν υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά, χρωστικές και άλλες χημικές ουσίες, που μπορεί να βλάψουν την υγεία ή να διεγείρουν τον εγκέφαλο ώστε να ζητάμε περισσότερο», τονίζει η Δρ. Armand.
Κινηθείτε περισσότερο, καθίστε λιγότερο
Η γρήγορη ροή της καθημερινότητας μάς κάνει συχνά να παραμελούμε την κίνηση. Αντί να σκέφτεστε «τι με βολεύει πιο γρήγορα;», σκεφτείτε «τι με κρατά δραστήριο, ευέλικτο και σε καλή λειτουργία;». Η μισή ώρα άσκησης την ημέρα είναι πολύτιμη, αλλά μπορείτε να κερδίσετε περισσότερα αν βρίσκετε τρόπους να κινείστε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Αφήστε στην άκρη την έννοια της αποδοτικότητας και βρείτε ευχάριστους ή δημιουργικούς τρόπους να παραμένετε σε κίνηση», προτείνει η γιατρός.
Προστατέψτε το σώμα σας από τις καθημερινές τοξίνες
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, τα μικροπλαστικά και οι λεγόμενες «παντοτινές χημικές ουσίες» PFAS (υπερφθοροαλκυλικές και πολυφθοροαλκυλικές ενώσεις) είναι πλέον σχεδόν αναπόφευκτα στη σύγχρονη ζωή. Η εισπνοή μικροσκοπικών σωματιδίων (PM10, PM2.5, PM0.1) ή η κατανάλωση μικροπλαστικών και βλαβερών ουσιών μπορεί να επηρεάσει την υγεία με πολλούς τρόπους.
Όπως εξηγεί η Δρ. Armand, τα μικρά σωματίδια από ρύπους ή καπνό πυρκαγιών φτάνουν βαθιά στους πνεύμονες και συχνά περνούν στο αίμα, μεταφέροντας την επιβάρυνση σε ιστούς και όργανα σε όλο το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά, πνευμονοπάθειες και άλλες παθήσεις. Η χρήση κουζινών αερίου, που παράγουν διοξείδιο του αζώτου και αιωρούμενα σωματίδια PM2.5, ερεθίζει τους πνεύμονες και έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παιδικού άσθματος. Μικροπλαστικά έχουν εντοπιστεί σε τρόφιμα, νερό, καλλυντικά και πλέον σχεδόν σε κάθε σημείο του ανθρώπινου οργανισμού. Οι επιπτώσεις τους στην υγεία εξακολουθούν να μελετώνται, αλλά φαίνεται ότι μπορεί να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, αναπνευστικών και αγγειακών προβλημάτων.
Μερικοί πρακτικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεση σε βλαβερές ουσίες στο σπίτι είναι οι εξής:
- Χρησιμοποιήστε φίλτρο νερού, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη PFAS, μικροπλαστικών και άλλων ρύπων.
- Αντικαταστήστε τα πλαστικά σκεύη κουζίνας με γυάλινα (όπως βάζα ή δοχεία φαγητού), ανοξείδωτα μπουκάλια νερού και σερβίτσια χωρίς μόλυβδο.
- Όταν η ποιότητα του αέρα είναι κακή λόγω καπνού από πυρκαγιές ή ρύπανσης, χρησιμοποιήστε καθαριστή αέρα κατάλληλου μεγέθους με φίλτρο MERV 13 ή υψηλότερο. Τα τοπικά δελτία ειδήσεων θα σας ενημερώσουν πότε η ατμόσφαιρα είναι επικίνδυνη, κάτι που αφορά ιδιαίτερα παιδιά, ηλικιωμένους, άτομα με πνευμονοπάθειες ή όσους εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους.
- Φροντίστε να αερίζετε την κουζίνα όταν χρησιμοποιείτε εστίες αερίου, ανοίγοντας παράθυρα. Ακόμη καλύτερα, προτιμήστε όπου είναι δυνατό το ηλεκτρικό ή επαγωγικό μαγείρεμα.
