Μετά τα 60, η φροντίδα του σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της ποιότητας ζωής και εν τέλει μας οδηγεί στη μακροζωία. Ωστόσο, αρκετοί υιοθετούν συνήθειες που, χωρίς να το καταλαβαίνουν, περιορίζουν την κινητικότητα, εξασθενούν τους μύες και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών.
Η φυσικοθεραπεύτρια Lucy Macdonald μίλησε στη βρερανική εφημερίδα Express για τις 6 συνήθειες που θα ήθελε να σταματήσουν οι ασθενείς της και εξηγεί πώς μπορούν να τις αντικαταστήσουν με πιο υγιείς επιλογές.
1. Η απώλεια της ισορροπίας δεν είναι αναπόφευκτη
Πολλοί άνω των 60 θεωρούν πως η απώλεια ισορροπίας ή οι πτώσεις είναι φυσικό επακόλουθο της ηλικίας. Η Macdonald εξήγησε ότι η ισορροπία μπορεί να βελτιωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία. «Ακόμη και μικρές ασκήσεις, όταν γίνονται με συνέπεια, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων», ανέφερε.
Απλές ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα. Για παράδειγμα, σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή προσπαθήστε να φτάσετε αντικείμενα στην κουζίνα κρατώντας σταθερό τον κορμό. Αυτές οι μικρές προκλήσεις βελτιώνουν την ισορροπία με ασφαλή τρόπο.
2. Μην υπερεκτιμάτε τις παλιές σας συνήθειες
Πολλοί θεωρούν ότι οι συνήθειες του παρελθόντος δεν τους επηρεάζουν πλέον, όμως η Macdonald προειδοποίησε ότι η ικανότητα του σώματος να αναρρώνει μειώνεται με την ηλικία. Η αμέλεια στη διατροφή, στον ύπνο ή στην άσκηση μπορεί να μη φαινόταν στα 40, αλλά μετά τα 60 τα αποτελέσματα είναι πολύ πιο εμφανή.
Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και ο ποιοτικός ύπνος είναι τώρα πιο σημαντικά από ποτέ. Μια ρουτίνα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, ασβέστιο και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ενισχύει την ενέργεια, τη μυϊκή δύναμη και τη συνολική ευεξία.
3. Τα καλύτερά σας χρόνια δεν έχουν περάσει
Πολλοί άνω των 60 περιορίζουν τον εαυτό τους επειδή θεωρούν ότι η ηλικία τους τούς «κρατά πίσω». Η Macdonald εξήγησε ότι αυτή η νοοτροπία είναι ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. «Έχω γνωρίσει άτομα στα 70 που είναι πιο γυμνασμένα απ’ ό,τι ήταν στα 40 τους, γιατί αποφάσισαν να φροντίσουν το σώμα και το μυαλό τους μετά τη συνταξιοδότηση», ανέφερε.
Με λιγότερες επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, οι μεγαλύτεροι ενήλικες έχουν περισσότερο χρόνο για βόλτες, νέες δραστηριότητες ή ομαδική άσκηση. Το μυστικό είναι να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί. Όταν η κίνηση συνδυάζεται με απόλαυση, ωφελεί όχι μόνο το σώμα αλλά και την ψυχική υγεία.
4. Μη φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι καινούριο
Ο φόβος του αγνώστου συχνά λειτουργεί αποτρεπτικά. Πολλοί πιστεύουν ότι είναι «πολύ αργά» για να ξεκινήσουν μια νέα δραστηριότητα, αλλά η Macdonald ξεκαθάρισε πως ισχύει το αντίθετο. Η δοκιμή νέων πραγμάτων, ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία, βοηθά στην ενδυνάμωση, στην ευλυγισία και στη διάθεση.
Μπορείτε να επιλέξετε κολύμβηση, χορό, ποδηλασία ή ακόμη και πολεμικές τέχνες προσαρμοσμένες για μεγαλύτερες ηλικίες. Το σημαντικό είναι να σας αρέσει αυτό που κάνετε. Η συμμετοχή σε ομάδες δίνει και κοινωνικό χαρακτήρα, ενισχύοντας τη συνέπεια και το αίσθημα του «ανήκειν».
5. Μην αποφεύγετε την προπόνηση ενδυνάμωσης
Η ενδυνάμωση των μυών είναι καθοριστική για την κινητικότητα και την πρόληψη τραυματισμών, όμως πολλοί αποφεύγουν τις ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις. Η Macdonald εξήγησε ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος: «Δύο προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας περίπου μισής ώρας, που στοχεύουν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, αρκούν για να δείτε βελτίωση», είπε.
Ξεκινήστε με μικρά βάρη ή λάστιχα αντίστασης και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Η καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή ή έμπειρο γυμναστή βοηθά στη σωστή τεχνική και στην αποφυγή τραυματισμών. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει και τα οστά, την καρδιά και τη συνολική αντοχή, αποτελώντας βασικό στοιχείο για υγιή γήρανση.
6. Μην κάνετε μεγάλες και βιαστικές αλλαγές
Σύμφωνα με τη Macdonald, οι ξαφνικές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας είναι από τους πιο συχνούς λόγους τραυματισμών. Είτε πρόκειται για μια απαιτητική εργασία στον κήπο, είτε για μια έντονη μέρα στο σπίτι, είτε για άθληση χωρίς προετοιμασία, το σώμα μπορεί εύκολα να επιβαρυνθεί.
Η σταδιακή αύξηση της έντασης είναι το κλειδί. Χωρίστε τις δραστηριότητες σε μικρότερα βήματα, κάντε πάντα προθέρμανση και ενδυναμώστε το σώμα με συνέπεια. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για διαστρέμματα, θλάσεις ή πόνο στις αρθρώσεις.
