Το Pilates, είναι μια πρακτική που μπορεί να βοηθήσει σχεδόν όλους μας, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους τρέχουν. Προσθέτοντας ασκήσεις pilates στο πρόγραμμά σας, ενισχύετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο, καθώς δυναμώνετε τον κορμό και τους γλουτούς, δύο βασικά στοιχεία για σωστό και δυνατό τρέξιμο.

Γι’ αυτό η εκπαιδεύτρια Pilates Jade Winter δημιούργησε μια ειδική σειρά ασκήσεων για δρομείς και όσους αγαπούν το τρέξιμο, εστιάζοντας στην ενδυνάμωση των γλουτών και στη σταθεροποίηση του κορμού. «Ως πρώην Ολυμπιακή αθλήτρια και συνιδρύτρια της Studio Pilates International, δουλεύω με πάρα πολλούς δρομείς, και ένα πράγμα είναι πάντα σταθερό: οι δυνατοί γλουτοί και ο σταθερός κορμός είναι η βάση για αποδοτικό και χωρίς τραυματισμούς τρέξιμο», επισημαίνει η Winter. Αν, λοιπόν, σας αρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις... Θα ενισχύσετε ταυτόχρονα τον κορμό, τους γλουτούς και την απόδοσή σας.

1. Άρση λεκάνης με μονοποδική ανύψωση ποδιού

• Σετ: 2
• Επαναλήψεις: 8–10 κάθε πλευρά
• Διάλειμμα: 45’’

Ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Τεντώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω, με τα δάχτυλα να «κοιτούν» το ταβάνι. Διατηρώντας ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη, πιέζετε τη φτέρνα του ποδιού που είναι στο έδαφος για να σηκώσετε τη λεκάνη, κρατώντας τη λεκάνη ίσια. Σηκώνετε μέχρι να ευθυγραμμιστούν γόνατα, ισχία και ώμοι.

Κατεβαίνετε αργά και ελεγχόμενα. Ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και αλλάζετε πόδι.

Η άσκηση αυτή, ενδυναμώνει τον μεγάλο γλουτιαίο και τους σταθεροποιητές της λεκάνης. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βελτιώνει την έκταση του ποδιού από το ισχίο, απαραίτητο για ισχυρή ώθηση και πιο αποδοτικό διασκελισμό.

2. Clamshell

• Σετ: 2
• Επαναλήψεις: 15
• Διάλειμμα: 30’’

Ξαπλώνετε στο πλάι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, γόνατα λυγισμένα και φτέρνες μαζί. Ανοίγετε το πάνω γόνατο, κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες και τα ισχία σταθερά. Κλείνετε αργά. Επαναλαμβάνετε πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Η άσκηση ενδυναμώνει τον μέσο γλουτιαίο, ο οποίος κρατά τη λεκάνη σταθερή. Η αδυναμία σε αυτόν τον μυ συχνά προκαλεί «κατάρρευση» του γόνατος και πόνο στην λαγονοκνημιαία ταινία (ITB).

Ο πόνος ITB («γόνατο του δρομέα») είναι ένας οξύς, ενοχλητικός πόνος στην εξωτερική πλευρά του γονάτου που μπορεί να ανεβαίνει προς τον μηρό. Οι καθημερινές επαναλήψεις της άσκησης μπορεί να βοηθήσουν, αλλά καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα έναν φυσικοθεραπευτή.

{https://www.youtube.com/watch?v=DAAjOdwZdks}

3. Swimming (κολύμπι)

• Σετ: 2
• Επαναλήψεις: 10
• Διάλειμμα: 30’’

Ξαπλώνετε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μπροστά, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Σηκώνετε το ένα χέρι και το απέναντι πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας τη λεκάνη σταθερή και τον κορμό ενεργό.

Αλλάζετε πλευρά και συνεχίζετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και μύες της πλάτης.

4. Horsekick

• Σετ: 2–3
• Επαναλήψεις: 10 κάθε πλευρά
• Διάλειμμα: 45’’

Στηρίζεστε στα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Σηκώνετε το ένα γόνατο, φέρνοντάς το λίγο προς το στήθος. Έπειτα το τεντώνετε πίσω, ευθυγραμμίζοντάς το με τα ισχία και τους ώμους. Επιστρέφετε στο έδαφος και επαναλαμβάνετε.

Κάνετε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Η άσκηση ενεργοποιεί όλους τους σταθεροποιητικούς μύες μαζί. Χτίζει βαθιά σταθερότητα στον κορμό και βοηθά στη διατήρηση σωστού ελέγχου της λεκάνης.

5. Κυκλικές κινήσεις ισχίου (Hip circles)

• Σετ: 2
• Επαναλήψεις: 8 κάθε κατεύθυνση για κάθε πόδι
• Διάλειμμα: 20’’

Ξαπλώνετε στο πλάι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, με γόνατα λυγισμένα. Τεντώνετε το πάνω πόδι στο ύψος των ισχίων, με τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Κάνοντας μικρούς κύκλους, κινείτε το πόδι από το ισχίο. Αλλάζετε κατεύθυνση και επαναλαμβάνετε. Μετά αλλάζετε πλευρά.

Η άσκηση ενδυναμώνει τους απαγωγούς του ισχίου και αυξάνει την αντοχή των μυών γύρω από τη λεκάνη.