Οι φυτικές ίνες έχουν πάρει τη θέση της πρωτεΐνης ως το «θρεπτικό συστατικό της μόδας» για τους influencers υγείας στο TikTok, με τους λεγόμενους «fibremaxxers» να προτρέπουν το κοινό να βάζει όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή του. Είναι όμως πράγματι απεριόριστη η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε;
«Θεωρητικά, οι πρόγονοί μας μπορεί να κατανάλωναν έως και 100γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα ξεπερνά κατά πολύ αυτό που μπορεί να αντέξει το σύγχρονο έντερο», εξήγησε στον Guardian η Emily Leeming, διαιτολόγος στο King’s College London.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά και όσπρια, ενώ μπορείτε να τις λάβετε και μέσω συμπληρωμάτων. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 16γρ. την ημέρα, ποσότητα που μόλις ξεπερνά τη συνιστώμενη για παιδιά δύο έως πέντε ετών, ενώ μόνο το 4% φτάνει τον στόχο των 30γρ. για ενήλικες. Σύμφωνα με τη Leeming, η επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη: «Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου και καρδιοπάθειας, μειώνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, δηλαδή την “κακή” χοληστερίνη, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού».
Αν και τα 30γρ. είναι η πιο μελετημένη ημερήσια πρόσληψη, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη μπορεί να συνεχίζονται και πέρα από αυτό το επίπεδο. «Υπάρχει μια γραμμική σχέση, που εκτιμάται ότι συνεχίζεται και σε υψηλότερες ποσότητες», ανέφερε η Leeming.
Οι φυτικές ίνες είναι ισχυρές και το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Αν αυξήσετε την πρόσληψη πολύ γρήγορα, μπορεί να εμφανιστούν φούσκωμα και δυσφορία.
Όμως, δεν συνέστησε να αυξήσετε απότομα την πρόσληψη από 16γρ. σε 50γρ. Οι φυτικές ίνες είναι ισχυρές και το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Αν αυξήσετε την πρόσληψη πολύ γρήγορα, μπορεί να εμφανιστούν φούσκωμα και δυσφορία. Η συστηματική κατανάλωση πάνω από 50γρ. μπορεί επίσης να είναι δύσκολη χωρίς να γίνει περιοριστική ή να οδηγήσει σε εμμονή.
«Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε για να δείτε οφέλη», επισήμανε. Μια αύξηση κατά 7γρ. την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Ακόμη και μια αύξηση κατά 5γρ. συνδέεται με 5% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή σας, κάντε το σταδιακά και φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά. «Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι», εξήγησε. «Αν δεν υπάρχει αρκετό υγρό, μπορεί να προκαλέσουν ξηρότητα και δυσφορία». Πάνω απ’ όλα, ακούστε το σώμα σας: «Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ευχάριστη, πρακτική και να σας κάνει να νιώθετε καλά».
