Τα μήλα και τα πορτοκάλια έχουν παρόμοια διατροφική αξία και μπορούν και τα δύο να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Αποτελούν εύκολες και νόστιμες επιλογές για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων. Αν όμως προσέχετε τη γλυκόζη στο αίμα σας, ποιο είναι προτιμότερο; Τα φυσικά σάκχαρα και των δύο φρούτων δίνουν ενέργεια και ανεβάζουν το σάκχαρο, αλλά η επίδρασή τους δεν είναι ακριβώς η ίδια. Εξαρτάται τόσο από το ποιο φρούτο θα επιλέξετε όσο και από το πώς θα το καταναλώσετε.

Ο τρόπος με τον οποίο όλα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων και των πορτοκαλιών, επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σχετίζεται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά. «Οι υδατάνθρακες έχουν την πιο άμεση επίδραση στη γλυκόζη στο αίμα, ενώ η πρωτεΐνη και τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και περιορίζουν τον ρυθμό με τον οποίο η ζάχαρη περνά στην κυκλοφορία του αίματος», εξήγησε στο Eating Well η Maggie Bell, νοσηλεύτρια και διαιτολόγος.

Πώς επηρεάζουν τα μήλα το σάκχαρο στο αίμα

Ένα μέτριο μήλο (182 γρ.) περιέχει 25 γρ. υδατανθράκων, εκ των οποίων 4.5 γρ. είναι φυτικές ίνες και 19 γρ. φυσικά σάκχαρα. Περιέχει επίσης λιγότερο από μισό γραμμάριο πρωτεΐνης και λιπαρών. Δεδομένου ότι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, είναι φυσιολογικό να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό. Ωστόσο, ο τρόπος που συμβαίνει αυτό επηρεάζεται από άλλα συστατικά του.

«Τα μήλα περιέχουν φυτικές ίνες, ιδιαίτερα στη φλούδα, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα και έτσι η επίδρασή τους είναι πιο ήπια και σταθερή», επισήμανε η Talia Follador, διαιτολόγος.

Αν αφαιρέσετε τη φλούδα πριν το καταναλώσετε, το μήλο είναι πιο πιθανό να προκαλέσει πιο απότομη αύξηση της γλυκόζης. Η φλούδα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, που καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, ενώ περιέχει και ένζυμα που αναστέλλουν την άλφα-γλυκοσιδάση, συμβάλλοντας σε πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Στην πράξη, όμως, τα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα τους. Γι’ αυτό έχει σημασία με τι θα συνδυάσετε το μήλο σας. «Για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, είναι χρήσιμο να το συνδυάζετε με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς ή στραγγιστό γιαούρτι. Έτσι επιβραδύνεται ακόμη περισσότερο η πέψη και μειώνονται οι απότομες αυξήσεις», επισήμανε η Bell.

Πώς επηρεάζουν τα πορτοκάλια το σάκχαρο στο αίμα

Ένα μεγάλο πορτοκάλι (184 γρ.) περιέχει 21 γρ. υδατανθράκων, 4.5 γρ. φυτικών ινών, καλύπτει το 109% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C και το 14% σε φυλλικό οξύ. Όπως και στο μήλο, τα 17 γρ. φυσικών σακχάρων αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφησή τους. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

«Τα πορτοκάλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και όταν καταναλώνονται ολόκληρα έχουν σχετικά ήπια επίδραση στο σάκχαρο», είπε η Follador, προσθέτοντας ότι «όπως και με τα μήλα, ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνη ή λιπαρά βοηθά στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων».

Η υψηλή περιεκτικότητα των πορτοκαλιών σε πολυφαινόλες και βιταμίνη C δεν επηρεάζει άμεσα το σάκχαρο, αλλά φαίνεται να συμβάλλει μακροπρόθεσμα στον καλύτερο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση εσπεριδοειδών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα οφέλη αυτά πιθανόν σχετίζονται με αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, καθώς και με τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες.

Αντίθετα, ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού, αν και περιέχει βιταμίνες και ωφέλιμες ενώσεις, έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σακχάρων και δεν περιέχει φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει πιο απότομη αύξηση της γλυκόζης, εκτός αν καταναλωθεί μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Ποιο από τα δύο φρούτα είναι καλύτερο για το σάκχαρο

Στην πράξη, δεν χρειάζεται να επιλέξετε. «Τόσο τα μήλα όσο και τα πορτοκάλια μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή που υποστηρίζει τη ρύθμιση του σακχάρου, αρκεί να καταναλώνονται ολόκληρα, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης», τόνισε η Bell.

Αν τα συγκρίνετε στην ίδια ποσότητα, έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και σάκχαρα. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

«Ο πιο καθοριστικός παράγοντας δεν είναι ποιο φρούτο θα επιλέξετε, αλλά ο τρόπος που το καταναλώνετε», τόνισε η Follador. Ο συνδυασμός φρούτων με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, όπως στραγγιστό γιαούρτι και φυστικοβούτυρο, βοηθά στη διατήρηση σταθερού σακχάρου και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις.

Άλλες συμβουλές για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου

• Κινηθείτε μετά το φαγητό: «Η ήπια δραστηριότητα μετά το γεύμα, όπως ένας σύντομος περίπατος ή μερικά καθίσματα, βελτιώνει σημαντικά την απόκριση του σακχάρου», ανέφερε η Follador. Ακόμη και 10 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μπορούν να μειώσουν αισθητά τα επίπεδα γλυκόζης.
• Διαχειριστείτε το στρες: Ο οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί σε σύντομες περιόδους στρες, όμως το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη. Τεχνικές όπως οι βαθιές αναπνοές, ο επαρκής ύπνος, η γιόγκα, ο διαλογισμός και η ψυχολογική υποστήριξη συμβάλλουν στη μείωση των ορμονών του στρες.
• Προσέξτε τις ποσότητες: Καμία τροφή δεν απαγορεύεται, αλλά η ποσότητα παίζει καθοριστικό ρόλο. Ακόμη και τρόφιμα όπως παγωτό, κέικ ή μπισκότα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή, αρκεί να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και να συνδυάζονται με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά.