Αν κάθε Δευτέρα λες «από σήμερα θα τρώω καλύτερα» και μέχρι την Τετάρτη καταλήγεις να παραγγέλνεις επειδή δεν υπάρχει τίποτα έτοιμο, το πρόβλημα πιθανότατα δεν είναι η πειθαρχία σου. Είναι ότι προσπαθείς να αποφασίσεις τι θα φας τη στιγμή που πεινάς, βιάζεσαι και έχεις ήδη 15 πράγματα στο κεφάλι σου. Για έναν busy άνθρωπο, η καλή διατροφή δεν χρειάζεται περισσότερο χρόνο. Χρειάζεται σύστημα. Το «Sunday Setup» των 60 λεπτών.

Ο στόχος δεν είναι να μαγειρέψεις 15 τάπερ και να τρως το ίδιο φαγητό όλη την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να φτάσει η Δευτέρα και να έχεις ήδη λύσει το 80% των αποφάσεων.

1. Ετοίμασε 2 πηγές πρωτεΐνης

Διάλεξε δύο επιλογές που μπορείς εύκολα να συνδυάσεις μέσα στην εβδομάδα.

Για παράδειγμα:

• κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• αυγά
• τόνο
• όσπρια
• γιαούρτι
• cottage cheese

Δεν χρειάζεσαι 7 διαφορετικά γεύματα.

Χρειάζεσαι μερικά βασικά υλικά που συνδυάζονται εύκολα.

2. Ετοίμασε 1–2 πηγές υδατανθράκων

Ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, κινόα ή ψωμί/wraps.

Φτιάξε αρκετή ποσότητα για τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας και αποθήκευσε την στο ψυγείο.

Τώρα ένα γεύμα μπορεί να στηθεί σε λίγα λεπτά:

πρωτεΐνη + υδατάνθρακας + λαχανικά + κάτι για γεύση.

3. Κάνε τα λαχανικά… εύκολη επιλογή

Πλύνε και κόψε από πριν όσα χρειάζονται προετοιμασία ή χρησιμοποίησε πρακτικές λύσεις όπως κατεψυγμένα λαχανικά και έτοιμες σαλάτες.

Γιατί;

Γιατί υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο: «Πρέπει να φτιάξω σαλάτα» και στο: «Ανοίγω το ψυγείο και τη βάζω στο πιάτο». Όσο μικρότερη η τριβή, τόσο πιθανότερο είναι να το κάνεις.

4. Φτιάξε το δικό σου «emergency kit»

Κάποιες μέρες δεν θα προλάβεις ούτε τα έτοιμα να ζεστάνεις. Γι' αυτό χρειάζεσαι 3–4 λύσεις που μπορούν να γίνουν γεύμα σχεδόν αμέσως.

Κράτα πάντα διαθέσιμα τρόφιμα όπως:

1. Γιαούρτι + φρούτο + βρώμη
2. Τόνος + ψωμί/wrap + σαλάτα
3. Αυγά + ψωμί + ντοματίνια
4. Cottage cheese + φρούτο + ξηροί καρποί

Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι εντυπωσιακό.

Χρειάζεται να είναι αρκετά εύκολο ώστε να το επιλέξεις όταν η ημέρα πάει στραβά.

5. Το πιο σημαντικό βήμα γίνεται πριν πας supermarket

Πριν ξεκινήσει η εβδομάδα, γράψε απλώς:

• 2 πρωινά
• 2 βασικά γεύματα
• 2 snacks
• 2 emergency επιλογές

Αυτό είναι.

Δεν χρειάζεται να σχεδιάσεις κάθε μπουκιά από Δευτέρα μέχρι Κυριακή.

Χρειάζεται να ξέρεις ότι όταν ανοίξεις το ψυγείο υπάρχει ήδη μια καλή επιλογή που απαιτεί ελάχιστη σκέψη.

Το πραγματικό μυστικό;

Μην προσπαθείς να γίνεις καλύτερος στο να αντιστέκεσαι στις εύκολες επιλογές.

Κάνε την καλή επιλογή την πιο εύκολη επιλογή.

Γιατί στις 21:00 μετά από μια γεμάτη μέρα, δεν κερδίζει πάντα το γεύμα με τα καλύτερα macros.

Κερδίζει αυτό που είναι έτοιμο.

(Ο Νικόλαος Παρασκευής είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, cMSc. Παρέχει εξειδικευμένη επαγγελματική συμβουλευτική στη διατροφή με προσωποποιημένο πλάνο).