Είναι γνωστό ότι η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη, καρκίνου, υπέρτασης, παχυσαρκίας, κατάθλιψης και οστεοπόρωσης, ενώ συμβάλλει και στη μακροζωία.
Παρόλα αυτά, πολλοί δυσκολεύονται να φτάσουν τις οδηγίες των 150 λεπτών μέτριας ή 75 λεπτών έντονης άσκησης την εβδομάδα, που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, σχεδόν ένας στους τρεις ανθρώπους δεν γυμνάζεται αρκετά ώστε να διατηρεί την υγεία του.
Μια ανασκόπηση ερευνών έρχεται τώρα να δείξει ότι, για άτομα που δεν ασκούνται, ακόμα και ελάχιστα λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Ο Miguel Ángel Rodríguez, υποψήφιος διδάκτορας στο Πανεπιστήμιο της Οβιέδο στην Ισπανία και πρώτος συγγραφέας της μελέτης, ανέφερε στο Medical News Today:
«Όταν ρωτάς γιατί δεν γυμνάζονται, οι πιο συχνές απαντήσεις είναι η έλλειψη χρόνου και η έλλειψη κινήτρου. Δύο πεντάλεπτα άσκησης την ημέρα όμως μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα».
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, υποστηρίζει ότι αυτά τα μικρά διαλείμματα άσκησης είναι ένας απλός τρόπος να βάλετε λίγη κίνηση κάθε μέρα, ειδικά αν δεν γυμνάζεστε καθόλου.
Ο καρδιολόγος Cheng-Han Chen, που δεν συμμετείχε στην έρευνα, εξήγησε: «Η ανασκόπηση έδειξε ότι σύντομες (κάτω από 5 λεπτά) συνεδρίες μέτριας έως έντονης άσκησης, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, συνδέονται με βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας».
Τι άσκηση περιλάμβαναν οι μελέτες
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 11 μελέτες σε Καναδά, Αυστραλία, Κίνα και Ηνωμένο Βασίλειο, με συνολικά 414 συμμετέχοντες ηλικίας 18 έως 75 ετών. Το ένα τρίτο ήταν άνδρες και τα δύο τρίτα γυναίκες.
Όλοι ήταν σωματικά ανενεργοί στην αρχή. Στις μελέτες που κατέγραψαν τον δείκτη μάζας σώματος, οι συμμετέχοντες ήταν κανονικού βάρους, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Τα προγράμματα διέφεραν: άλλοι ασκούνταν 3 φορές την εβδομάδα και άλλοι καθημερινά, με 2 έως 10 προπονήσεις τη μέρα, διάρκειας έως 5 λεπτών η κάθε μία, για 4 έως 12 εβδομάδες.
Οι ασκήσεις περιλάμβαναν ανέβασμα σκάλας, ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια και τάι τσι (μια ήπια κινεζική πολεμική τέχνη που βελτιώνει ισορροπία, δύναμη και ευλυγισία).
Αξίζει να σημειωθεί ότι το 83% των συμμετεχόντων ολοκλήρωσε το πρόγραμμα, ποσοστό πολύ υψηλότερο από αυτό που παρατηρείται στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), όπου η συμμόρφωση φτάνει μόλις στο 63%.
Πώς βελτιώθηκε η υγεία των συμμετεχόντων
Οι ερευνητές μέτρησαν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, τα λιπίδια αίματος (χοληστερίνη και τριγλυκερίδια), τον δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό και την κατανομή λίπους. Εξέτασαν επίσης την ισορροπία, την αρτηριακή πίεση, καθώς και δείκτες ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Παρότι οι συμμετέχοντες δεν έφταναν τις συστάσεις του ΠΟΥ, αυτά τα λίγα λεπτά γυμναστικής έφεραν μετρήσιμες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα των νεότερων και στην αντοχή των μυών στους μεγαλύτερους.
«Το εντυπωσιακό είναι ότι οι βελτιώσεις αυτές επιτεύχθηκαν με πολύ λιγότερη άσκηση από όση προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας», ανέφερε ο Rodríguez. «Αυτό δείχνει ότι ακόμα και μικρές, σταθερές δόσεις κίνησης μπορούν να κάνουν διαφορά».
«Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, περίπλοκη ή οργανωμένη για να έχει αποτέλεσμα. Σύντομα διαλείμματα δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά τη φυσική κατάσταση», ανέφερε ο Rodríguez.
Τόνισε επίσης ότι η άσκηση καλό είναι να προσαρμόζεται στον καθένα: «Η ανταπόκριση στη γυμναστική διαφέρει ανάμεσα σε ενήλικες και μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, λόγω διαφορών στη φυσιολογική ικανότητα, στην αποκατάσταση και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για καλύτερα αποτελέσματα χρειάζεται προγραμματισμός και εξατομίκευση».
Και πρόσθεσε: «Παρόλα αυτά, κάθε μικρή ευκαιρία μέσα στην ημέρα για κίνηση έχει αξία. Τα σύντομα, δυναμικά διαλείμματα δραστηριότητας είναι ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα».
Ο Chen συμφώνησε: «Για άτομα που έχουν λίγο χρόνο ή κάνουν καθιστική ζωή, αυτός ο τρόπος μπορεί να προσφέρει καρδιοπνευμονικά οφέλη με ελάχιστο χρόνο άσκησης».
