Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να υποστηρίξετε ολόκληρο τον οργανισμό σας όσο μεγαλώνετε, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, είναι η άσκηση.
Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που διατηρούν έναν ενεργό τρόπο ζωής έχουν κατά 29% έως 36% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σύγκριση με όσους δεν έχουν. Η επιστημονική έρευνα έχει επανειλημμένα δείξει ότι όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο πιο υγιείς είναι πιθανό να παραμείνετε σε μεγαλύτερη ηλικία.
Αυτό περιλαμβάνει και τη μείωση του κινδύνου άνοιας. Μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health, έδειξε ότι η συχνή άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας ακόμη και μέσα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Επιπλέον, ακόμη και η ελαφριά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα φάνηκε να έχει προστατευτική δράση.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης;
Παρότι κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη, υπάρχει κάποιος συνδυασμός που ξεχωρίζει. Η Dr. Geraldine Dapul, ιατρός φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στην Cleveland Clinic, εξηγεί ότι η ιδανική προσέγγιση για υγιή γήρανση είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις.
Όπως επισημαίνει, «ο συνδυασμός τακτικής αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διατήρηση ή ακόμη και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της καρδιαγγειακής υγείας, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους ενήλικες».
Μελέτη του 2023 στο Experimental Gerontology ενισχύει αυτή τη θέση, δείχνοντας ότι η αερόβια άσκηση αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της γήρανσης στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η σημασία της είναι ιδιαίτερα μεγάλη αν αναλογιστεί κανείς ότι οι καρδιοπάθειες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου.
Επιπλέον, η αερόβια άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου και μπορεί ακόμη και να καθυστερήσει την εξέλιξη της άνοιας. Έρευνες δείχνουν ότι 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία σε άτομα με νόσο Alzheimer.
Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση με αντιστάσεις δεν ενισχύει μόνο τους μύες και τα οστά, που φυσιολογικά φθίνουν με την ηλικία, αλλά συμβάλλει και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, ενισχύοντας τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλο. Επιπλέον, βοηθά στην ισορροπία, την ευλυγισία, τον συντονισμό και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Πώς να γίνετε πιο δραστήριοι ακόμη και με πόνο στις αρθρώσεις
Η επιστήμη είναι σαφής: η τακτική αερόβια άσκηση και η ενδυνάμωση είναι καθοριστικές για την υγιή γήρανση. Αλλά πόση άσκηση χρειάζεται;
Η Dr. Dapul τονίζει ότι κάθε μορφή κίνησης είναι ωφέλιμη. Αν δεν ασκείστε καθόλου, ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Ένα απλό παράδειγμα είναι ένας περίπατος στη γειτονιά, ακολουθούμενος από λίγα λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, κάμψεις και προβολές.
Σταδιακά, μπορείτε να στοχεύσετε στις οδηγίες της American Heart Association: 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (περίπου 21 λεπτά την ημέρα), τα οποία μπορούν να χωριστούν σε μικρότερα χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα.
Αν ο πόνος στις αρθρώσεις σας περιορίζει, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Σε γενικές γραμμές, η αερόβια άσκηση στο νερό αποτελεί εξαιρετική επιλογή, καθώς μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων. Επίσης, οι ασκήσεις σε καρέκλα προσφέρουν μια ήπια αλλά αποτελεσματική μορφή δραστηριότητας.
Η ίδια επισημαίνει ότι η αδράνεια συχνά επιδεινώνει τον πόνο: «Αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε».
Δεν υπάρχει «ηλικιακό όριο» στην άσκηση
Η άσκηση δεν έχει ηλικιακό περιορισμό. Είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς; Η απάντηση είναι ξεκάθαρα όχι. Αν έχετε καθιστική ζωή, δοκιμάστε να εντάξετε την άσκηση στην κοινωνική σας δραστηριότητα, για παράδειγμα, συμμετέχοντας σε ένα ομαδικό πρόγραμμα ή βγαίνοντας για περπάτημα με φίλους.
Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε. Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο στον διάδρομο, δοκιμάστε χορό ή κάτι πιο ευχάριστο για εσάς. Όσο περισσότερο σας αρέσει, τόσο πιο πιθανό είναι να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Μην υποτιμάτε τη δύναμη της κίνησης: ακόμη και το να χορεύετε στο σπίτι με το αγαπημένο σας τραγούδι έχει οφέλη.
Η φροντίδα του σώματός σας σήμερα είναι επένδυση για το μέλλον. Βάζοντας την άσκηση στη ζωή σας, αυξάνετε σημαντικά τις πιθανότητες να ζήσετε τα χρόνια που έρχονται όπως ακριβώς τα ονειρεύεστε.
