Το σώμα της γυναίκας περνά από μια σειρά από σημαντικές ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της μετάβασης προς την εμμηνόπαυση, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως διαταραχές της διάθεσης και ακραία κόπωση.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται επίσης από αύξηση της σπλαχνικής λιπώδους μάζας και μείωση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της οστικής πυκνότητας.
Πολλές γυναίκες θα αρχίσουν να παρατηρούν αυτές τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματός τους πριν καν ξεκινήσει η εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης. Η εμμηνόπαυση είναι αναπόφευκτη, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε ορισμένα από τα πιο ανησυχητικά συμπτώματά της.
Εάν έχετε ένα ζευγάρι από ρυθμιζόμενους αλτήρες, μπορείτε μπορείτε να προλάβετε την απώλεια μυών και δύναμης που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, κάνοντας μερικές ασκήσεις.
Γιατί οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα κατά την εμμηνόπαυση;
Τα οιστρογόνα παίζουν βασικό ρόλο στην αναπαραγωγική υγεία μιας γυναίκας, αλλά έχουν και μια άλλη σημαντική λειτουργία: την ανάπτυξη μυών και τη διατήρησή τους. Τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται δραστικά καθώς ξεκινά η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση, και η μείωση αυτής της κρίσιμης ορμόνης καθιστά πιο δύσκολη την επίτευξη υπερτροφίας (ή μυϊκής ανάπτυξης) και τη διατήρηση της τρέχουσας σύνθεσης του σώματος.
«Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα στα 30 τους, με ρυθμό περίπου 3-8% απώλειας μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία», λέει η Kim Hommel Hernandez Miller, πιστοποιημένη coach εμμηνόπαυσης. «Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, αυτός ο ρυθμός αυξάνεται λόγω της μείωσης των οιστρογόνων», προσθέτει.
Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση
Ευτυχώς, η πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την εμμηνόπαυση είναι τόσο απλή όσο η αύξηση βάρους. «Έρευνες έχουν δείξει ότι η λύση για την καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας είναι η προοδευτική προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα», επισημαίνει η Hommel Hernandez Miller.
«Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής μάζας και βοηθά τις γυναίκες να διατηρήσουν, ακόμη και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες που έχουν οστεοπενία.
Οι γυναίκες που περνούν την εμμηνόπαυση μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας μέσω της διατροφής. «Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας», ξεκαθαρίζει η Hommel Hernandez Miller.
«Οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης είναι 0,54-0,9 γραμμάρια ανά περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 75 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει 90-160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ή περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα», καταλήγει η ειδικός.
