Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να οφείλεται σε διάφορες αιτίες, από κάποια πάθηση ή εξαιτίας της κακής στάσης του σώματος. Η δασκάλα γιόγκα Ilana Sabban από το Move Studios εξηγεί ότι αιτίες μπορεί να είναι επίσης η αρθρίτιδα, οι παλιότεροι τραυματισμοί ή η έλλειψη κινητικότητας και δύναμης γύρω από την άρθρωση, και κάποιες φορές απλώς η μυϊκή αδυναμία. «Όταν οι μύες γύρω από μια άρθρωση είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, τότε το ίδιο το σημείο δέχεται περισσότερη πίεση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, δυσκαμψία και ενόχληση», αναφέρει η ίδια.
Πώς βοηθά η γιόγκα;
Αν και δεν μπορεί να θεραπεύσει παθήσεις όπως η αρθρίτιδα ή οι τραυματισμοί, η Sabban εξηγεί ότι η γιόγκα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει την ευλυγισία και μειώνει τη συσσωρευμένη δυσκαμψία στους μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις.
«Όταν συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, το τέντωμα βοηθά να επανέλθει η κινητικότητα και η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, ώστε οι αρθρώσεις να λειτουργούν πιο ομαλά και με λιγότερο πόνο», εξηγεί.
1. Cat-cow
Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατά σας. Οι καρποί κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ανοίξτε τα δάχτυλα και πιέστε τις παλάμες στο στρώμα. Εισπνέονας, λυγίστε τη μέση, σηκώστε το στήθος και χαμηλώστε την κοιλιά. Εκπνέοντας, καμπουριάστε τη ράχη, φέρτε το πηγούνι προς το στήθος και πιέστε τις παλάμες σας.
Επαναλάβετε 5–10 φορές, συντονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή σας.
Αυτή η άσκηση, κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις στην πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς.
2. Low lunge with side stretch
Από γονατιστή θέση, φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά και ακουμπήστε τα χέρια πάνω στον αριστερό μηρό.
Σπρώξτε απαλά τη λεκάνη μπροστά ώσπου να νιώσετε τέντωμα στο δεξιό ισχίο σας. Σηκώστε τα χέρια ψηλά και πιάστε τον αριστερό καρπό με το δεξί χέρι. Εισπνέοντας, τεντωθείτε προς τα πάνω και εκπνέοντας, γείρετε τον κορμό απαλά προς τα δεξιά. Μείνετε 3–5 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
Θα νιώσετε άνοιγμα στους καμπτήρες των ισχίων σας. Επιπλέον, αυτή η άσκηση τεντώνει τους τετρακέφαλους, μειώνοντας την πίεση στα γόνατα και στη μέση.
3. Supine figure four stretch
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Περάστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό. Πιάστε με τα χέρια το πίσω μέρος του αριστερού μηρού ή την κνήμη, ό,τι σας βολεύει. Τραβήξτε απαλά το αριστερό πόδι προς το στήθος.
Κρατήστε το δεξί πέλμα τεντωμένο και το δεξί γόνατο να πιέζει μακριά από εσάς. Μείνετε 5–8 αργές αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση απελευθερώνει την ένταση στους γοφούς και στους γλουτούς, υποστηρίζοντας τα γόνατα και τη μέση.
4. Bridge pose
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών, κοντά στους γλουτούς.
Πιέστε δυνατά τα πέλματα στο πάτωμα. Εισπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη ψηλά, σφίγγοντας γλουτούς και μηρούς σαν να κρατάτε ένα μαξιλάρι ανάμεσά τους. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τους ώμους στο πάτωμα. Μείνετε 3–5 αναπνοές, κατεβείτε αργά και επαναλάβετε 2–3 φορές.
Η γέφυρα, δυναμώνει γλουτούς και οπίσθιους μηρούς, σταθεροποιεί τη λεκάνη και υποστηρίζει τις αρθρώσεις των γοφών και των γονάτων.
5. Reclined spinal twist
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Αγκαλιάστε τα γόνατα προς το στήθος. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν απαλά προς τα αριστερά, κρατώντας τους ώμους στο πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια στο πλάι σε σχήμα Τ και στρέψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τον δεξιό ώμο στο πάτωμα. Μείνετε για 5–8 αργές αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
Η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, μειώνει τη δυσκαμψία και «ξεμπλοκάρει» τις αρθρώσεις στην πλάτη και στους γοφούς.
