Η κρίση πανικού είναι ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονου φόβου ή δυσφορίας που κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και συνοδεύεται από έντονα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Εμφανίζεται συχνά χωρίς προφανή λόγο και μπορεί να δώσει την αίσθηση ότι κάτι πολύ κακό πρόκειται να συμβεί, όπως λιποθυμία, απώλεια ελέγχου ή ακόμα και θάνατος.

Τα πιο συνηθισμένα σωματικά συμπτώματα είναι:

• ταχυκαρδία ή έντονο χτύπημα της καρδιάς
• δύσπνοια ή αίσθημα ασφυξίας
• ζάλη ή αστάθεια
• εφίδρωση ή ρίγος
• τρόμος ή μούδιασμα στα άκρα
• πόνος ή σφίξιμο στο στήθος
• ναυτία ή δυσφορία στο στομάχι
• Στα ψυχολογικά συμπτώματα περιλαμβάνονται:
• φόβος ότι θα χάσετε τον έλεγχο ή θα «τρελαθείτε»
• φόβος θανάτου
• αίσθηση αποπραγματοποίησης (ότι το περιβάλλον δεν είναι αληθινό) ή αποπροσωποποίησης (ότι απομακρύνεστε από τον εαυτό σας)

Μία κρίση πανικού διαρκεί συνήθως από 5 έως 20 λεπτά, με τα πιο έντονα συμπτώματα να εμφανίζονται στα πρώτα 10. Παρότι είναι πολύ δυσάρεστη εμπειρία, δεν είναι επικίνδυνη για τη ζωή και υποχωρεί από μόνη της.

Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ο οποίος θα σάς βοηθήσει να εντοπίσετε τα αίτια που κρύβονται πίσω από τις κρίσεις αυτές, καθώς και να βρείτε αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης.

Τεχνικές γείωσης (grounding) με τις αισθήσεις σας

Σύμφωνα με τους ειδικούς του πανεπιστημίου του Princeton, εάν νιώθετε έντονο άγχος ή βιώνετε μια κρίση πανικού, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι τεχνικές αυτές ονομάζονται grounding (τεχνικές γείωσης). Πρόκειται για ψυχολογικές πρακτικές που βοηθούν το άτομο να επανέλθει στο παρόν όταν βιώνει έντονο άγχος, κρίση πανικού ή συναισθηματική υπερένταση. Ο στόχος τους είναι να «γειώσουν» τη σκέψη και την προσοχή στο εδώ και τώρα, αποσπώντας το μυαλό από τρομακτικές σκέψεις ή σωματικές αισθήσεις που προκαλούν πανικό.

Οι τεχνικές γείωσης στηρίζονται στην ενεργοποίηση των αισθήσεων (όραση, ακοή, αφή, όσφρηση, γεύση) ή της λογικής σκέψης, ώστε ο εγκέφαλος να επικεντρωθεί σε κάτι πραγματικό και απτό, και όχι στο συναίσθημα του φόβου.

Δείτε τις παρακάτω τεχνικές που προτείνει το Princeton:

1. Με την αφή

Κρατήστε για 1-3 λεπτά ένα παγάκι ή μια παγοκύστη στο ένα χέρι ή στο εσωτερικό του καρπού (χωρίς να το πιέζετε δυνατά ή να το κρατάτε για πολλή ώρα). Στο μεταξύ, προχωρήστε στα επόμενα βήματα.

2. Με την όραση

Περιγράψτε δυνατά τι βλέπετε γύρω σας, με λεπτομέρειες όπως χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Όταν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με την αφή και την όραση, είναι πιθανό να αρχίσετε να ηρεμείτε. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος, συνεχίστε με τα επόμενα βήματα.

3. Με τη γεύση

Δοκιμάστε κάτι ξινό, όπως μια καραμέλα, ένα ζαχαρωτό ή λίγες σταγόνες λεμονιού στη γλώσσα σας. Δώστε προσοχή στην έντονη γεύση και παρατηρήστε την αντίδρασή σας.

4. Με την όσφρηση

Εισπνεύστε αργά και βαθιά ένα έντονο φυσικό άρωμα, όπως μέντα, ευκάλυπτο ή τεϊόδεντρο. Παρατηρήστε πώς σας κάνει να νιώθετε η μυρωδιά.

Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις τέσσερις τεχνικές γείωσης, είναι πιθανό να έχει μειωθεί η ένταση του πανικού.

Τεχνικές γείωσης με απλά μαθηματικά

Για να ηρεμήσετε ακόμη περισσότερο, μπορείτε να κάνετε απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς για λίγα λεπτά, όπως «5+5=10, 6x3=18, 15/3=5», ή να μετρήσετε αντίστροφα από το 100 ανά δύο (98, 96, 94...). Αυτή η διαδικασία βοηθά στη μείωση της έντασης των συναισθημάτων.

Πρόληψη με διαλείμματα αναπνοής

Για πρόληψη, εντάξτε τρία έως πέντε «διαλείμματα αναπνοής» μέσα στην ημέρα. Κάθε διάλειμμα διαρκεί περίπου ενενήντα δευτερόλεπτα και περιλαμβάνει πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές με μια λεκτική υπενθύμιση χαλάρωσης στο τέλος κάθε εκπνοής. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη για έξι δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά από το στόμα για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα και στο τέλος πείτε «χαλάρωση». Επαναλάβετε τέσσερις με πέντε φορές.