Το διαδίκτυο είναι γεμάτο ισχυρισμούς για ένα υποτιθέμενο «όριο πρόσληψης πρωτεΐνης», αναφέροντας ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα. Ωστόσο, το ζήτημα δεν είναι η απορρόφηση, είναι το πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας.
Όταν μιλάμε για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών, αυτό που έχει σημασία είναι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS). Αυτή η διαδικασία εξαρτάται από το πόση πρωτεΐνη μπορεί το σώμα να αξιοποιήσει για να χτίσει και να επιδιορθώσει μυϊκό ιστό, όχι απλώς από το πόση απορροφά σε ένα γεύμα. Αν δεν έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση ή την αποθήκευση πρωτεΐνης, όπως νεφρική νόσο ή γαστρεντερική διαταραχή, είναι πολύ πιθανό ότι απορροφάτε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ένα σημείο όπου η πρωτεΐνη παύει να αυξάνει περαιτέρω τη MPS: περίπου 40–70 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα για νεαρούς ενήλικες, και περίπου 32 γραμμάρια για μεγαλύτερους ενήλικες, οι οποίοι επεξεργάζονται την πρωτεΐνη λιγότερο αποτελεσματικά. Ωστόσο, η έρευνα δεν επιβεβαιώνει κάποιο απόλυτο ανώτατο όριο. Η MPS επηρεάζεται επίσης από τη γενετική, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και ακόμη και το πόσο καλά μασάτε το φαγητό σας.
Η ιδέα αυτού του «πρωτεϊνικού ορίου» πιθανότατα προήλθε από παλαιότερες μελέτες, αλλά νεότερη έρευνα την αμφισβητεί.
Το σώμα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα κατά την πέψη, και παρότι αυτή η διαδικασία χρειάζεται χρόνο, συνήθως ολοκληρώνεται πλήρως. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, αλλά δεν εμποδίζει την απορρόφηση.
Τελικά, το σώμα σας πιθανόν να μην χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη πέρα από αυτό το ωφέλιμο εύρος για μυϊκή ανάπτυξη. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλες λειτουργίες, ή αν είναι σημαντικά περισσότερη από όση χρειάζεστε, να μετατραπεί σε λίπος για αποθήκευση.
Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το βάρος και τους στόχους σας, οπότε δώστε προτεραιότητα στη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και όχι στην ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μεμονωμένο γεύμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι το σύνολο της ημερήσιας πρωτεΐνης είναι το πιο σημαντικό για τον οργανισμό σας. Για να βελτιώσετε την αξιοποίηση της πρωτεΐνης και την ανάπτυξη μυών, στοχεύστε σε ισορροπημένα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και θυμηθείτε... η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί. Η συστηματική άσκηση είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών.
