Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες αλλά σαφώς η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Ας δούμε μερικές τροφές που μπορείτε να φάτε εάν έχετε να πάτε τουαλέτα αρκετές ημέρες.
Δαμάσκηνα
«Είναι αλήθεια ότι τα δαμάσκηνα βοηθούν στη δυσκοιλιότητα», λέει η Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σκληρών κοπράνων και να προωθήσουν πιο τακτικές κενώσεις σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Το ίδιο ισχύει και για τον χυμό δαμάσκηνου.
Αρχικά, τα δαμάσκηνα παρέχουν φυτικές ίνες (τέσσερα δαμάσκηνα περιέχουν σχεδόν 3 γραμμάρια). Αυτές οι φυτικές ίνες μεταφέρουν νερό στα κόπρανα για να τα διατηρούν μαλακά και να κινούνται εύκολα.
Τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη, ένα φυσικό σάκχαρο που μεταφέρει επίσης νερό στο παχύ έντερο, λειτουργώντας ως φυσικό καθαρτικό, λέει η Hadley. Αν αναρωτιέστε πόσα δαμάσκηνα πρέπει να τρώτε, η Kinga Portik-Gumbs, RDN, συνιστά περίπου τέσσερα δαμάσκηνα την ημέρα. Ωστόσο, αυτά τα φρούτα δεν ενδείκνυνται για όλους.
«Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σορβιτόλη και φρουκτάνη, δύο είδη FODMAP, μπορεί να μην είναι ιδανικά για άτομα που είναι ευαίσθητα στα τρόφιμα FODMAP», λέει η Portik-Gumbs.
Ακτινίδια
Αρκετές πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ακτινίδια είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ένας λόγος είναι οι φυτικές ίνες τους. Δύο ακτινίδια παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, προσφέροντας περισσότερο από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε μία μικρή μερίδα.
Έχουν και ένα ακόμη πλεονέκτημα, λέει η Samina Qureshi, RDN, LD. «Σε αντίθεση με τα δαμάσκηνα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, τα ακτινίδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και συχνά είναι πολύ καλύτερα ανεκτά από άτομα που παλεύουν με φούσκωμα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου», εξηγεί.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα είναι η ιδανική ποσότητα. Στην πραγματικότητα, έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων είναι πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας από το καθαρτικό ψύλλιο.
Αλεσμένος λιναρόσπορος
«Ο λιναρόσπορος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων και βελτιώνει τη σύνθεση των κοπράνων», σημειώνει η Qureshi. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν άτομα με λειτουργική δυσκοιλιότητα κατανάλωναν 50 γραμμάρια αλεσμένου λιναρόσπορου καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες, οι κενώσεις τους αυξήθηκαν από δύο την εβδομάδα σε επτά! Επίσης, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα που κατανάλωναν 50 γραμμάρια αλεσμένου λιναρόσπορου καθημερινά για ένα μήνα είχαν λιγότερο φούσκωμα.
«Ο αλεσμένος λιναρόσπορος απορροφά νερό και σχηματίζει μια υφή σαν τζελ στο έντερο που προσθέτει όγκο, βελτιώνει τη συνοχή των κοπράνων και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων», λέει η Hadley. Μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου που συνδέονται με λιγότερη δυσκοιλιότητα.
