Τα φρούτα συχνά προκαλούν σύγχυση όταν σκέφτεστε το σάκχαρο στο αίμα, επειδή έχουν φυσική γλυκιά γεύση. Ωστόσο, τα γραμμάρια ζάχαρης από μόνα τους δεν καθορίζουν πώς θα αντιδράσουν το σώμα και το σάκχαρό σας. Κάθε φρούτο περιέχει διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών, νερού και υδατανθράκων και αυτές οι διαφορές επηρεάζουν το πόσο γρήγορα η γλυκόζη περνά στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα σταφύλια και τα μήλα είναι δύο από τα πιο συνηθισμένα φρούτα και αμφότερα προσφέρουν οφέλη. Τα μήλα συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ειδικά όταν τρώγονται με τη φλούδα, ενώ τα σταφύλια ενυδατώνουν και προστίθενται εύκολα σε σνακ ή γεύματα. Άρα, είναι κάποιο από τα δύο καλύτερο για το σάκχαρο στο αίμα;

Δύο διαιτολόγοι εξηγούν στο Eating Well πώς συγκρίνονται τα σταφύλια και τα μήλα διατροφικά και τι κάνει το καθένα ξεχωριστό όταν στόχος είναι η καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.

Πώς επηρεάζουν τα σταφύλια το σάκχαρο στο αίμα

Τα σταφύλια μπορούν να ενταχθούν σε ένα διατροφικό πλάνο φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα, όμως η ποσότητα παίζει ρόλο. Μία μερίδα 240ml περιέχει περίπου 27 γρ. υδατανθράκων, 23 γρ. φυσικών σακχάρων και περίπου 1 έως 1,5 γρ. φυτικών ινών. Επειδή είναι μικρά, γλυκά και τρώγονται εύκολα, είναι πιο εύκολο να καταναλώσει κάποιος μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το καταλάβει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα σταφύλια. Σημαίνει απλώς ότι βοηθά να έχετε εικόνα της ποσότητας όταν τα εντάσσετε σε ένα σνακ ή γεύμα. «Τα σταφύλια εξακολουθούν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά επειδή είναι μικρά και τρώγονται εύκολα ως σνακ, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί γρήγορα χωρίς να το καταλάβει κάποιος», εξήγησε η Samantha DeVito, διαιτολόγος. «Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινά, αλλά ότι για κάποιους ανθρώπους βοηθά να προσέχουν την ποσότητα».

Τα σταφύλια, όμως, δεν προσφέρουν μόνο φυσικά σάκχαρα. Τα κόκκινα και μωβ σταφύλια περιέχουν πολυφαινόλες, όπως ανθοκυανίνες και ρεσβερατρόλη, φυτικές ενώσεις που μελετώνται για τον ρόλο τους στην καρδιομεταβολική υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα σταφύλια συνδέονται με βελτίωση του δείκτη HOMA IR, ο οποίος σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια διαδικασία που μπορεί να επηρεάζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η πιο πρακτική προσέγγιση είναι να βλέπετε τα σταφύλια ως μέρος ολόκληρου του γεύματος ή του σνακ, εξήγησε η DeVito. Όταν καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη και λιπαρά, όπως στραγγιστό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή τυρί, συνήθως χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με το να καταναλώνονται μόνα τους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτοί οι συνδυασμοί βοηθούν να επιβραδύνεται η πέψη και να απελευθερώνεται πιο σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό.

Πώς επηρεάζουν τα μήλα το σάκχαρο στο αίμα

Τα μήλα μπορούν να είναι ιδιαίτερα βοηθητικά για το σάκχαρο στο αίμα, επειδή συνδυάζουν υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και νερό. Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περιέχει περίπου 25 γρ. υδατανθράκων, 19 γρ. φυσικών σακχάρων και περίπου 4 έως 5 γρ. φυτικών ινών. Επειδή μεγάλο μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα ή κοντά σε αυτή, η κατανάλωση του μήλου χωρίς ξεφλούδισμα προσφέρει περισσότερα οφέλη για το σάκχαρο στο αίμα.

«Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που βοηθά να επιβραδύνεται η γαστρική κένωση και η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα», ανέφερε η Serena Pratt, διαιτολόγος. Η πηκτίνη δημιουργεί μια ουσία σαν τζελ στο πεπτικό σύστημα, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτή η πιο αργή διαδικασία πέψης είναι ένας από τους λόγους που τα μήλα χορταίνουν περισσότερο και μπορεί να συμβάλλουν σε πιο ήπια αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφές με περισσότερες φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν διάφορους δείκτες διαχείρισης του διαβήτη, όπως την HbA1c και τη γλυκόζη νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.

Η φλούδα του μήλου προσφέρει ακόμη έναν λόγο για να μην την αφαιρείτε. Η Pratt σημείωσε ότι εκεί βρίσκεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών και των πολυφαινολών του μήλου, συμπεριλαμβανομένων ενώσεων όπως η κερσετίνη. Αυτές οι ενώσεις αποτελούν μέρος του συνολικού καρδιομεταβολικού προφίλ του φρούτου, όμως το σημαντικότερο όφελος για το σάκχαρο προέρχεται από το ίδιο το φρούτο ως σύνολο. Όταν τρώτε ένα μήλο με τη φλούδα, λαμβάνετε φυσικούς υδατάνθρακες μαζί με φυτικές ίνες, υγρά και μεγαλύτερο όγκο τροφής, κάτι που κάνει το σνακ πιο χορταστικό.

Σταφύλια ή μήλα: Ποια είναι καλύτερα για το σάκχαρο

Αν και τα δύο φρούτα έχουν οφέλη, σύμφωνα με τους ειδικούς και τις διαθέσιμες έρευνες, τα μήλα φαίνεται να έχουν ένα μικρό προβάδισμα. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες για περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τα σταφύλια, κάτι που βοηθά να επιβραδύνεται η πέψη και η γλυκόζη να περνά πιο σταδιακά στο αίμα. Έτσι, η αύξηση του σακχάρου είναι πιο ήπια σε σύγκριση με ένα φρούτο με λιγότερες φυτικές ίνες, όπως τα σταφύλια.

Παρόλα αυτά, η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη ώστε τα σταφύλια να θεωρούνται φρούτο που πρέπει να αποφεύγεται. «Δεν θα χαρακτήριζα το ένα “καλό” και το άλλο “κακό” για το σάκχαρο στο αίμα, γιατί τόσο τα σταφύλια όσο και τα μήλα μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή», ανέφερε η DeVito. «Αν τα συγκρίνουμε άμεσα, τα μήλα ίσως έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα επειδή συνήθως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και τρώγονται πιο αργά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα».

Οι έρευνες φαίνεται επίσης να υποστηρίζουν μια πιο ευέλικτη προσέγγιση στην κατανάλωση φρούτων και τη διαχείριση του σακχάρου. Δεδομένα δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερη γλυκόζη νηστείας σε άτομα με διαβήτη. Έτσι, παρότι τα μήλα μπορεί να αποτελούν καλύτερη επιλογή όταν θέλετε περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα, και τα σταφύλια μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, αρκεί να καταναλώνονται σε λογική ποσότητα και να συνδυάζονται με τρόφιμα που προσφέρουν πρωτεΐνη, λιπαρά ή φυτικές ίνες.

Άλλες συμβουλές για καλύτερο σάκχαρο στο αίμα

• Συνδυάστε τα φρούτα με πρωτεΐνη ή λιπαρά. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, σταφύλια με τυρί ή μούρα με στραγγιστό γιαούρτι συνήθως χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με τα φρούτα μόνα τους.

• Σερβίρετε τα σταφύλια σε μπολ. Έτσι έχετε πιο ξεκάθαρη εικόνα της ποσότητας, κάτι χρήσιμο επειδή τρώγονται εύκολα και γρήγορα.

• Μην αφαιρείτε τη φλούδα από τα μήλα. Η φλούδα προσφέρει φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, δύο λόγοι που τα μήλα έχουν πλεονέκτημα για το σάκχαρο.

• Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Τα ολόκληρα φρούτα διατηρούν τις φυτικές ίνες και τη δομή τους, ενώ οι χυμοί αποτελούν πιο συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες.

• Επιλέξτε το φρούτο ανάλογα με τη στιγμή. Τα σταφύλια μπορεί να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση επειδή προσφέρουν υδατάνθρακες που πέπτονται γρήγορα και υγρά. Τα μήλα είναι συχνά καλύτερη επιλογή όταν θέλετε ένα πιο χορταστικό σνακ με πιο αργή πέψη.