Οι καρδιακοί παλμοί σας, τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούν να δείξουν τον κίνδυνο που διατρέχετε για έμφραγμα, αλλά και την αερόβια ικανότητά σας.

Μια υγιής καρδιά δεν χτυπά με την απόλυτη ακρίβεια ενός ρολογιού. Επιταχύνει και επιβραδύνει, ώστε να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σας σε οξυγόνο, οι οποίες αλλάζουν ανάλογα με τις δραστηριότητές σας μέσα στη μέρα. Ο «φυσιολογικός» σφιγμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, ένας ασυνήθιστα υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας ή ένας χαμηλός μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι ένδειξη αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου ή άλλης ιατρικής κατάστασης.

Καρδιακοί παλμοί ηρεμίας

Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, η καρδιά σας αντλεί την ελάχιστη ποσότητα αίματος που χρειάζεται το σώμα σας για να καλύψει τις ανάγκες του σε οξυγόνο. Αν και το επίσημο φυσιολογικό εύρος για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας είναι από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό, στους περισσότερους υγιείς ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 55 και 85 παλμών το λεπτό.

Όμως, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, όπως:

• το στρες
• το άγχος
• οι ορμόνες
• η φαρμακευτική αγωγή
• το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας

Πώς να μετρήσετε τον σφυγμό σας

Ένα απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ελέγχετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας. Είναι αρκετά εύκολο και αυτή η πληροφορία μπορεί να σας φανεί χρήσιμη αργότερα. Καλό είναι να μετράτε πού και πού τον σφυγμό σας, ώστε να ξέρετε τι είναι φυσιολογικό για εσάς και να μπορείτε να εντοπίσετε ασυνήθιστες αλλαγές στον ρυθμό ή στην κανονικότητα των παλμών, οι οποίες μπορεί να χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.

Μπορείτε να αισθανθείτε τον σφυγμό σας σε διάφορα σημεία, όπως στον λαιμό, στο εσωτερικό του αγκώνα ή ακόμη και στο πάνω μέρος του ποδιού. Ωστόσο, ο καρπός είναι πιθανότατα το πιο βολικό και αξιόπιστο σημείο για να τον μετρήσετε σωστά.

• Τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο μαζί στον καρπό σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα.
• Ψηλαφήστε απαλά μέχρι να αισθανθείτε τον παλμό. Αν πιέσετε πολύ δυνατά, μπορεί να σταματήσετε προσωρινά να τον αισθάνεστε.
• Μπορείτε να πάρετε μια αρκετά ακριβή μέτρηση μετρώντας τους παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό επί 4.
• Η καλύτερη στιγμή για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας είναι το πρωί, μόλις ξυπνήσετε, πριν ακόμη σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Ποιος θεωρείται καλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος «καλός» καρδιακός ρυθμός ηρεμίας. Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορεί να έχουν τιμές γύρω στους 40 παλμούς το λεπτό. Όμως ένας καρδιακός ρυθμός που είναι χαμηλός για έναν μέσο άνθρωπο μπορεί να είναι ανησυχητικός και είναι λόγος να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, ειδικά αν αισθάνεστε αδυναμία, ζάλη ή δύσπνοια.

Στο άλλο άκρο, ένας καρδιακός ρυθμός ηρεμίας που είναι σταθερά πάνω από 90 παλμούς το λεπτό είναι επίσης κάτι που πρέπει να γνωρίζει ο γιατρός σας. Αν και βρίσκεται μέσα στο φυσιολογικό εύρος και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει σοβαρό πρόβλημα, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι κάτι δεν λειτουργεί όπως πρέπει.

Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί

Ο ρυθμός με τον οποίο χτυπά η καρδιά σας όταν δουλεύει στο μέγιστο για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας σε οξυγόνο είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο στην αερόβια ικανότητά σας, δηλαδή στην ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας.

Αρκετές μεγάλες παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή αερόβια ικανότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και θανάτου. Μια μικρή ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε επίσης ότι άνδρες και γυναίκες με ήπια γνωστική διαταραχή, οι οποίοι αύξησαν την αερόβια ικανότητά τους, βελτίωσαν και την απόδοσή τους σε τεστ μνήμης και συλλογισμού.

Όπως και ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, έτσι και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Καθώς μεγαλώνουμε, ο μέσος μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Ένας τύπος που χρησιμοποιείται συχνά για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι το 220 μείον την ηλικία σας σε χρόνια. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους μέσους μέγιστους καρδιακούς ρυθμούς για διαφορετικές ηλικίες, καθώς και τα εύρη καρδιακού ρυθμού στόχου που καλό είναι να γνωρίζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν κρατάτε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα στο εύρος στόχου κατά την προπόνηση, διασφαλίζετε ότι ασκείστε αρκετά έντονα ώστε να έχετε οφέλη, χωρίς όμως να το παρακάνετε.

Πώς επηρεάζει η άσκηση τον καρδιακό ρυθμό

Η έντονη άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος τόσο για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας όσο και για να αυξήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και την αερόβια ικανότητά σας. Επειδή είναι αδύνατο να διατηρήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό για περισσότερα από λίγα λεπτά, οι φυσιολόγοι συνιστούν να ορίζετε ως στόχο στην άσκηση ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

Αν ξεκινάτε τώρα πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να βάλετε ως στόχο το 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης μέχρι να φτάσετε στο 70% με 80%, όπως προτείνει η επίσημη σελίδα του Harvard.

Εντούτοις, αν δεν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ορίσετε καρδιακό ρυθμό στόχο. Ορισμένα φάρμακα, κυρίως οι βήτα αναστολείς, μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους.