Το φολικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία βοηθά σε μερικές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, υποστηρίζει την υγιή κυτταρική διαίρεση και προάγει στις περιπτώσεις εγκυμοσύνης την σωστή εμβρυϊκή ανάπτυξη και εξέλιξη για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών.
Η βιταμίνη Β9 βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, ενώ πολλές φορές προστίθεται σε αρκετά τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά. Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα.
Ας δούμε 5 τρόφιμα, τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ.
1. Όσπρια
Αν και η ακριβής ποσότητα φολικού οξέος στα όσπρια μπορεί να διαφέρει, ωστόσο κανένας δεν μπορεί να αμφισβητήσει το γεγονός ότι αποτελούν σημαντική πηγή του. Για παράδειγμα, όπως αναφέρει το healthline.com ένα φλιτζάνι (περίπου 170 γραμμάρια) μαγειρεμένων κόκκινων φασολιών περιέχει 131 mcg φυλλικού οξέος, ή περίπου το 33% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Στο μεταξύ, ένα φλιτζάνι (περίπου 200 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών περιέχει 358 mcg φολικού οξέος, που αποτελεί το 90% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, καθώς και σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως είναι το κάλιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.
2. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (90 γραμμάρια) μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχει περίπου 134 mcg φολικού οξέος, ή 34% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριακές ιδιότητες. Επιπλέον, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
3. Αυγά
Η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 22 mcg φολικού οξέος, ή περίπου 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών διαταραχών όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
4. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα έχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμού σπανακιού παρέχει 58,2 mcg ή 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Τα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Κ και Α. Έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και αυξημένη απώλεια βάρους.
5. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν μεγάλο μέρος του μαγγανίου, του καλίου και της βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός μας όλη την ημέρα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, με ένα μόνο φλιτζάνι (136 γραμμάρια) ωμών παντζαριών να περιέχει 148 mcg φολικού οξέος. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε μικροθρεπτικά συστατικά, τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, έναν τύπο φυτικής ένωσης που έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού μείωσε προσωρινά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4-5 mmHg σε υγιείς ενήλικες.
