Δεν υπάρχει κάποια τροφή που να προλαμβάνει από μόνη της τον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, όσα τρώτε μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισής του, στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής διατροφής. Ο λιναρόσπορος είναι μία από τις τροφές που ενδέχεται να βοηθούν προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες, ουσίες που ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. «Εκτιμάται ότι το 2023, το 28,3% της παγκόσμιας επιβάρυνσης από τον καρκίνο του μαστού συνδεόταν με παράγοντες κινδύνου που μπορούν να τροποποιηθούν, με τη διατροφή να έχει τη μεγαλύτερη συμβολή. Η επιβάρυνση αυτή μετρήθηκε σε έτη υγιούς ζωής που χάνονται λόγω πρόωρου θανάτου ή αναπηρίας», δήλωσε η ογκολόγος δρ Lisa Reale στο Eating Well. Μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη αλεσμένου λιναρόσπορου στα γεύματά σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέφεστε πιο υγιεινά, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ φυτικής προέλευσης που έχει σημαντική θέση σε μια διατροφή που βοηθά στον περιορισμό της φλεγμονής,.
Η ποσότητα ALA που θεωρείται επαρκής για την καθημερινή πρόσληψη κυμαίνεται από 1,1 έως 1,6 γραμμάρια. Μία μερίδα λιναρόσπορου 15 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 1½ έως 2 κουταλιές της σούπας, παρέχει σχεδόν 3 γραμμάρια ALA. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Προσθέτοντας αλεσμένο λιναρόσπορο στα γεύματά σας, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την ποσότητα ωμέγα-3 που προσλαμβάνετε.
Περιέχει λιγνάνες
Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε λιγνάνες, ουσίες φυτικής προέλευσης με αντιοξειδωτική και ήπια οιστρογονική δράση. Οι λιγνάνες ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα: έχουν παρόμοια χημική δομή με τα οιστρογόνα και μπορούν να μιμηθούν σε μικρό βαθμό τη δράση τους στον οργανισμό.
Όπως πρόσθεσε η ογκολόγος δρ Deena Graham, θεωρείται ότι οι λιγνάνες βοηθούν στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Εντούτοις, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδειχθεί ότι η σύνδεσή τους με τους υποδοχείς οιστρογόνων μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Η ίδια ανέφερε ότι τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως τα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν τις λιγνάνες σε δραστικές ουσίες, όπως η εντερολακτόνη και η εντεροδιόλη. Οι ουσίες αυτές μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα ανταποκρίνονται στα οιστρογόνα. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τα υψηλότερα επίπεδα εντερολακτόνης στο αίμα με καλύτερα ποσοστά επιβίωσης σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση.
Για να παραχθεί εντερολακτόνη χρειάζονται λιγνάνες, αλλά η ποσότητα που τελικά παράγει ο οργανισμός εξαρτάται από τα βακτήρια του εντέρου. Προκλινικές έρευνες δείχνουν ότι οι ουσίες που προκύπτουν από τη διάσπαση των λιγνανών του λιναρόσπορου από αυτά τα βακτήρια ενδέχεται να περιορίζουν το μέγεθος και την εξάπλωση των όγκων και να συμβάλλουν στον θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Η Graham τόνισε, πάντως, ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθεί καλύτερα πώς επηρεάζουν οι λιγνάνες τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες
Μία μερίδα αλεσμένου λιναρόσπορου 15 γραμμαρίων, δηλαδή περίπου 1½ έως 2 κουταλιές της σούπας, παρέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. «Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού», ανέφερε η Reale.
Όπως εξήγησε η Graham, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του λιναρόσπορου δεσμεύουν στον πεπτικό σωλήνα την περίσσεια οιστρογόνων που κυκλοφορούν στον οργανισμό, καθώς και χολικά οξέα, και βοηθούν στην αποβολή τους με τα κόπρανα. Με αυτόν τον τρόπο εμποδίζουν την επαναπορρόφησή τους και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων.
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, το οποίο επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό, επιβραδύνουν την πέψη και διεγείρουν την έκκριση ορμονών που προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα», ανέφερε η Graham. Επιπλέον, η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη. Αυτό ενδέχεται να επηρεάζει τη δράση των ορμονών και τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, παράγοντες που σχετίζονται με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Πώς να προσθέσετε τον αλεσμένο λιναρόσπορο στα γεύματά σας
- Προτιμήστε τον αλεσμένο. «Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι προτιμότερος από τους ολόκληρους σπόρους, επειδή το άλεσμα διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει πολλά από αυτά τα συστατικά [ALA, λιγνάνες και φυτικές ίνες]», είπε ο Rewari. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους μόνοι σας ή να αγοράσετε έτοιμο αλεσμένο λιναρόσπορο, για να τον προσθέτετε πιο εύκολα στα γεύματά σας.
- Φυλάξτε τον στο ψυγείο. Ο Rewari συνέστησε να διατηρείτε τον αλεσμένο λιναρόσπορο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, σε αεροστεγές δοχείο, καθώς σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να ταγγίσει γρήγορα.
- Βάλτε τον στο πρωινό σας. Η γεύση του θυμίζει ξηρούς καρπούς και ταιριάζει με πολλές επιλογές πρωινού. Προσθέστε τον σε χυλό βρώμης, γιαούρτι ή δημητριακά πρωινού. Μπορείτε επίσης να τον χτυπήσετε στο μπλέντερ μαζί με τα υλικά του smoothie σας, για να του δώσετε πιο πηχτή υφή.
