Η υγεία της καρδιάς και η πρόληψη παθήσεων όπως είναι το εγκεφαλικό και τα εμφράγματα αφορά όλους τους ανθρώπους, ειδικά από τη στιγμή που η καρδιαγγειακή νόσος παραμένει η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Όταν μιλάμε για την προστασία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου, οι καθημερινές συνήθειες, όπως η σωματική δραστηριότητα και ο τρόπος που κινείστε μέσα στην ημέρα, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε την άσκηση που προστατεύει την καρδιά, το μυαλό πηγαίνει σε αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και η κολύμβηση. Άλλωστε, αυτές θεωρούνται ασκήσεις «cardio», με την υγεία της καρδιάς να είναι σχεδόν ενσωματωμένη στην ίδια την ονομασία τους.
Από την άλλη, αν και η καρδιαγγειακή άσκηση έχει σαφώς θέση στην προστασία της καρδιάς, συχνά δίνεται λιγότερη προσοχή στην προπόνηση με αντιστάσεις, παρά τη σημαντική σύνδεσή της με την υγεία. Μάλιστα, οι ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστούν προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, μαζί με 150 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας.
Την ίδια στιγμή, η κίνηση μέσα στην ημέρα δεν περιορίζεται στην οργανωμένη άσκηση. Πολλοί ενήλικες περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί, είτε λόγω πολύωρης παραμονής σε καρέκλα είτε λόγω δραστηριοτήτων μπροστά σε οθόνες, όπως η τηλεόραση. Η καθιστική συμπεριφορά έχει αναδειχθεί σε ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό δείχνει ότι η υγεία της καρδιάς μπορεί να επηρεάζεται όχι μόνο από την προγραμματισμένη άσκηση, αλλά και από τον συνολικό συνδυασμό ενεργών και ανενεργών συνηθειών στη διάρκεια της ημέρας.
Για να κατανοήσουν καλύτερα πώς αλληλεπιδρούν αυτές οι συμπεριφορές, οι ερευνητές σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology εξέτασαν αν ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις, αερόβιας δραστηριότητας και λιγότερου καθιστικού χρόνου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πώς έγινε η μελέτη
Για να εξετάσουν τη σχέση ανάμεσα στη σωματική δραστηριότητα, τον καθιστικό χρόνο και τον κίνδυνο μείζονος καρδιαγγειακής νόσου, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από δύο μεγάλες συνεχιζόμενες μελέτες: τη Nurses' Health Study (NHS) και τη Nurses' Health Study II (NHS II). Συνολικά, στις δύο μελέτες συμμετέχουν περισσότερες από 200.000 γυναίκες, ηλικίας 25 έως 55 ετών. Και στις δύο ομάδες, οι συμμετέχουσες συμπλήρωναν ταχυδρομικά ερωτηματολόγια κάθε δύο χρόνια, ώστε να αξιολογούνται παράγοντες του τρόπου ζωής και η κατάσταση της υγείας τους.
Για τη συγκεκριμένη ανάλυση, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν περισσότερες από 115.000 γυναίκες από τις NHS και NHS II και τις παρακολούθησαν για 14,5 χρόνια κατά μέσο όρο. Η σωματική δραστηριότητα, μαζί με την προπόνηση με αντιστάσεις και την αερόβια άσκηση, αξιολογήθηκε με αυτοσυμπληρούμενα ερωτηματολόγια στην αρχή της μελέτης και στη συνέχεια κατά την παρακολούθηση. Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης την καθιστική συμπεριφορά με βάση τον χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης που ανέφεραν οι ίδιες οι συμμετέχουσες. Ο χρόνος αυτός ορίστηκε ως ο μέσος αριθμός ωρών που περνούσαν καθισμένες στο σπίτι βλέποντας τηλεόραση κάθε εβδομάδα.
Για να ευθυγραμμιστούν με τις ισχύουσες κατευθυντήριες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τις παρακάτω παραμέτρους, ώστε να αξιολογήσουν αν οι συμμετέχουσες κάλυπταν τις εβδομαδιαίες συστάσεις για τον ενεργό και τον ανενεργό χρόνο:
- Προπόνηση με αντιστάσεις: Τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα, δηλαδή δύο προπονήσεις των 30 λεπτών.
- Αερόβια δραστηριότητα: Τουλάχιστον 15 MET ώρες την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 3 ώρες μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα.
- Καθιστική συμπεριφορά: Περιορισμός της παρακολούθησης τηλεόρασης σε λιγότερο από 2 ώρες την ημέρα.
Στη διάρκεια των 14,5 ετών, οι ερευνητές κατέγραψαν επίσης αν οι συμμετέχουσες εμφάνισαν μείζονα καρδιαγγειακή νόσο, όπως έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο, επέμβαση αορτοστεφανιαίας παράκαμψης και διαδερμική στεφανιαία παρέμβαση, δηλαδή μια διαδικασία που γίνεται για να ανοίξει μια αρτηρία.
Τι έδειξε η μελέτη
Και στις δύο ομάδες, τα υψηλότερα επίπεδα προπόνησης με αντιστάσεις συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν ανέφεραν καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις, όσες έκαναν τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι για κάθε επιπλέον ώρα προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα, ο κίνδυνος μειωνόταν κατά ακόμη 5%.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συσχετίσεις αυτές φάνηκαν ισχυρότερες για το έμφραγμα από ό,τι για το εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον 2 ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος, ενώ κάθε επιπλέον ώρα την εβδομάδα συνδέθηκε με 14% χαμηλότερο κίνδυνο. Οι ερευνητές δεν παρατήρησαν αντίστοιχες σημαντικές συσχετίσεις για τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν και τις 3 συμπεριφορές μαζί, οι γυναίκες που κάλυπταν τις συστάσεις για προπόνηση με αντιστάσεις, αερόβια δραστηριότητα και χρόνο παρακολούθησης τηλεόρασης είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο μείζονος καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένου τόσο του εμφράγματος όσο και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Αντίθετα, οι γυναίκες που κάλυπταν τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα και καθιστική συμπεριφορά, αλλά όχι για προπόνηση με αντιστάσεις, εξακολουθούσαν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο, όμως η συσχέτιση ήταν πιο αδύναμη σε σχέση με εκείνες που κάλυπταν και τις 3 συστάσεις.
Είναι σημαντικό ότι οι ισχυρότερες συσχετίσεις παρατηρήθηκαν στις γυναίκες που έκαναν σταθερά προπόνηση με αντιστάσεις σε πάνω από το 75% των κύκλων παρακολούθησης. Το εύρημα αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της συνέπειας στην προπόνηση δύναμης με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου παρατηρήθηκε στις γυναίκες που προπονούσαν μυϊκές ομάδες τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος, κάτι που δείχνει ότι μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για όλο το σώμα μπορεί να έχει μεγαλύτερο όφελος από ρουτίνες που εστιάζουν σε μία μόνο περιοχή ή μυϊκή ομάδα.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην καθημερινή ζωή
Με βάση τα ευρήματα, η σταθερή προπόνηση με αντιστάσεις, ειδικά όταν συνδυάζεται με τα συνιστώμενα επίπεδα αερόβιας δραστηριότητας και λιγότερο καθιστικό χρόνο μπροστά στην τηλεόραση, συνδέθηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου στις γυναίκες.
Συνολικά, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η υγεία της καρδιάς μπορεί να ωφελείται περισσότερο από έναν συνδυασμό διαφορετικών μορφών κίνησης, αντί να βασίζεται κανείς σε ένα μόνο είδος άσκησης. Για παράδειγμα, αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν μία δραστηριότητα που τους αρέσει, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, και τη θεωρούν τη βασική τους μορφή άσκησης. Παρότι αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά, η αλλαγή στη ρουτίνα και η προσθήκη περισσότερων μορφών κίνησης, ειδικά της προπόνησης με αντιστάσεις, μπορεί να προσφέρουν επιπλέον καρδιαγγειακά οφέλη.
Για όσους θέλουν να εντάξουν την προπόνηση δύναμης στην καθημερινότητά τους, η έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης μπορεί να φαίνεται δύσκολη ή αγχωτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
- Σπάστε τον καθιστικό χρόνο. Κάντε τακτικά διαλείμματα από την καρέκλα ή τον υπολογιστή για γρήγορες διατάσεις, μερικά καθίσματα δίπλα στο γραφείο ή ακόμη και μερικές κάμψεις σε πάγκο.
- Ξεκινήστε από το σπίτι. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, κάμψεις, γέφυρες γλουτών και σανίδες, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι.
- Κάντε μικρά διαστήματα άσκησης. Ακόμη και 10 έως 15 λεπτά προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να χτίσετε συνέπεια με την πάροδο του χρόνου.
- Εστιάστε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δώστε προτεραιότητα σε ασκήσεις για όλο το σώμα, που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, αντί να επικεντρώνεστε μόνο σε ένα σημείο, ειδικά στην αρχή.
- Αυξήστε σταδιακά. Ξεκινήστε με μία ή δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα και αυξήστε τη συχνότητα όταν αυτό είναι βιώσιμο για εσάς.
