Ένα από τα πιο ευέλικτα και οικονομικά βασικά τρόφιμα, το ρύζι μπορεί να είναι εκπληκτικά θρεπτικό. Το καστανό ρύζι, για παράδειγμα, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τα επίπεδα ενέργειας. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, που σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο και βοηθούν στην αποφυγή απότομων αυξήσεων σακχάρου στο αίμα, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αλλά δεν είναι όλα τα ρύζια ίδια. Ορισμένες ποικιλίες είναι πιο θρεπτικές από άλλες, και ο τρόπος προετοιμασίας μπορεί να κάνει αυτόν τον δημοφιλή υδατάνθρακα ακόμα πιο υγιεινό.
Μάθετε πώς να αυξήσετε τη διατροφική αξία του ρυζιού, σύμφωνα με ειδικούς.
1. Επιλέξτε καστανό ρύζι για περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
Το καστανό ρύζι, που έχει πιο σφιχτή υφή, είναι γενικά υγιεινή επιλογή καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι.
«Συνήθως υπάρχει περισσότερος ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β στο καστανό ρύζι», αναφέρει η Melissa Phillips, διαιτολόγος στο UW Health του Πανεπιστημίου του Wisconsin–Madison. Το καστανό ρύζι περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης, χρήσιμο για όσους προσέχουν το σάκχαρο ή το βάρος τους.
Το καστανό ρύζι είναι ολόκληρο το δημητριακό, καθώς διατηρεί όλα τα μέρη του: τον φλοιό (bran), το φύτρο (germ) και το ενδοσπέρμιο (endosperm). Το λευκό ρύζι, αντίθετα, είναι επεξεργασμένο και περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο, κάτι που το κάνει πιο αφράτο και λιγότερο σφιχτό, ιδανικό για ορισμένες συνταγές.
Σε πολλές συνταγές μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό με καστανό ρύζι. Κάποιοι όμως προτιμούν την αφράτη υφή και τη πιο ήπια γεύση του λευκού ρυζιού. Αν χρησιμοποιείτε λευκό ρύζι, όπως jasmine ή basmati, προσέξτε τις μερίδες.
«Κρατήστε τους υδατάνθρακες στο 1/4 του πιάτου σας και εντάξτε τους σε ένα ισορροπημένο γεύμα», τονίζει η διατροφολόγος Ashley Berthoumieux. Η ίδια προτείνει επίσης να προσθέτετε λαχανικά ή κινόα στο λευκό ρύζι για περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
2. Επιλέξτε εμπλουτισμένο ή προβρασμένο λευκό ρύζι για περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Όταν μια συνταγή απαιτεί λευκό ρύζι ή απλώς το προτιμάτε, επιλέξτε εμπλουτισμένο λευκό ρύζι όταν είναι δυνατόν. Όπως και με τα δημητριακά, όταν το ρύζι είναι εμπλουτισμένο, τότε του προστίθενται θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες Β, μετά την επεξεργασία του.
Το προβρασμένο λευκό ρύζι είναι μια ακόμα υγιεινή επιλογή. «Προβρασμένο σημαίνει ότι η βιομηχανία το μούλιασε, το ατμίζει και το στέγνωσε», σημειώνει η Abbey Thiel, επιστήμονας τροφίμων.
3. Μουλιάστε το ρύζι για να μειώσετε το αρσενικό και να γίνει πιο υγιεινό
Τα περισσότερα ρύζια περιέχουν αρσενικό, ένα φυσικά εμφανιζόμενο χημικό που βρίσκεται στο νερό ή στο έδαφος και μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή εμετό σε υψηλά επίπεδα. Το μούλιασμα του ρυζιού σε νερό για 30 έως 60 λεπτά πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το αρσενικό. Μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε με περισσότερο νερό, όπως τα ζυμαρικά, και μετά να στραγγίσετε το επιπλέον νερό για να μειώσετε τα επίπεδα αρσενικού.
Αν σας ανησυχεί το αρσενικό, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την έκθεση είναι να περιορίσετε το ρύζι στη διατροφή σας. Αν τρώτε ρύζι λίγες φορές την εβδομάδα, δεν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα. Αν όμως υπάρχει σε κάθε γεύμα, τότε η έκθεση αυξάνεται.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη θρεπτικότητα, αν έχετε χρόνο: μουλιάστε το καστανό ρύζι για μερικές μέρες πριν το μαγείρεμα. Αυτό μειώνει τις ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το μούλιασμα μειώνει το φοινικό οξύ (phytic acid), το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων και πρωτεΐνης από τα τρόφιμα.
Μουλιάζοντας το καστανό ρύζι, απομακρύνετε το φοινικό οξύ ώστε να απορροφάτε καλύτερα τα μέταλλα.
4. Ξεπλύνετε το ρύζι
Ο κόσμος ξεπλένει το ρύζι για διάφορους λόγους. Το ξέπλυμα το καθιστά λιγότερο κολλώδες και πιο αφράτο, όπως σε πολλές ασιατικές συνταγές. Μπορεί επίσης να αφαιρέσει βρωμιά και σκόνη που συγκεντρώνονται στους κόκκους, καθώς και να μειώσει λίγο το αρσενικό.
Το μαγείρεμα με επιπλέον νερό για τη μείωση του αρσενικού μπορεί να μειώσει και μερικά από τα θρεπτικά συστατικά του εμπλουτισμένου λευκού ρυζιού.
5. Αφήστε το να κρυώσει και ξαναζεστάνετέ το για μείωση του αμύλου
Το να αφήσετε το ρύζι να κρυώσει στο ψυγείο κάνει τα σωματίδια αμύλου να κρυσταλλώσουν σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο χωνεύεται πιο αργά. Η επιβράδυνση της πέψης μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις γλυκόζης, κάτι χρήσιμο για διαβητικούς ή προδιαβητικούς. Το άμυλο αλλάζει δομή και γίνεται πιο δύσκολο να χωνευτεί, οπότε αντί να χωνεύεται στο λεπτό έντερο, περνάει μέχρι το παχύ έντερο.
Δεν χρειάζεται να το φάτε κρύο για να έχετε όφελος. Το ζέσταμα του ρυζιού, δημιουργεί ακόμη περισσότερο ανθεκτικό άμυλο.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο στο μαγειρεμένο ρύζι. Μαζί με τη χαλάρωση της υφής του, το υγιές λίπος συνδυασμένο με τον υδατάνθρακα επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί το σάκχαρο.
6. Προσοχή με την ανάπτυξη βακτηρίων
Το ρύζι μπορεί να αναπτύξει βακτήριο Bacillus cereus, που μπορεί να προκαλέσει εμετό και διάρροια. Για να αποφύγετε βακτηριακή ανάπτυξη, να ζεσταίνετε το ρύζι ξανά, όταν το θέλετε, σε πολύ υψηλή θερμοκρασία.
Το να αφήνετε το μαγειρεμένο ρύζι να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το βάλετε στο ψυγείο και να το αποθηκεύετε σε ρηχό δοχείο το βοηθά να κρυώσει πιο γρήγορα, αποτρέποντας την ανάπτυξη βακτηρίων. «Αν το ρύζι δεν κρυώσει μέσα σε δύο ώρες περίπου στους 30–32°C, κινδυνεύει από βακτηριακή ανάπτυξη», αναφέρουν οι διατροφολόγοι.
7. Ενισχύστε τα θρεπτικά με διαφορετικές ποικιλίες, λαχανικά και καρυκεύματα
Το πείραμα με νέες ποικιλίες ρυζιού, είτε αντικαθιστάτε το λευκό ρύζι είτε δοκιμάζετε νέα συνταγή, μπορεί να προσφέρει θρεπτικά οφέλη. Το μαύρο ρύζι, έχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Αν προσέχετε τους υδατάνθρακες, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το μισό μέρος του ρυζιού με λαχανικά στον ατμό ή φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, που προσθέτουν πρωτεΐνη και κρατούν χορτάτους. Μπορείτε επίσης να βράσετε το ρύζι σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου για περισσότερη γεύση και πρωτεΐνη.
Δεν χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στο νερό κατά το μαγείρεμα, μια πρέζα μετά το μαγείρεμα είναι αρκετή. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά χωρίς αλάτι ή φρέσκα βότανα για περισσότερη γεύση και οφέλη για την υγεία.
8. Επιλέξτε προκατεργασμένο ρύζι με λιγότερα πρόσθετα
Το προκατεργασμένο ρύζι, είτε κατεψυγμένο είτε σε συσκευασίες στο ράφι, μπορεί να είναι γρήγορη και βολική επιλογή για ένα άτομο. Πολλά έτοιμα προϊόντα περιέχουν αλάτι και άλλα πρόσθετα, οπότε προτιμήστε προϊόν με τα λιγότερα τέτοιου είδους συστατικά.
