Τα φασολάκια έχουν λίγες θερμίδες και λιπαρά, αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, C και K, το φυλλικό οξύ και οι φυτικές ίνες.
Η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς, στην ενδυνάμωση των οστών και στη ρύθμιση του βάρους. Είτε τα προτιμάτε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, αποτελούν μια εύκολη και υγιεινή προσθήκη στα καθημερινά σας γεύματα.
Τα οφέλη που προσφέρουν τα πράσινα φασολάκια για την υγεία σας
1. Ενισχύουν την υγεία των οστών
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και εξασθένησης των οστών, ενώ θεωρείται ότι συμβάλλει στην παραγωγή πρωτεϊνών που συμμετέχουν στον σχηματισμό τους.
Μία μερίδα φασολιών παρέχει πάνω από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Κ, καθώς και ασβέστιο, που επίσης ενισχύει τη δομή των οστών.
2. Βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους
Τα φασολάκια είναι ένα τρόφιμο με χαμηλές θερμίδες και λιπαρά, αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Εντάσσονται εύκολα σε κάθε είδους διατροφή.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια περιέχει περίπου 31 θερμίδες και αρκετές φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
3. Προστατεύουν την υγεία του εντέρου
Τα φασολάκια θεωρούνται τρόφιμο χαμηλό σε FODMAP, κάτι που τα καθιστά κατάλληλη επιλογή για άτομα με ευερέθιστο έντερο (IBS) ή νόσο του Crohn.
Οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
4. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς
Το φυλλικό οξύ και το κάλιο που περιέχουν βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες τους συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Οι διαλυτές ίνες, ειδικότερα, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης («κακής» χοληστερίνης).
Οι ειδικοί συνιστούν να τα μαγειρεύετε με ελαιόλαδο ή άλλα υγιεινά έλαια και όχι να τα βράζετε, καθώς έτσι διατηρούνται περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα φρέσκα φασολάκια, καθώς τα κονσερβοποιημένα περιέχουν συνήθως περισσότερο αλάτι.
5. Φροντίζουν την όραση
Οι βιταμίνες A και C είναι σημαντικές για την υγεία των ματιών. Μία μερίδα ωμών πράσινων φασολιών παρέχει περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης A και έως 25% της βιταμίνης C.
Έρευνα έδειξε ότι όσοι λάμβαναν καθημερινά συμπληρώματα φυλλικού οξέος και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Το φυλλικό οξύ που περιέχουν τα φασολάκια καλύπτει περίπου το 10% της ημερήσιας ανάγκης και συμβάλλει επίσης στην υγεία των ματιών.
6. Είναι ωφέλιμα στην εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ, η ριβοφλαβίνη και η θειαμίνη είναι απαραίτητες βιταμίνες κατά την εγκυμοσύνη και περιέχονται στα φασολάκια. Ένα φλιτζάνι καλύπτει περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώνει τον κίνδυνο δισχιδούς ράχης, μιας συγγενούς πάθησης της σπονδυλικής στήλης.
7. Μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης
Το φυλλικό οξύ των πράσινων φασολιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που, όταν βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις, επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.
Έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να ενισχύσει τη δράση της φαρμακευτικής αγωγής για την κατάθλιψη, οπότε η τακτική κατανάλωση πράσινων φασολιών ίσως προσφέρει επιπλέον οφέλη στη διάθεση.
8. Μπορεί να βοηθήσουν στην αναιμία
Τα φασολάκια περιέχουν σίδηρο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία προκαλεί κόπωση, αδυναμία και ζάλη.
Η κατανάλωσή τους μαζί με γεύματα πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας.
9. Μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν πολλά λαχανικά, όπως και τα φασολάκια, θεωρείται ότι βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Οι ουσίες που φαίνεται να προσφέρουν αντικαρκινική προστασία είναι:
- Χλωροφύλλη
- Διαλυτές φυτικές ίνες
- Ανθεκτικό άμυλο
- Φαινολικές ενώσεις
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα.
