Μερικοί από τους πιο μακρόβιους και υγιείς πληθυσμούς στον κόσμο ακολουθούν μια απλή αρχή στη διατροφή, γνωστή ως hara hachi bu. Πρόκειται για μια παραδοσιακή ιαπωνική πρακτική που ενθαρρύνει να σταματάτε να τρώτε όταν αισθάνεστε περίπου στο 80% του κορεσμού, αντί να συνεχίζετε μέχρι να χορτάσετε εντελώς.

Η φιλοσοφία αυτή προέρχεται από τις διδασκαλίες του Κομφούκιου και βασίζεται στη μετριοπάθεια. Τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να τραβά το ενδιαφέρον ως πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους. Δεν πρόκειται όμως για δίαιτα ούτε για κάποια μορφή στέρησης, αλλά αντίθετα, σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε, να ακούτε το σώμα σας και να καλλιεργείτε μια πιο ουσιαστική σχέση με το φαγητό.

Τι δείχνει η έρευνα για το hara hachi bu

Η επιστημονική έρευνα που αφορά αποκλειστικά το hara hachi bu είναι ακόμη περιορισμένη. Οι περισσότερες μελέτες εξετάζουν συνολικά τις διατροφικές συνήθειες πληθυσμών όπου αυτή η πρακτική είναι συνηθισμένη και όχι τον κανόνα του «80%» μεμονωμένα.

Ωστόσο, τα δεδομένα που υπάρχουν δείχνουν ουσιαστικά οφέλη. Όσοι ακολουθούν αυτή την προσέγγιση τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες συνολικά. Έχει επίσης συνδεθεί με μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI). Σε ορισμένες μελέτες, οι άνδρες που έτρωγαν με αυτόν τον τρόπο έκαναν και πιο υγιεινές επιλογές, όπως περισσότερα λαχανικά και λιγότερα δημητριακά, σύμφωνα με το Science Daily.

Η προσέγγιση αυτή έχει κοινά στοιχεία με τη συνειδητή και τη διαισθητική διατροφή, που εστιάζουν στην αναγνώριση των σημάτων πείνας και κορεσμού. Έχει φανεί ότι αυτές οι πρακτικές μειώνουν τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής και βελτιώνουν συνολικά την ποιότητα της διατροφής.

Μια βιώσιμη προσέγγιση για την υγεία

Το hara hachi bu δεν αφορά απλώς το να τρώτε λιγότερο. Η έμφαση που δίνει στην επίγνωση και την ισορροπία μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε συνήθειες που διατηρούνται στο χρόνο. Οι σταδιακές αλλαγές είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν σε σχέση με τις αυστηρές δίαιτες, που συχνά οδηγούν σε φαύλο κύκλο απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους.

Η φιλοσοφία αυτή συνδέεται και με τη σύγχρονη καθημερινότητα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε αφηρημένοι, κοιτώντας το κινητό ή κάποια οθόνη. Η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 70% ενηλίκων και παιδιών χρησιμοποιεί ψηφιακές συσκευές την ώρα του φαγητού. Αυτή η συνήθεια σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών, όπως τα επεισόδια υπερφαγίας.

Όπως ανέφερε μια διαιτολόγος, «βάζουμε το φαγητό σε βάθρο, ασχολούμαστε συνεχώς μαζί του, μιλάμε γι’ αυτό, το ανεβάζουμε στα social, αλλά τελικά δεν το απολαμβάνουμε πραγματικά».

Το να αφιερώνετε χρόνο στο φαγητό σας, να εστιάζετε στη γεύση και να τρώτε συνειδητά μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναχτίσετε αυτή τη σχέση. Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει και την πέψη και να σας οδηγήσει σε πιο θρεπτικές επιλογές.

Πώς να δοκιμάσετε την προσέγγιση του 80%

Αν θέλετε να δοκιμάσετε το hara hachi bu ή έναν πιο συνειδητό τρόπο διατροφής, οι παρακάτω πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν:

Ακούστε το σώμα σας πριν φάτε

Ρωτήστε τον εαυτό σας αν πεινάτε πραγματικά. Σκεφτείτε αν η πείνα είναι σωματική ή αν προκύπτει από συναίσθημα ή συνήθεια. Αν πρόκειται για πραγματική πείνα, φάτε. Αν όμως σχετίζεται με στρες, βαρεμάρα ή κούραση, κάντε μια παύση πριν αντιδράσετε.

Φάτε χωρίς περισπασμούς

Αφήστε στην άκρη οθόνες και κινητά και δώστε προσοχή στο γεύμα σας. Όταν αποσπάται η προσοχή σας, είναι πιο δύσκολο να καταλάβετε πότε έχετε χορτάσει.

Φάτε πιο αργά και απολαύστε το φαγητό

Όσο πιο αργά τρώτε, τόσο περισσότερο χρόνο έχει το σώμα σας να «προλάβει» τον κορεσμό. Ταυτόχρονα, απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό.

Σταματήστε πριν φτάσετε στον απόλυτο κορεσμό

Αν η πείνα είναι στο ένα και η υπερβολική πληρότητα στο δέκα, στόχος είναι να σταματάτε γύρω στο οκτώ. Δηλαδή να νιώθετε ικανοποιημένοι, όχι βαριά χορτάτοι.

Τρώτε μαζί με άλλους όταν μπορείτε

Το φαγητό με παρέα κάνει το γεύμα πιο ουσιαστικό. Η κοινωνική επαφή αποτελεί σημαντικό κομμάτι της ζωής και συνδέεται με τη μακροζωία.

Δώστε προτεραιότητα στη θρέψη

Επιλέγετε τρόφιμα που προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενέργεια.

Δείξτε κατανόηση στον εαυτό σας

Δεν χρειάζεται να τρώτε τέλεια. Ο στόχος είναι η επίγνωση, όχι οι ενοχές.

Τι πρέπει να έχετε υπόψη

Το hara hachi bu δεν είναι μια περιοριστική δίαιτα. Στόχος του είναι η ισορροπία και η σύνδεση με τα σήματα του σώματος, όχι απλώς να τρώτε λιγότερο.

Αν χρησιμοποιηθεί μόνο ως εργαλείο απώλειας βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινά μοτίβα, όπως περιορισμό και στη συνέχεια υπερφαγία. Επίσης, η αποκλειστική εστίαση στη μείωση της ποσότητας μπορεί να σας απομακρύνει από σημαντικά στοιχεία της διατροφής, όπως η ποιότητα των τροφίμων και τα θρεπτικά συστατικά.

Δεν είναι επίσης κατάλληλο για όλους. Αθλητές, παιδιά, άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άνθρωποι με συγκεκριμένες παθήσεις μπορεί να έχουν αυξημένες ή πιο εξειδικευμένες ανάγκες, οπότε αυτή η προσέγγιση δεν είναι πάντα η ιδανική.

Μια διαχρονική συνήθεια για τη σύγχρονη ζωή

Αν και συχνά απλοποιείται ως «σταματήστε στο 80%», το hara hachi bu είναι στην ουσία μια φιλοσοφία συνειδητής μετριοπάθειας. Σας ενθαρρύνει να ακούτε το σώμα σας, να σέβεστε την πείνα σας και να απολαμβάνετε το φαγητό χωρίς υπερβολές.

Στην πράξη, όλα καταλήγουν στην ισορροπία. Αν επιβραδύνετε και δώσετε προσοχή στον τρόπο που τρώτε, αυτή η απλή συνήθεια μπορεί να συμβάλει στη μακροχρόνια υγεία και σε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.