Αν προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται. Στην πράξη όμως, δεν είναι απαραίτητο να τα αποκλείσετε εντελώς. Αυτό που φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο είναι το πότε τα καταναλώνετε. Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, η σωστή χρονική στιγμή μπορεί να μειώσει τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και να βοηθήσει στη συνολική μεταβολική ισορροπία.

Η καλύτερη ώρα για να τρώτε γλυκά για το σάκχαρό σας

Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη ώρα για να τρώτε γλυκά ώστε να αποφύγετε τις αυξήσεις στο σάκχαρο είναι στο πρώτο μισό της ημέρας.

Η κατανάλωση γλυκών το πρωί ή το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει στη καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Σε μία μικρή μελέτη, γυναίκες που έφαγαν κέικ μετά το δείπνο στις 7:30 μ.μ. είχαν μεγαλύτερες αυξήσεις στο σάκχαρο σε σύγκριση με όσες το έφαγαν είτε μετά το μεσημεριανό στις 12:30 μ.μ. είτε το απόγευμα στις 3:30 μ.μ. Οι γυναίκες που κατανάλωσαν γλυκό μετά το δείπνο είχαν επίσης υψηλό σάκχαρο νηστείας το επόμενο πρωί.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη φαίνεται να μειώνεται όσο περνά η ημέρα, φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο πριν τον ύπνο. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι είναι πιθανό να είναι υψηλότερη το πρωί και στη συνέχεια να μειώνεται σταδιακά. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα ανταποκρίνονται πιο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που συμβάλλει σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το φαγητό αργά μέσα στην ημέρα συνδέεται με αύξηση βάρους και υψηλότερα επίπεδα σακχάρου. Η κατανάλωση δείπνου μετά τις 8:00 μ.μ. έχει συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με όσους τρώνε βραδινό νωρίτερα. Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί επίσης να δυσκολέψει την προσπάθεια απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από τη διατροφή.

Συνδυάστε τα γλυκά με γεύμα για να περιορίσετε τις αυξήσεις

Η κατανάλωση γλυκού με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση στο σάκχαρο, η οποία συχνά ακολουθείται από πτώση.

Τα γλυκά και τα επιδόρπια περιέχουν συνήθως απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή σάκχαρα που απορροφώνται γρήγορα στο αίμα. Όταν δεν υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά για να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση, το σάκχαρο αυξάνεται πιο εύκολα.

Για τον λόγο αυτό, συνιστάται να καταναλώνετε τα γλυκά μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ, ώστε να περιορίζονται οι αυξήσεις στο σάκχαρο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη φαίνεται ότι επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου συνολικά. Μία μελέτη έδειξε ότι όταν οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν δέκα λεπτά μετά από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το μεταγευματικό σάκχαρο ήταν χαμηλότερο και οι αυξήσεις πιο ήπιες.

Επιπλέον, ο συνδυασμός γλυκών με ισορροπημένα γεύματα μπορεί να βοηθήσει και στον έλεγχο της ποσότητας, αλλά και να μειώσει την «ενοχή» που συχνά συνοδεύει τα επιδόρπια.

Επιλέξτε τα γλυκά πιο συνειδητά

Πέρα από το πότε τρώτε γλυκά και με τι τα συνδυάζετε, σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος των γλυκών που επιλέγετε.

• Η προσθήκη φρούτων σε ένα γλυκό μπορεί να επιβραδύνει την πέψη. Ψημένα μήλα με κανέλα, φράουλες με σοκολάτα και άλλα γλυκά με βάση τα φρούτα μπορούν να καλύψουν την επιθυμία για γλυκό χωρίς να προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο. Η πηκτίνη και άλλες διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο.
• Τα γλυκά που περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Εκτός από το ότι επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, επηρεάζουν και την έκκριση της ινσουλίνης και της γλυκαγόνης. Οι δύο αυτές ορμόνες είναι βασικές για την ισορροπία του σακχάρου: η ινσουλίνη μειώνει το σάκχαρο μετά τα γεύματα, ενώ η γλυκαγόνη βοηθά να διατηρείται σταθερό μεταξύ των γευμάτων.
• Η παρασκευή γλυκών στο σπίτι σας επιτρέπει να έχετε έλεγχο στα συστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στέβια ή άλλες εναλλακτικές γλυκαντικές ύλες που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στον ίδιο βαθμό με τη ζάχαρη (σακχαρόζη). Παράλληλα, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και άλλα υλικά πλούσια σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.
• Επιλέξτε και συστατικά με επιπλέον οφέλη. Ορισμένα γλυκά, όπως η μαύρη σοκολάτα και τα κεράσια, περιέχουν αντιοξειδωτικά, ουσίες με αντιφλεγμονώδη δράση που βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών. Η μαύρη σοκολάτα, για παράδειγμα, περιέχει φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
• Αν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες πριν επιλέξετε γλυκό. Διαβάζοντας τις ετικέτες, θα δείτε ότι κάποια γλυκά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλα. Για να αποφύγετε τις αυξήσεις στο σάκχαρο, φροντίστε να προσαρμόζετε ανάλογα και την ινσουλίνη, εφόσον χρειάζεται, πριν τα καταναλώσετε.