Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο συχνούς στόχους για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, ωστόσο εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις γύρω από το τι πραγματικά λειτουργεί. Μία από τις πιο διαδεδομένες είναι ότι η άσκηση αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να χάσετε κιλά. Στην πράξη, τα πράγματα είναι πιο σύνθετα.
«Για να χάσετε βάρος, στις περισσότερες περιπτώσεις χρειάζεται να διατηρείτε θερμιδικό έλλειμμα για ένα διάστημα. Αυτό μπορεί να γίνει αυξάνοντας την άσκηση, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες και να δημιουργείται το έλλειμμα. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορείτε να το πετύχετε και αλλιώς: αν επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα και μειώσετε τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα χωρίς να αλλάξετε το επίπεδο άσκησης», εξήγησε στον Guardian η Bethan Crouse, διατροφολόγος αθλητικής απόδοσης στο Loughborough University.
Επιπλέον, το να βασίζεστε μόνο στην άσκηση για να χάσετε βάρος δεν είναι εύκολο. «Αν στόχος είναι να καίτε επιπλέον 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, αυτό απαιτεί πολύ μεγάλη ποσότητα άσκησης. Συνήθως χρειάζεται και κάποια διατροφική παρέμβαση, ώστε να δημιουργηθεί το απαραίτητο ‘κενό’ μεταξύ θερμίδων που προσλαμβάνετε και θερμίδων που καίτε».
Η ίδια συνιστά να δώσετε προτεραιότητα στη διατροφή, φροντίζοντας τα γεύματα να περιλαμβάνουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, άφθονα λαχανικά και φρούτα, υγιεινά λιπαρά και έναν υδατάνθρακα ολικής άλεσης, χωρίς όμως οι υδατάνθρακες να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου.
Όσον αφορά την κίνηση, η Crouse πρότεινε να σκέφτεστε συνολικά πόσο δραστήριοι είστε μέσα στην ημέρα και όχι μόνο τις προπονήσεις. Για παράδειγμα, αν έχετε καθιστική δουλειά, μπορείτε να αξιοποιείτε το διάλειμμα για να βγαίνετε έξω και να περπατάτε, ενώ και οι κοινωνικές σας δραστηριότητες μπορούν να γίνουν πιο ενεργητικές, όπως να αντικαταστήσετε μια έξοδο για ποτό με μια βόλτα στο πάρκο.
Η Crouse τόνισε ιδιαίτερα τα οφέλη της άσκησης πέρα από την απώλεια βάρους. Ενθάρρυνε να ακολουθείτε τις οδηγίες του NHS, δηλαδή 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας (ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας) την εβδομάδα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.
«Έχει οφέλη για την ψυχική υγεία, βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, ενισχύει την υγεία και τη δύναμη των οστών και γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο γερνάτε, για παράδειγμα για την πρόληψη πτώσεων», επισήμανε.
Η σημασία της άσκησης
Αν και η άσκηση δεν φαίνεται να είναι ο βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, φαίνεται ότι παίζει ρόλο στη διατήρησή της.
Σε μία μελέτη με περισσότερα από 1.100 άτομα, η σωματική δραστηριότητα είχε μικρή επίδραση στο πόσο βάρος έχασε κάποιος αρχικά. Εντούτοις, τα υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας μετά την απώλεια βάρους συνδέθηκαν έντονα με τη διατήρησή της.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση συνδέθηκε και με σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία, όπως καλύτερη χοληστερίνη, χαμηλότερη φλεγμονή, καλύτερος έλεγχος του σακχάρου και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, παράγοντες που σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιοπάθεια και διαβήτης τύπου 2.
Όλα αυτά δείχνουν πόσο σημαντική είναι η άσκηση τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά τη διατήρησή της.
Γιατί η άσκηση δε βοηθά πολύ στην απώλεια βάρους αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη συντήρηση
Μπορεί να φαίνεται παράδοξο ότι η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να χάσετε βάρος, αλλά βοηθά στο να μην το ξαναπάρετε. Οι λόγοι δεν είναι πλήρως ξεκάθαροι, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες πιθανές εξηγήσεις.
Η πρώτη αφορά τη βασική ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή τις θερμίδες που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας.
Όταν χάνετε βάρος, η βασική ενεργειακή δαπάνη μειώνεται περισσότερο από όσο θα περίμενε κανείς με βάση τα κιλά που χάθηκαν. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην επαναπρόσληψη βάρους. Η άσκηση όμως αυξάνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και μπορεί να αντισταθμίσει εν μέρει αυτή τη μείωση.
Ένας δεύτερος παράγοντας είναι η μυϊκή μάζα.
Κατά την απώλεια βάρους, χάνεται συνήθως τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα. Η μείωση της μυϊκής μάζας μειώνει και τη βασική ενεργειακή δαπάνη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη.
Η άσκηση όμως, και ειδικά η προπόνηση αντίστασης, όπως το pilates ή τα βάρη, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης το σώμα να συνεχίσει να καίει λίπος αποτελεσματικά. Μετά την απώλεια βάρους, ο οργανισμός συχνά γίνεται λιγότερο αποδοτικός στη χρήση λίπους ως καύσιμο.
Ωστόσο, η έντονη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καύση λίπους και τη μεταβολική ευελιξία, δηλαδή την ικανότητα εναλλαγής μεταξύ υδατανθράκων και λίπους ως πηγών ενέργειας. Έτσι, το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος ακόμη και όταν οι θερμίδες είναι μειωμένες ή έχει ήδη χαθεί βάρος.
Η άσκηση βελτιώνει και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι σημαντικό, καθώς τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ευνοούν την αποθήκευση λίπους και περιορίζουν τη διάσπασή του.
Παράλληλα, η άσκηση έχει και έμμεσες επιδράσεις που βοηθούν στη διατήρηση του βάρους. Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεση και να μειώσει το στρες. Όλα αυτά συμβάλλουν στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία συνδέεται με αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Η τακτική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου, κάτι που μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση τροφής.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά. Άλλοι καίνε περισσότερες θερμίδες, ενώ σε κάποιους η άσκηση μπορεί να αυξήσει την πείνα μέσα στην ημέρα.
