Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα και στα κύτταρα του σώματος. Είναι απαραίτητη για βασικές λειτουργίες, όπως η δημιουργία προστατευτικών μεμβρανών γύρω από τα κύτταρα, η παραγωγή ορμονών και βιταμίνης D, καθώς και η σύνθεση ουσιών που βοηθούν την πέψη.
Ωστόσο, όταν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι υψηλά, μπορεί να συσσωρευτεί πλάκα στις αρτηρίες, προκαλώντας αθηροσκλήρωση. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά καρδιακά προβλήματα, όπως θρόμβους αίματος, στηθάγχη, στεφανιαία νόσο και μειωμένη ροή αίματος.
Αν και για πολλά άτομα η υψηλή χοληστερίνη είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικό ζήτημα, μια καλή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Μια διατροφική στρατηγική που εστιάζει στη μείωση της χοληστερίνης είναι η δίαιτα «Πορτφόλιο» (Portfolio). Η συγκεκριμένη διατροφή επικεντρώνεται σε τέσσερις βασικές κατηγορίες τροφίμων που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη «κακή» LDL χοληστερίνη, χωρίς να απαιτούν αυστηρές περιοριστικές δίαιτες.
«Δεν προσπαθούμε να πετύχουμε τον αντίκτυπο της δίαιτας Atkins. Προτιμούμε να δώσουμε στους ανθρώπους τις απαραίτητες πληροφορίες ώστε να μπορούν να φτιάξουν τη διατροφή τους μόνοι τους», είπε στο Web MD ο τον David J.A. Jenkins, MD, PhD, καθηγητή Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο.
Δίαιτα πορτφόλιο: Οι 3 βασικές τροφές
Η δίαιτα Portfolio για χαμηλότερη χοληστερίνη επικεντρώνεται σε τέσσερις βασικές τροφές:
- Τροφές με βάση τη σόγια: «Κοιτάμε τις εναλλακτικές κρέατος με βάση τη σόγια, όπως σόγια-μπέργκερ, τόφου, τέμπε, και αλλαντικά σόγιας. Επίσης, χρησιμοποιούμε γάλα σόγιας ως υποκατάστατο γαλακτοκομικών», λέει ο Jenkins
- Ιξώδης (κολλώδης) ίνα: Η ιξώδης ίνα είναι μια μορφή διαλυτής ίνας. Δημιουργεί ένα τζελ στο έντερο και δεσμεύει τη χοληστερίνη, έτσι ώστε το σώμα να μην την απορροφήσει. Οι πηγές αυτής της ίνας περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, μελιτζάνα, μπάμιες, μούρα και εσπεριδοειδή.
- Τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλες: Μπορείτε να βρείτε φυτικές στερόλες σε διάφορες τροφές όπως ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια), σπόρους (σουσάμι, ηλιόσπορος), λάδια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο) και δημητριακά ολικής άλεσης. Στις πρώτες μελέτες της δίαιτας, οι συμμετέχοντες έτρωγαν κάθε μέρα μια χούφτα αμύγδαλα. Άλλοι ξηροί καρποί, φιστίκια και σπόροι προστέθηκαν σε επόμενες μελέτες.
«Οι άνθρωποι συνήθως δεν συνδυάζουν όλες αυτές τις τροφές. Μιλούν για τη σόγια, το πίτουρο βρώμης, τις φυτοστερόλες, τα έλαια και τους ξηρούς καρπούς, αλλά κανείς δεν τα έχει βάλει όλα μαζί. Φυσικά, οι τροφές δεν συνδυάζονται όλες σε ένα πιάτο, αλλά διανέμονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας»
Δίαιτα πορτφόλιο: Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα
- Πρωινό: Γάλα σόγιας, δημητριακά με πίτουρο βρώμης, κομμένα φρούτα και αμύγδαλα, και ένα smoothie με βατόμουρα
- Μεσημεριανό: Ψωμί με πίτουρο βρώμης, φασολάδα και ένα μήλο
- Δείπνο: Stir-fry με τόφου, φιστίκια και πολλά λαχανικά όπως μελιτζάνα ή μπάμιες
- Σνακ: Επιλέξτε από ξηρούς καρπούς, τραγανά ρεβίθια, γιαούρτι σόγιας ή ψωμί με πίτουρο βρώμης με μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες και μαρμελάδα.
Πόσο αποτελεσματική είναι η δίαιτα πορτφόλιο
Η ομάδα του Jenkins ήθελε να δοκιμάσει τη δίαιτα στον πραγματικό κόσμο. Έτσι, 46 άτομα που ήθελαν να μειώσουν τη χοληστερίνη τους έλαβαν μέρος στη μελέτη, ακολουθώντας το μενού που σχεδίασε ο ίδιος με την ομάδα του.
Περίπου το ένα τρίτο από αυτούς είχαν πολύ καλά αποτελέσματα, με μείωση πάνω από 20% στη χοληστερίνη LDL (την «κακή» χοληστερίνη) μετά από έξι μήνες. Για το υπόλοιπο 31% των συμμετεχόντων, η χοληστερίνη LDL μειώθηκε κατά 15%. Ωστόσο, τα επίπεδα LDL χοληστερίνης δεν άλλαξαν για τους υπόλοιπους συμμετέχοντες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν κατάφεραν να ακολουθήσουν όλες τις οδηγίες της δίαιτας.
«Οι περισσότεροι ακολούθησαν τη συμβουλή να τρώνε αμύγδαλα. Αλλά λιγότεροι κατάφεραν να χρησιμοποιήσουν γάλα σόγιας, λουκάνικα σόγιας και τόφου αντί για κρέας και γαλακτοκομικά. Παρόλα αυτά, όσοι ήταν ικανοί να φτιάξουν κάτι στο σπίτι τα πήγαν καλύτερα. Αυτοί που βασίζονταν σε συσκευασμένα προϊόντα ή έτρωγαν έξω είχαν περισσότερα προβλήματα», τόνισε ο καθηγητής.
Μετά από αυτή τη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American Medical Association το 2003, η ομάδα του Jenkins έκανε πέντε παρατηρητικές μελέτες, οι οποίες επίσης έδειξαν οφέλη.
Αναλύοντας όλες τις μελέτες, ο ίδιος λέει ότι η δίαιτα πορτφόλιο μειώνει τη χοληστερίνη LDL-C κατά 17%, την απολιποπρωτεΐνη B (15%), τη συνολική χοληστερίνη (12%) και τα τριγλυκερίδια (16%). Οι παρατηρητικές μελέτες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν πιο πιστά τη δίαιτα πορτφόλιο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και πρώιμο θάνατο.
«Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ακόμη και αν δεν ακολουθείτε πιστά τη δίαιτα πορτφόλιο αλλά καταναλώνετε μόνο μερικές από τις βασικές τροφές θα έχετε αυξημένη προστασία από αρκετές χρόνιες ασθένειες, όπως η καρδιοπάθεια και θα δείτε σημαντικά οφέλη μακροπρόθεσμα. […] Αν ο στόχος σας είναι η μείωση της χοληστερίνης, αυτή η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική. Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, ίσως να μην είναι η κατάλληλη. Αν ο στόχος σας είναι η μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να είναι καλύτερη – αν και οι φυτοστερόλες και οι ξηροί καρποί είναι επίσης μέρος της μεσογειακής δίαιτας», κατέληξε ο επιστήμονας.
