Όταν κάποιος αποφασίζει να χάσει βάρος, συνήθως το πρώτο που αλλάζει είναι η διατροφή του και, πιο συγκεκριμένα, η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνει καθημερινά. Ωστόσο, όσο μειώνονται οι θερμίδες, τόσο η όρεξη αρχίζει σταδιακά να αυξάνεται, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται επαρκή θρέψη για να παραμείνει υγιής και ενεργοποιεί μηχανισμούς που σας ειδοποιούν όταν δεν λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται.

Το είδος των τροφών που επιλέγετε, όμως, μπορεί να κάνει καθοριστική διαφορά στο πόσο χορτάτοι αισθάνεστε, ακόμη και όταν τρώτε λιγότερο.

Η ένταξη υγιεινών και χορταστικών τροφίμων στο καθημερινό διατροφικό πλάνο αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να διατηρείται η πείνα σε χαμηλά επίπεδα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να παραμερίζεται η συνολική ποιότητα της διατροφής ή να υιοθετούνται ακραίοι περιορισμοί θερμίδων.

Δοκιμάστε αυτά τα χορταστικά τρόφιμα

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και νερό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να ικανοποιήσουν την όρεξη και να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα.

Το όφελος είναι διπλό, καθώς από τη μία πλευρά γεμίζουν το στομάχι και από την άλλη περιορίζουν την ανάγκη για ζαχαρούχα σνακ και «κενές» θερμίδες που ευνοούν την αύξηση βάρους, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland. Δείτε αναλυτικά τις προτάσεις των ειδικών παρακάτω:

1. Άπαχη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και συμβάλλει στη φυσική καταστολή της όρεξης.

Η όρεξη ελέγχεται κυρίως από δύο ορμόνες:

• Γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας
• Λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού

Η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση αυτών των ορμονών, καθώς παρατείνει τη δράση της λεπτίνης και ταυτόχρονα περιορίζει τη γκρελίνη, δηλαδή την ορμόνη που ενεργοποιεί το αίσθημα της πείνας.

Μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης, η όρεξη μπορεί να παραμείνει μειωμένη για 4 έως 6 ώρες, ενώ αντίθετα οι υδατάνθρακες συχνά οδηγούν σε επανεμφάνιση της πείνας μέσα σε περίπου μία ώρα.

Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• Γαλοπούλα
• Σολομό
• Ξηρούς καρπούς ψημένους και ανάλατους
• Στραγγιστό γιαούρτι σκέτο χωρίς λιπαρά
• Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
• Σόγια
• Αυγά και ασπράδια αυγών
• Φασόλια και φακές

Σκόνες και ροφήματα πρωτεΐνης, καθώς και ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης, αν και οι περισσότερες περιέχουν αρκετή ζάχαρη και δεν αποτελούν ιδανική επιλογή

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, τη μυϊκή μάζα και άλλους παράγοντες. Οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύετε προς το ανώτερο όριο ενός υγιούς εύρους πρόσληψης πρωτεΐνης, ώστε να διατηρείται καλύτερα ο έλεγχος της όρεξης.

2. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συγκαταλέγονται επίσης στα πιο χορταστικά, καθώς επηρεάζουν τον ρυθμό πέψης.

Οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται γρήγορα από τον οργανισμό και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα, γεγονός που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Υγιεινές επιλογές με πολλές φυτικές ίνες είναι:

• Φασόλια και φακές
• Σπόροι chia
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Αχλάδια
• Βρώμη
• Μπρόκολο
• Κινόα

3. Μούρα

Πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ωστόσο ορισμένα φρούτα συνοδεύονται και από υψηλή ποσότητα ζάχαρης, κάτι που δεν είναι πάντα επιθυμητό.

Τα μούρα αποτελούν εξαίρεση, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες και σημαντική περιεκτικότητα σε νερό, με σαφώς χαμηλότερη αναλογία ζάχαρης, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμα για τον κορεσμό.

Μπορείτε να τα καταναλώνετε ως σνακ, όπως:

• Φράουλες
• Κράνμπερι
• Σμέουρα
• Μύρτιλα
• Βατόμουρα
• Γκότζι μπέρι

4. Σέλερι

Το σέλερι είναι ένα τρόφιμο με πολύ χαμηλές θερμίδες που μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα πληρότητας.

«Το σέλερι έχει ουσιαστικά μηδενικές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και πολλές φυτικές ίνες», εξήγησε στη σελίδα της κλινικής του Cleveland ο ειδικός στην ιατρική της παχυσαρκίας Peminda Cabandugama.

Μπορείτε να το καταναλώσετε σκέτο ως ένα τραγανό και χορταστικό σνακ ή να το συνδυάσετε με βούτυρο ξηρών καρπών, ώστε να προσθέσετε πρωτεΐνη.

Οι φυτικές ίνες, ωστόσο, είναι βασικός λόγος που το σέλερι χορταίνει, γι’ αυτό και οι δίαιτες με χυμό σέλερι δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή.

«Όταν αφαιρείται ο χυμός από φρούτα και λαχανικά, χάνεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών», επισήμανε. «Έτσι μπορεί να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά χωρίς τις φυτικές ίνες το αποτέλεσμα είναι πολύ λιγότερο χορταστικό».

5. Μπανάνες

Οι μπανάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο αίσθημα κορεσμού, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης.

«Τα σάκχαρα στις μπανάνες απελευθερώνονται πολύ αργά», εξήγησε ο Cabandugama. «Αυτό βοηθά να διατηρείται η ενέργεια για περισσότερη ώρα, χωρίς απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος».

Για τον λόγο αυτό, οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς σε άτομα που γυμνάζονται, καθώς προσφέρουν ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο, που συμβάλλουν στην πρόληψη μυϊκών κραμπών και περιορίζουν την έντονη πείνα μετά την άσκηση.