Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λαχανικά, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων κρεάτων και ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος, σε συνδυασμό με την ενσωμάτωση εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρια, πουλερικά, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμβάλλουν σε μια πιο υγιεινή διατροφή και μειώνουν τον σχετικό κίνδυνο.
Ο Μήνας Ενημέρωσης για τον καρκίνο παχέος εντέρου αποτελεί μια καλή ευκαιρία να θυμηθούμε όλα όσα μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο. Παράγοντες όπως η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, η σωματική δραστηριότητα, η αποφυγή καπνίσματος και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι καθοριστικοί για την πρόληψη.
Οι θρεπτικές λεπτομέρειες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο! Σύμφωνα με το American Institute for Cancer Research, ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου μειώνεται κατά 10% για κάθε 10 γραμμάρια φυτικών ινών που καταναλώνετε.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Δημητριακά ολικής άλεσης: κινόα, δημητριακά πίτουρου, πλιγούρι, γλυκοπατάτες, κριθάρι, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης
Επιλέγετε προϊόντα με 100% ολικής άλεσης (σιτάρι, σίκαλη, βρώμη ή πίτουρο).
Όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβύθια, φασόλια pinto, λευκά φασόλια, navy beans
Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και φαγητά κατσαρόλας για αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, καρύδια, φιστίκια αράπικα, λιναρόσπορος, σπόροι chia
Οι ξηροί καρποί είναι ιδανικό σνακ για έξω από το σπίτι· προσθέστε σπόρους στο πρωινό σας smoothie.
Φρούτα και λαχανικά: αγκινάρες, βατόμουρα, μύρτιλα, μήλα, αχλάδια, αβοκάντο, μπρόκολο
Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και καταναλώστε τα με τη φλούδα όπου είναι δυνατόν.
Διατροφικές συμβουλές
Να πίνετε αρκετό νερό ώστε να βοηθάτε την πέψη των φυτικών ινών χωρίς γαστρεντερικές ενοχλήσεις, στοχεύστε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια ημερησίως.
Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα όπως hot dogs, ζαμπόν, λουκάνικα, μπέικον, corned beef, σαλάμι, αλλαντικά και αποξηραμένο βοδινό. Πρόκειται για κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία με αλάτισμα, ωρίμανση, ζύμωση, κάπνισμα ή άλλες μεθόδους.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) σε λιγότερο από 500 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 85 γραμμάρια ανά μερίδα, έως 6 φορές την εβδομάδα.
Άλλες νόστιμες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, αυγά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
Συνταγή - Υγιεινή σαλάτα με φακές
Υλικά
2 φλιτζάνια αποξηραμένες φακές
1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζανιού κάπαρη
2 φλιτζάνια φρέσκια ρόκα
1 μέτριο αγγούρι, κομμένο
1/2 φλιτζάνι καρύδια, ψιλοκομμένα
1/4 φλιτζανιού τυρί φέτα
Για το ντρέσινγκ:
1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο
1/4 φλιτζανιού χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon
1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
2 κουταλάκια του γλυκού πιπέρι
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1/4 κουταλάκι του γλυκού καγιέν
Εκτέλεση
Ξεπλύνετε τις φακές και στραγγίξτε τις. Βάλτε τις σε κατσαρόλα με νερό, φέρτε σε βρασμό και στη συνέχεια σιγοβράστε για 15–20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Αποσύρετε από τη φωτιά, στραγγίξτε και ξεπλύνετε με κρύο νερό. Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά του ντρέσινγκ. Βάλτε τις φακές σε μεγάλο μπολ, προσθέστε το ντρέσινγκ και ανακατέψτε. Έπειτα προσθέστε το κρεμμύδι και την κάπαρη. Λίγο πριν το σερβίρισμα, προσθέστε και ανακατέψτε τη ρόκα, το αγγούρι, τα καρύδια και τη φέτα.
