Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για πολλές καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, το έμφραγμα και η καρδιακή ανεπάρκεια.
Αν και η άσκηση προτείνεται εδώ και χρόνια ως μέρος της αντιμετώπισης της υπέρτασης, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση, αναδεικνύοντάς τη ως τη πιο σταθερά αποτελεσματική μέθοδο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε διάστημα 24 ωρών.
Η περιπατητική καταγραφή αρτηριακής πίεσης, αφορά τη συνεχή, αυτοματοποιημένη παρακολούθηση της πίεσης για 24 ώρες κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων και του ύπνου.
Σε αντίθεση με τις μετρήσεις που γίνονται στο ιατρείο, η συγκεκριμένη μέθοδος καταγράφει τις διακυμάνσεις της πίεσης μέσα στην ημέρα και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί επαγγελματίες υγείας τη θεωρούν το «χρυσό πρότυπο» για τη διάγνωση της υπέρτασης.
Τώρα, μια συγκεντρωτική ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine και εξέτασε και άλλες μορφές άσκησης, δείχνει ότι ο συνδυασμός αερόβιας και προπόνησης με βάρη, αλλά και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση μέσα σε ένα 24ωρο σε ενήλικες με υπέρταση.
Ανάλυση 31 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών
Για να κατανοήσουν καλύτερα πώς διαφορετικά είδη άσκησης επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές εξέτασαν συγκριτικές κλινικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν μεταξύ Νοεμβρίου 2024 και Αυγούστου 2025.
Η συγκεντρωτική ανάλυση περιλάμβανε οργανωμένα προγράμματα άσκησης διάρκειας τουλάχιστον 4 εβδομάδων και κάλυπτε διάφορα είδη προπόνησης. Σε αυτά περιλαμβάνονταν:
• αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία
• προπόνηση αντίστασης με το βάρος του σώματος ή βάρη
• ισομετρικές ασκήσεις, όπως σανίδα και wall sits
• διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
• γιόγκα και πιλάτες
• ψυχαγωγικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, beach tennis και χάντμπολ
Συνολικά, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 31 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες με περισσότερους από 1.345 συμμετέχοντες και 67 διαφορετικά προγράμματα άσκησης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αερόβια άσκηση παρέμεινε η πιο σταθερά αποτελεσματική προσέγγιση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα. Η συνδυαστική προπόνηση και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φάνηκε επίσης να μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε διάστημα 24 ωρών.
Η συνδυαστική προπόνηση φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη
Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι η συνδυαστική προπόνηση και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), δηλαδή άσκηση που εναλλάσσει σύντομα διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας με μικρά διαλείμματα ξεκούρασης ή χαμηλότερης έντασης, συνδέθηκαν με σημαντικές μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση μέσα σε ένα 24ωρο. Πρόκειται για τον «μεγάλο» αριθμό σε μια μέτρηση πίεσης, που δείχνει την πίεση που ασκείται στα τοιχώματα των αρτηριών όταν η καρδιά στέλνει αίμα στο σώμα.
Η American Heart Association προτείνει η συστολική αρτηριακή πίεση να παραμένει κάτω από 120 χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mm Hg).
Σε σύγκριση με την απουσία άσκησης, η συνδυαστική προπόνηση μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο κατά 6,18 mm Hg. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μείωσε τη συστολική πίεση κατά 5,71 mm Hg και η αερόβια άσκηση κατά 4,73 mm Hg.
Ο Rodrigo Ferrari, εκ των συγγραφέων της μελέτης και καθηγητής στο Federal University of Rio Grande do Sul στη Βραζιλία, εξήγησε στο Medical News Today γιατί η συνδυαστική προπόνηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την υπέρταση.
«Η συνδυαστική προπόνηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη επειδή συνδυάζει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς τόσο της αερόβιας άσκησης όσο και της προπόνησης αντίστασης, προσφέροντας ένα πιο ολοκληρωμένο όφελος για την υγεία», ανέφερε.
«Αν και εμφάνισε τη μεγαλύτερη μείωση στη 24ωρη συστολική αρτηριακή πίεση, αυτή η μορφή άσκησης είναι επίσης σημαντική για την αντιμετώπιση της μείωσης της λειτουργικότητας που σχετίζεται με την ηλικία. Μέσα από αυτούς τους συμπληρωματικούς μηχανισμούς, η συνδυαστική προπόνηση ενισχύει ταυτόχρονα τόσο τη καρδιαγγειακή όσο και τη νευρομυϊκή λειτουργία», εξήγησε.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δείχνει επίσης θετικά αποτελέσματα
Η διαστολική αρτηριακή πίεση, δηλαδή ο «μικρός» αριθμός σε μια μέτρηση, δείχνει την πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους παλμούς. Η AHA συστήνει η διαστολική πίεση να παραμένει κάτω από 80 mm Hg.
Για τη διαστολική αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές παρατήρησαν μέσες μειώσεις κατά 4,64 mm Hg με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, 4,18 mm Hg με πιλάτες, 3,94 mm Hg με συνδυαστική προπόνηση και 2,76 mm Hg με αερόβια άσκηση.
«Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αποτελεί μια ρεαλιστική και αποτελεσματική εναλλακτική επειδή μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση μέσα σε ένα 24ωρο, ενώ απαιτεί λιγότερο χρόνο σε σχέση με την παραδοσιακή συνεχόμενη άσκηση», ανέφερε ο Ferrari στο MNT.
«Αυτή η αποδοτικότητα αντιμετωπίζει άμεσα τους περιορισμούς χρόνου, που αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα εμπόδια για να διατηρήσει κάποιος σταθερή σχέση με την άσκηση. Αν και χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για να ενισχυθούν οι υπάρχουσες συστάσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φαίνεται πολλά υποσχόμενη για τη διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και τη διαχείριση της υπέρτασης σε άτομα με περιορισμένο χρόνο», πρόσθεσε.
Γιατί η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική
Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η ισομετρική άσκηση ίσως είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης υποστηρίζουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει μοναδικά οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα. Όπως σημειώνουν, μπορεί να βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, δηλαδή το πόσο καλά λειτουργούν τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ παράλληλα μειώνει την αγγειακή αντίσταση μέσω παρατεταμένης αγγειοδιαστολής.
«Η αερόβια άσκηση λειτουργεί κυρίως μειώνοντας τη συνολική αγγειακή αντίσταση και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου μέσω παρατεταμένης αγγειοδιαστολής», ανέφερε ο Ferrari.
«Παραμένει επίσης η πιο τεκμηριωμένη επιλογή λόγω του μεγάλου αριθμού κλινικών μελετών και συμμετεχόντων, κάτι που προσφέρει μεγαλύτερη στατιστική ακρίβεια σχετικά με τις επιδράσεις της στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», κατέληξε.
Από την άλλη πλευρά, οι ερευνητές σημειώνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί προσωρινά να αυξήσει τη σκληρία των αρτηριών λόγω της μεγάλης πίεσης που δέχεται το καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βάρη. Για αυτόν τον λόγο, θεωρούν ότι η προπόνηση αντίστασης θα πρέπει να λειτουργεί συμπληρωματικά και όχι ως βασική στρατηγική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτές οι φυσιολογικές διαφορές ίσως εξηγούν γιατί τα ευρήματά τους διαφέρουν από προηγούμενες μελέτες.
Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί όσους θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση μέσω της άσκησης
«Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσα στην ημέρα είναι να δώσετε προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση ως βάση της καθημερινής σας ρουτίνας», ανέφερε ο Ferrari.
Ο Ferrari τόνισε επίσης τη σημασία της συνέπειας στην άσκηση για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων.
«Για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στην υγεία, καλό είναι να συνδυάζετε την αερόβια προπόνηση με ασκήσεις αντίστασης ώστε να αποκομίζετε επιπλέον οφέλη στη μυϊκή δύναμη και τη σωματική λειτουργικότητα. Το σημαντικότερο, όμως, είναι να επιλέγονται μορφές άσκησης που μπορούν να διατηρηθούν ρεαλιστικά σε βάθος χρόνου», εξήγησε.
«Τα τελευταία δεδομένα από τη μελέτη διευρύνουν τις αποδεδειγμένα αποτελεσματικές επιλογές, προσφέροντας νέες μορφές άσκησης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, τα ψυχαγωγικά αθλήματα και τα πιλάτες, για όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν πιο παραδοσιακά προγράμματα», συνέχισε.
«Αυτές οι εναλλακτικές μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της μονοτονίας και να ενισχύσουν τη συνέπεια στην καθημερινότητα, που παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας για τη σωστή διαχείριση της υπέρτασης», πρόσθεσε.
