Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και βρίσκεται σε πλήθος τροφών, ιδιαίτερα σε φρούτα και λαχανικά. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό και συμβάλλει:
- στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών
- στη σύνθεση κολλαγόνου
- στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων
- καθώς και στην επούλωση των πληγών
Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία του συνδετικού ιστού, των οστών και των δοντιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (DV) είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Ας δούμε 20 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
1. Δαμάσκηνα Kakadu
Το δαμάσκηνο Kakadu (Terminalia ferdinandiana), ενδημικό της Αυστραλίας, θεωρείται υπερτροφή με έως και 100 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Περιέχει έως 2.907 mg ανά 100 γραμμάρια, ενώ ένα μόνο δαμάσκηνο (15 g) προσφέρει 350–480 mg βιταμίνης C. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Ε και λουτεΐνη, η οποία ωφελεί την υγεία των ματιών.
2. Κεράσια
Μισό φλιτζάνι (49 g) κεράσια, παρέχουν 1.650 mg βιταμίνης C. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία.
3. Καρποί αγριοτριανταφυλλιάς (Rose hips)
Οι καρποί της αγριοτριανταφυλλιάς είναι γλυκόξινοι και εξαιρετικά πλούσιοι σε βιταμίνη C. 100 g αποδίδουν 426 mg, δηλαδή 473% της ημερήσιας αξίας.
4. Πράσινες πιπεριές τσίλι
Μία πράσινη πιπεριά τσίλι περιέχει 109 mg βιταμίνης C (121% DV), ενώ η κόκκινη περίπου 65 mg. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση καυτερών πιπεριών μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα.
5. Γκουάβα
Η γκουάβα (Psidium guajava) παρέχει 125 mg βιταμίνης C (138% DV). Είναι επίσης πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες και βοηθά στη ρύθμιση της πέψης.
6. Κίτρινες γλυκιές πιπεριές
Καθώς ωριμάζουν, οι πιπεριές αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Μία μεγάλη κίτρινη πιπεριά παρέχει 342 mg (380% DV), υπερδιπλάσια ποσότητα σε σχέση με τις πράσινες.
7. Φραγκοστάφυλα
Μισό φλιτζάνι (56 g) μαύρα φραγκοστάφυλα περιέχουν 102 mg βιταμίνης C (113% DV). Πλούσια σε ανθοκυανίνες, συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις.
8. Πεπόνι (Cantaloupe)
Ένα φλιτζάνι κομμένο πεπόνι αποδίδει 17 mg βιταμίνης C (19% DV) και είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α.
9. Μαϊντανός
Δύο κουταλιές (8 g) φρέσκου μαϊντανού προσφέρουν 10 mg βιταμίνης C (11% DV). Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά.
10. Σπανάκι μουστάρδας (Mustard spinach)
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο, ωμό σπανάκι μουστάρδας (Brassica rapa var. perviridis) παρέχει 195 mg βιταμίνης C, δηλαδή 217% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας (DV). Αν και η θερμότητα του μαγειρέματος μειώνει την περιεκτικότητα των τροφών σε βιταμίνη C, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι μουστάρδας εξακολουθεί να προσφέρει 117 mg βιταμίνης C, δηλαδή 130% της ημερήσιας αξίας.
Το σπανάκι μουστάρδας και άλλα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών περιέχουν επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- βιταμίνη A
- κάλιο
- ασβέστιο
- μαγγάνιο
- φυτικές ίνες
- φυλλικό οξύ
11. Λάχανο
Τα 100 g ωμού λάχανου περιέχουν 93 mg βιταμίνης C (103% DV). Μαγειρεμένο προσφέρει 21 mg, ενώ το μαγείρεμα σε χύτρα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των ευεργετικών συστατικών του.
12. Ακτινίδιο
Ένα μέτριο ακτινίδιο παρέχει 56 mg βιταμίνης C (62% DV). Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβωσης και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό.
13. Μπρόκολο
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει 51 mg βιταμίνης C (57% DV). Η τακτική κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
14. Λαχανάκια Βρυξελλών
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών αποδίδουν 48 mg (41% DV). Είναι πλούσια σε βιταμίνες C και K, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην παραγωγή κολλαγόνου.
15. Λεμόνια
Ένα ολόκληρο λεμόνι περιέχει 45 mg βιταμίνης C (50% DV). Η αντιοξειδωτική του δράση βοηθά και στη διατήρηση του χρώματος σε άλλα φρούτα, αποτρέποντας το μαύρισμα.
16. Λίτσι (φρούτο)
Ένα λίτσι περιέχει περίπου 7 mg βιταμίνης C, ενώ ένα φλιτζάνι παρέχει 151% DV. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες όπως καφεϊκό οξύ, ρουτίνη, κερκετίνη και απιγενίνη.
17. Λωτοί
Οι λωτοί μοιάζουν με ντομάτες και υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Ένας λωτός περιέχει 16,5 mg βιταμίνης C (18% DV).
18. Παπάγια
Ένα φλιτζάνι (145 g) παπάγιας παρέχει 88 mg βιταμίνης C (98% DV). Έρευνες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα παπάγιας έχουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
19. Φράουλες
Ένα φλιτζάνι κομμένες φράουλες (166 g) προσφέρει 97 mg βιταμίνης C (108% DV). Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
20. Πορτοκάλια
Ένα μεσαίο πορτοκάλι περιέχει 83 mg βιταμίνης C (92% DV) και αποτελεί μία από τις πιο γνωστές πηγές της βιταμίνης. Ένα μανταρίνι παρέχει περίπου 24 mg (27% DV).
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την άμυνα του οργανισμού, την υγεία του δέρματος, των αγγείων και του συνδετικού ιστού. Αν και τα εσπεριδοειδή είναι οι πιο γνωστές πηγές, πολλές άλλες τροφές περιέχουν εξίσου ή και περισσότερη βιταμίνη C.
Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη αποτελεί βασικό βήμα για ισχυρό ανοσοποιητικό και μακροχρόνια υγεία.
