Ποιος είναι τελικά ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιον θα ρωτήσετε. Πολλοί ειδικοί στην ιατρική και τη διατροφή υποστηρίζουν ότι γνωρίζουν την «τέλεια» διατροφή για την υγεία, όμως συχνά διαφωνούν μεταξύ τους σε θεμελιώδη σημεία. Ποιος έχει δίκιο και ποιος άδικο;
Παρότι οι λεπτομέρειες διαφέρουν από διατροφή σε διατροφή, όλα τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα μοιράζονται πέντε κοινές αρχές, σύμφωνα με σχετικό δημοσίευμα από το πανεπιστήμιο του Harvard:
Πολλά φυτικά τρόφιμα
Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, προσφέρουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικές ίνες και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις, γνωστές ως φυτοχημικά. Πρόκειται για φυσικές ουσίες των φυτών που συνδέονται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και ακόμη και αντικαρκινική δράση. Την ίδια στιγμή, πολλά φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Αυτός ο συνδυασμός, που περιγράφεται ως υψηλή θρεπτική πυκνότητα, καθιστά μια διατροφή με έμφαση στα φυτά ευεργετική τόσο για την υγεία όσο και για τη διαχείριση του βάρους. Επειδή συχνά υποτιμάται το πόσο μεγάλες πρέπει να είναι οι μερίδες φρούτων και λαχανικών, διατροφολόγοι του Harvard δημιούργησαν το Harvard Healthy Eating Plate, ένα οπτικό εργαλείο που απεικονίζει ένα υγιεινό γεύμα, στο οποίο το μισό πιάτο καλύπτεται από προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Πλήθος ερευνών δείχνει ότι είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ωστόσο υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το πετύχετε και ορισμένοι είναι πιο ωφέλιμοι από άλλους. Άτομα που περιορίζουν την κατανάλωση κρέατος τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και τα θαλασσινά, φαίνεται να προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα, είναι καθοριστική για να παραμένετε δυνατοί, υγιείς και λειτουργικά ανεξάρτητοι
Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μελέτη των National Institutes of Health που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ξεκάθαρα ότι η διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα οδηγεί σε αύξηση βάρους και σε δυσμενείς αλλαγές στο σάκχαρο και τη χοληστερίνη του αίματος. Για μια πραγματικά υγιεινή διατροφή, είναι προτιμότερο να βασίζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε ολόκληρα τρόφιμα, δηλαδή μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το μπρόκολο, τα μήλα και τα αμύγδαλα, καθώς και σε ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως το απλό γιαούρτι, ο τόνος σε κονσέρβα και το φυσικό φυστικοβούτυρο. Η επεξεργασία συχνά αφαιρεί θρεπτικά συστατικά και προσθέτει λιπαρά, σάκχαρα και νάτριο, μαζί με διάφορα πρόσθετα και συντηρητικά.
Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών, προστιθέμενων σακχάρων και νατρίου
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να μην ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Το ίδιο ισχύει και για τα προστιθέμενα σάκχαρα, δηλαδή τα σάκχαρα που προστίθενται κατά την επεξεργασία των τροφίμων. Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων ημερησίως, αυτό μεταφράζεται σε έως 200 θερμίδες από προστιθέμενα σάκχαρα την ημέρα. Όσον αφορά το νάτριο, η σύσταση είναι να παραμένει κάτω από τα 2.300 mg ημερησίως, ενώ η μέση κατανάλωση στις ΗΠΑ ξεπερνά τα 3.400 mg την ημέρα.
Ισορροπία και ποικιλία
Για να καλύπτονται επαρκώς οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέγετε ποικιλία τροφίμων υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, τόσο μεταξύ όσο και εντός όλων των ομάδων τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσλαμβάνετε υπερβολικές θερμίδες.
