Αν σας έχει πιάσει ποτέ πόνος στο στομάχι την ώρα που γυμνάζεστε, είναι πολύ πιθανό να έφταιγε κάτι που φάγατε νωρίτερα. Όπως αποδεικνύεται, τόσο οι τροφές που επιλέγετε όσο και η ώρα που τις καταναλώνετε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοσή σας στην προπόνηση, αλλά και την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.

Η σωστή διατροφή πριν από την άσκηση είναι σημαντική για να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που 3 αθλητικοί διατροφολόγοι συνιστούν να προσέχετε πριν από την επόμενη προπόνησή σας.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε πριν από την άσκηση

Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, επομένως δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη λίστα τροφών που πρέπει να αποφεύγουν όλοι πριν από την άσκηση. Το πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ανάγκες του οργανισμού σας, τις ευαισθησίες σας και το πόσο καλά ανέχεστε ορισμένες τροφές. Όμως, υπάρχουν κατηγορίες τροφών που αυξάνουν την πιθανότητα να εμφανίσετε στομαχικές ενοχλήσεις την ώρα που γυμνάζεστε.

«Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών λίγο πριν από την προπόνηση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης», εξήγησε στο Very Well Health η Yasi Ansari, διαιτολόγος από το Λος Άντζελες που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή. «Όταν γυμναζόμαστε, το αίμα μεταφέρεται από το έντερο προς τους μυς που ασκούνται ή, όπως μου αρέσει να λέω, προς τους μυς που 'δουλεύουν'».

Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια της άσκησης μειώνεται η ροή του αίματος προς το πεπτικό σύστημα, γεγονός που δυσκολεύει την πέψη. Έτσι, οι τροφές που χωνεύονται δύσκολα μπορεί να προκαλέσουν ακόμα μεγαλύτερη επιβάρυνση στο έντερο και να οδηγήσουν σε δυσάρεστα συμπτώματα.

Οι ειδικοί συνιστούν γενικά να αποφεύγετε 3 βασικές κατηγορίες τροφών πριν από την άσκηση:

1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Σταυρανθή λαχανικά, μεγάλες σαλάτες, φασόλια και δημητριακά με πίτουρο.

2. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: Μεγάλες μερίδες κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα και μπάρες πρωτεΐνης και αυγά.

3. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Σπόροι chia, ζυμαρικά με κρεμώδεις σάλτσες, μπέργκερ και μεγάλες ποσότητες βουτύρου ξηρών καρπών.

«Τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα το φαγητό να παραμένει στο στομάχι όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε. Αν δεν έχει ολοκληρωθεί η πέψη, μπορεί να εμφανιστούν στομαχικές ενοχλήσεις», τόνισε η Amy Stephens, αθλητική διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη.

«Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα, ναυτία ή έντονη και ξαφνική ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα». Αν εμφανίσετε τέτοια συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πολύ πιθανό να επηρεαστεί η απόδοσή σας και να μην μπορέσετε να γυμναστείτε όσο αποτελεσματικά θα θέλατε.

Τι άλλο πρέπει να ξέρετε όταν πηγαίνετε γυμναστήριο

Όταν πρόκειται για τη διατροφή πριν από την προπόνηση, το τι τρώτε είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν η ώρα που τρώτε το γεύμα ή το σνακ σας, η ποσότητα που καταναλώνετε και το είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε.

Πότε τρώτε

Δεν είναι πάντα εύκολο να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, ιδιαίτερα αν έχετε πολλές υποχρεώσεις και πιεσμένο καθημερινό πρόγραμμα. Ωστόσο, το να φάτε ακριβώς πριν από την προπόνηση μπορεί τελικά να σας δημιουργήσει περισσότερα προβλήματα παρά να σας ωφελήσει.

Η Ansari συνιστά να καταναλώνετε περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνηση ένα σνακ με υδατάνθρακες που προσφέρουν γρήγορα ενέργεια, όπως φρέσκα φρούτα κομμένα σε κομμάτια, αποξηραμένα φρούτα, ορισμένες μπάρες δημητριακών ή άλλα σνακ με βάση τα δημητριακά. Φυσικά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ποσότητα που θα φάτε και το πόσο καλά ανέχεται ο οργανισμός σας αυτές τις τροφές. Επειδή οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο γρήγορα, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις.

Αντίθετα, οι τροφές με πολλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις αν τις φάτε λίγο πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Γι' αυτό, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γεύματα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά αρκετές ώρες πριν από την προπόνηση ή να τα αφήνετε για μετά την άσκηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο νηστικοί, ιδιαίτερα αν πεινάτε. Αν θέλετε να φάτε κάτι λίγο πριν από την προπόνηση για να έχετε περισσότερη ενέργεια, προτιμήστε εύπεπτες τροφές με υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή ρυζογκοφρέτες.

Πόσο τρώτε

Εξίσου σημαντική είναι και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.

«Το τι τρώτε και σε ποια ποσότητα μπορεί να επηρεάσει άμεσα το πόσο καλά διατηρείτε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την απόδοσή σας, αλλά και το πόσο κουραστική σας φαίνεται η άσκηση», υπογράμμισε η Briana Butler, διαιτολόγος από το Χιούστον και πρώην παίκτρια του WNBA. «Μπορεί κάποιος να επιλέξει τις κατάλληλες τροφές, αλλά αν φάει πολύ λίγο ή υπερβολικά πολύ, η απόδοσή του μπορεί να επηρεαστεί».

Η ώρα που πρόκειται να φάτε καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την ποσότητα του φαγητού που χρειάζεστε. «Συνήθως συνιστώ στους πελάτες μου να καταναλώνουν ένα μεγαλύτερο, πλήρες γεύμα 2 έως 4 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα και ένα πιο ελαφρύ σνακ περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση», πρόσθεσε η Butler.

Τι είδους άσκηση κάνετε

Εκτός από την ώρα και την ποσότητα του φαγητού, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη και το είδος της προπόνησής σας. Κάθε μορφή άσκησης έχει διαφορετικές απαιτήσεις, επομένως είναι σημαντικό να επιλέγετε τις κατάλληλες τροφές, ώστε ο οργανισμός σας να έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποδώσει όσο το δυνατόν καλύτερα.

«Το τρέξιμο προκαλεί περισσότερους κραδασμούς στο έντερο, επομένως το πεπτικό σύστημα ανέχεται δυσκολότερα ορισμένες τροφές σε σύγκριση με την προπόνηση με βάρη», ανέφερε η Stephens. «Στις δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση, τα ομαδικά παιχνίδια και οι αγώνες, είναι σημαντικό να επιλέγετε όσο το δυνατόν πιο ελαφριές τροφές, ώστε να έχουν προλάβει να χωνευτούν». Όπως είπε, για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή λίγο στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να μην προκαλέσει κανένα πρόβλημα πριν από μια προπόνηση με βάρη, αλλά ενδέχεται να σας ενοχλήσει αν το καταναλώσετε ακριβώς πριν βγείτε για τρέξιμο.

Τι να τρώτε πριν από την προπόνηση για να έχετε ενέργεια

Ίσως θεωρείτε ότι είναι καλύτερο για το στομάχι σας να αποφεύγετε εντελώς το φαγητό πριν από την άσκηση. Εντούτοις, οι ειδικοί τονίζουν ότι ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπόνησης.

«Όταν ξεκινάτε την προπόνηση με άδειο στομάχι, συχνά έχετε λιγότερη ενέργεια, δεν μπορείτε να αποδώσετε όσο καλά θα μπορούσατε και η αποκατάστασή σας είναι χειρότερη», επισήμανε η Stephens. «Για ορισμένους, μια σύντομη προπόνηση χαμηλής έντασης χωρίς να έχουν φάει προηγουμένως μπορεί να είναι μια χαρά. Για τους περισσότερους, όμως, η καλύτερη λύση είναι να προσαρμόσουν το τι τρώνε, την ποσότητα και την ώρα του γεύματος, αντί να αποφεύγουν εντελώς το φαγητό». Πρόσθεσε επίσης ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική, καθώς η χαμηλή κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων.

Αν πεινάτε πολύ πριν από την άσκηση, είναι αρκετά πιθανό να μην έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλά. Αν λοιπόν χρειάζεστε κάτι που θα σας δώσει γρήγορα ενέργεια, οι ειδικοί προτείνουν να επιλέξετε ένα από τα παρακάτω σνακ 30 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση:

- Μπανάνα

- Μπισκότα

- Μπάρα δημητριακών

- Ψωμί με μαρμελάδα

- Smoothie με φρούτα ή λαχανικά

Αν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για το τι σας ταιριάζει να τρώτε πριν από την προπόνηση, δοκιμάστε να καταγράφετε τι καταναλώνετε και πώς αισθάνεστε την ώρα που γυμνάζεστε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές δοκιμές μέχρι να βρείτε τις τροφές και τις ποσότητες που σας εξυπηρετούν καλύτερα, κάτι που ενδεχομένως να σας απογοητεύσει στην αρχή.

Κρατώντας σημειώσεις για τα σνακ που έχετε δοκιμάσει και συνεργαζόμενοι με έναν διαιτολόγο για να εντοπίσετε ποιες τροφές σας προκαλούν ενοχλήσεις, μπορείτε να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν επιβαρύνει το πεπτικό σας σύστημα και σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα στην προπόνηση.