Αν η χοληστερίνη σας έχει αρχίσει να αυξάνεται, ο γιατρός σας πιθανότατα σας έχει συστήσει να προσέξετε τη διατροφή σας και να ασκείστε περισσότερο, καθώς και τα δύο είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς. Αν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας με φυσικό τρόπο, αλλά προτιμάτε να κάνετε μία αλλαγή κάθε φορά, μια καλή αρχή είναι να εστιάσετε στη διατροφή σας.

Μια μεγάλη ανάλυση ελεγχόμενων μελετών, στις οποίες συμμετείχαν εκατοντάδες άνδρες και γυναίκες, διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στη διατροφή μείωσαν την LDL και την ολική χοληστερίνη, ενώ η άσκηση από μόνη της δεν φάνηκε να επηρεάζει καμία από τις δύο. Ωστόσο, όταν η αερόβια άσκηση συνδυάστηκε με μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, η μείωση των λιπιδίων στο αίμα ήταν μεγαλύτερη.

Οι συμμετέχοντες στις μελέτες ακολούθησαν διάφορες δίαιτες, όπως η μεσογειακή διατροφή, η διατροφή με χαμηλά λιπαρά και η διατροφή με λίγες θερμίδες. Όμως, οι πιο αποτελεσματικές ήταν εκείνες που αντικαθιστούσαν τα τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερίνη με άλλα που βοηθούν στη μείωσή της.

Πώς θα μειώσετε την κακή χοληστερίνη

Σύμφωνα με σχετική δημοσίευση στην ιστοσελίδα του Harvard, υπάρχουν ορισμένες απλές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κακή LDL χοληστερίνη σας και να τη διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Περιορίστε τα τρανς λιπαρά: Υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση τρανς λιπαρών με τις καρδιακές παθήσεις. Για να αποφύγετε την κατανάλωσή τους, ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων πριν τα αγοράσετε. Αν στη λίστα των συστατικών δείτε την ένδειξη «μερικώς υδρογονωμένα έλαια», καλύτερα να επιλέξετε κάποιο άλλο προϊόν. Επίσης, αν στην περιοχή σας επιτρέπεται ακόμη η χρήση τρανς λιπαρών στα εστιατόρια, ρωτήστε αν χρησιμοποιούνται μερικώς υδρογονωμένα έλαια στην παρασκευή του φαγητού σας.
• Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερίνη που περιέχουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, επομένως μπορείτε να τρώτε έως 4 κρόκους την εβδομάδα, ενώ τα ασπράδια μπορείτε να τα καταναλώνετε όσο συχνά θέλετε. Αντίστοιχα, μπορείτε να τρώτε κόκκινο κρέας, γαρίδες, αστακό, λιπαρά τυριά, βούτυρο και εντόσθια, αρκεί να περιορίζεστε σε μικρές μερίδες περίπου μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.
• Προτιμήστε περισσότερα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά: Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερίνης. Το ελαιόλαδο, καθώς και το έλαιο αβοκάντο περιέχουν και τα δύο είδη λιπαρών. Καλές πηγές είναι επίσης τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, η ρέγγα και το σκουμπρί, καθώς και οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και η σόγια.
• Βάλτε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας: Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Ανάμεσά τους βρίσκονται οι φυτικές ίνες, οι φυτικές στερόλες και στανόλες, που περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης, αλλά και οι φυσικές χρωστικές που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά τα χαρακτηριστικά τους χρώματα. Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κίτρινες κολοκύθες, καρότα, ντομάτες, φράουλες, δαμάσκηνα και μύρτιλα.
• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά: Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Αντί για λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι, προτιμήστε αλεύρι ολικής άλεσης και καστανό ή άγριο ρύζι. Η παραδοσιακή βρώμη είναι επίσης μια καλή επιλογή. Εντούτοις, καλό είναι να αποφεύγετε τις εκδοχές που μαγειρεύονται πολύ γρήγορα, καθώς κατά την επεξεργασία τους έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.
• Προσέχετε τις θερμίδες που καταναλώνετε: Όλα τα λιπαρά, ανεξάρτητα από το αν θεωρούνται ωφέλιμα ή επιβλαβή για την υγεία, αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Επομένως, όσο προσπαθείτε να υιοθετήσετε μια διατροφή πιο φιλική προς την καρδιά, ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε για κάποιο διάστημα και τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Τι πρέπει να προσέξετε

Σε ορισμένους ανθρώπους, η υψηλή χοληστερίνη οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, μια κληρονομική πάθηση που προκαλεί υψηλά επίπεδα LDL χοληστερίνης από νεαρή ηλικία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και η συστηματική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να μην αρκούν για να μειωθεί η χοληστερίνη στα επιθυμητά επίπεδα.

Γι' αυτό, αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα αξιολογήσει τον συνολικό καρδιαγγειακό σας κίνδυνο και θα κρίνει αν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παραμένουν σημαντικές, αλλά δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία όταν αυτή είναι απαραίτητη.

Πώς θα αυξήσετε την καλή χοληστερίνη

Οι φαρμακευτικές εταιρείες έχουν ξοδέψει εκατομμύρια δολάρια προσπαθώντας να αναπτύξουν ένα ασφαλές φάρμακο που θα αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης, της λεγόμενης «καλής» χοληστερίνης. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν τα έχουν καταφέρει. Ακόμη και στις περιπτώσεις που κάποια φάρμακα κατάφεραν να αυξήσουν ελαφρώς την HDL, δεν παρατηρήθηκε μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επομένως, η καλύτερη επιλογή είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας. Δείτε ποιες είναι αυτές, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard:

• Ασκηθείτε περισσότερο: Η έντονη σωματική άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για την αύξηση της HDL χοληστερίνης. Πάντως, οποιαδήποτε επιπλέον σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το να μην ασκείστε καθόλου.
• Χάστε βάρος: Αν έχετε περιττά κιλά, η απώλεια του 5% έως 10% του σημερινού σωματικού σας βάρους μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερίνη, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά: Παρόλο που τα τρόφιμα δεν θα πρέπει πλέον να περιέχουν αυτά τα τεχνητά λιπαρά, καλό είναι να συνεχίσετε να ελέγχετε τις ετικέτες τους για να είστε σίγουροι.
• Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, με προϊόντα ολικής άλεσης. Επίσης, είναι ωφέλιμο να προσθέσετε περισσότερες άπαχες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
• Μην καπνίζετε: Η διακοπή του καπνίσματος βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερίνης και προσφέρει πολλά ακόμη οφέλη για την υγεία σας.
• Αν πίνετε αλκοόλ, καταναλώνετέ το με μέτρο: Η μέτρια κατανάλωση σημαίνει κατά μέσο όρο ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα ή λιγότερο. Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων HDL χοληστερίνης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ με στόχο να αυξήσετε την «καλή» χοληστερίνη σας.