Υπάρχει ένα φρούτο, το οποίο σαφέστατα υπερέχει έναντι όλων των υπολοίπων λόγω της συμβολής του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ποιο είναι αυτό; Τα μύρτιλα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά γεγονός που τα κάνει να ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα φρούτα.
Αν σκέφτεστε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, προσθέτοντας περισσότερα φρούτα στο πιάτο σας, σκεφτείτε τα μύρτιλα. Αν και τα περισσότερα φρούτα έχουν κάποια οφέλη που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα μύρτιλα ξεχωρίζουν επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Χρειάζεστε έναν σοβαρό λόγο για να φάτε περισσότερα μύρτιλα; Μια μελέτη του 2021 για την υπέρταση, η οποία περιελάμβανε περισσότερους από 900 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 1,6 μερίδες μύρτιλα (λίγο πάνω από 1 ½ φλιτζάνι) κάθε μέρα είχαν συστολική αρτηριακή πίεση που ήταν 4,1 mm Hg χαμηλότερη κατά μέσο όρο. Αυτό το εύρημα ήταν πραγματικά εντυπωσιακό επειδή μια μείωση κατά 5 mm Hg στη συστολική αρτηριακή πίεση είναι αρκετή για να απομακρύνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού κατά 10%, σύμφωνα με άλλη μελέτη για την υπέρταση.
Φυτικές ίνες
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων μύρτιλων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει κάποιος αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή του και να μειώσει ταυτόχρονα την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι μύρτιλα έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα μεγαλύτερη από πολλά δημοφιλή φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μήλα ή τα σταφύλια.
Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των φυτικών ινών στην αρτηριακή πίεση συνδέονται εν μέρει με τα οφέλη στο μικροβίωμα του εντέρου. Τα καλά βακτήρια στο έντερο διασπούν τις διαιτητικές ίνες και παράγουν ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί, με τη σειρά τους, να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Current Hypertension Reports.
Ανθοκυανίνες
Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και φυτικές τροφές όπως η σοκολάτα, το τσάι και το κόκκινο κρασί και μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία. Έρευνα της Molecular Nutrition & Food Research υποδηλώνει ότι τα άτομα με υψηλότερη συνολική πρόσληψη αυτού του αντιοξειδωτικού έχουν συχνά μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε μια συγκεκριμένη ομάδα φλαβονοειδών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Στην πραγματικότητα οι ανθοκυανίνες είναι αυτές που δίνουν στα μύρτιλα το βαθύ μπλε χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες στα μύρτιλα μπορούν να προάγουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, ενός αερίου που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να παραμείνουν εύκαμπτα. Και αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του 2019 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 1 φλιτζάνι μύρτιλα την ημέρα είδαν σημαντικές βελτιώσεις στη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών τους.
Βελτιστοποιήστε την πρόσληψη ανθοκυανινών επιλέγοντας άγρια μύρτιλα, τα οποία έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα ανθοκυανίνης. Αν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, επιλέξτε τα κατεψυγμένα. Είναι εξίσου καλά. Σε μια κλινική δοκιμή ελέγχου του 2023, η οποία δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα ρόφημα από λυοφιλοποιημένα άγρια μύρτιλα μία φορά την ημέρα για 12 εβδομάδες, είδαν μείωση της αρτηριακής τους πίεσης κατά 3,59 mm Hg.
