Οι ισομετρικές ασκήσεις, δηλαδή ασκήσεις όπου κρατάς μια στάση χωρίς κίνηση, μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Το μόνο που χρειάζεται είναι 14 λεπτά ανά συνεδρία, τρεις φορές την εβδομάδα, για να δείτε σημαντικά οφέλη.

Όταν οι περισσότεροι σκεφτόμαστε τη γυμναστική, φανταζόμαστε ώρες στο γυμναστήριο, διάδρομο, burpees ή βάρη.

Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη προσπάθεια για να αποκομίσουμε οφέλη. Στην πραγματικότητα, σχεδόν δεν χρειάζεται να κινηθούμε καθόλου, απλώς να κρατάμε μια στάση για λίγα λεπτά. Ισομετρικές ασκήσεις όπως το να μένουμε σε θέση καθίσματος (squat) ή να καθόμαστε με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά, μπορούν να βελτιώσουν την καρδιακή υγεία και να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη.

Αυτό είναι ιδιαίτερα θετικό για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν τη γυμναστική στην καθημερινότητά τους. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση, αλλά δυσκολευόμαστε να την εφαρμόσουμε. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα επίπεδα σωματικής αδράνειας παγκοσμίως αυξήθηκαν από 26% σε 31% μεταξύ 2010 και 2022. Μήπως η ισομετρική άσκηση είναι η λύση;

Αυξανόμενα επιστημονικά δεδομένα

Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης μελετώνται εδώ και δεκαετίες, με ενδείξεις από τη δεκαετία του 1990 ότι μπορεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Για πιο ασφαλή συμπεράσματα, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν μετα-αναλύσεις, δηλαδή συνδυάζουν δεδομένα από πολλές μελέτες.

Το 2023, μια μεγάλη μετα-ανάλυση εξέτασε μελέτες από το 1990 έως το 2023, με σχεδόν 16.000 συμμετέχοντες που ασκούνταν για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Οι ασκήσεις που μελετήθηκαν ήταν:

• σύσφιξη χεριού (handgrip)
• καθιστή θέση στον τοίχο (wall squat)
• έκταση ποδιού

Το πρόγραμμα ήταν απλό: 4 σετ των 2 λεπτών άσκησης, με 1–2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ τους, συνολικά 14 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Οι ισομετρικές ασκήσεις αποδείχθηκαν πιο αποτελεσματικές στη μείωση της πίεσης από:

• αερόβια άσκηση
• βάρη
• συνδυαστικά προγράμματα
• HIIT

Η αρτηριακή πίεση μετριέται με δύο αριθμούς (συστολική/διαστολική), και φυσιολογικά θεωρείται κάτω από 120/80 mmHg.

• Αερόβια άσκηση: μείωση ~4.49 / 2.53 mmHg
• Ισομετρική άσκηση: μείωση ~8.24 / 4.00 mmHg

Για σύγκριση, τα φάρμακα μειώνουν την πίεση περίπου κατά 9 / 4 mmHg, δηλαδή πολύ κοντά στα αποτελέσματα της ισομετρικής άσκησης.

Δεδομένου ότι η υψηλή πίεση είναι βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και πρόωρο θάνατο, τα οφέλη μπορεί να είναι πολύ σημαντικά.

Η Melanie Rees-Roberts από το Πανεπιστήμιο του Kent τονίζει ότι η μέθοδος είναι εύκολη και προσβάσιμη: «Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό, χωρίς να ιδρώσετε ιδιαίτερα». Ο καθηγητής Jim Wiles προσθέτει ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή περιορισμένη κινητικότητα: «Το wall squat, όταν γίνεται σωστά, είναι πιο ασφαλές από άλλες μορφές άσκησης».

Πώς λειτουργεί

Στην ισομετρική άσκηση, ο μυς συσπάται αλλά δεν αλλάζει μήκος (σε αντίθεση με τις δυναμικές ασκήσεις).

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:

• να πιέζονται τα αιμοφόρα αγγεία,
• να μειώνεται προσωρινά το οξυγόνο στον μυ,
• να αυξάνονται τα «απόβλητα».

Ο εγκέφαλος αντιδρά προσπαθώντας να στείλει περισσότερο αίμα στην περιοχή, ανεβάζοντας προσωρινά την πίεση.

Όταν σταματήσει η σύσπαση τα αγγεία χαλαρώνουν, αυξάνεται η ροή αίματος και η πίεση πέφτει. Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας φαίνεται να οδηγεί σε μακροχρόνια μείωση της πίεσης.

Επιπλέον:

• μειώνεται η σκλήρυνση των αρτηριών,
• βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς,
• αυξάνεται η μυϊκή δύναμη

Αυτό συμβαίνει γιατί ενεργοποιούνται οι λεγόμενες «κινητικές μονάδες» (motor units), δηλαδή νευρικά σήματα που ενεργοποιούν τους μυς. Ο καθηγητής Dan Gordon εξηγεί: «Όταν κρατάς έναν μυ στατικά, ενεργοποιούνται περισσότερες κινητικές μονάδες». Ο ίδιος, ως αθλητής ποδηλασίας, χρησιμοποιούσε αυτή τη μέθοδο πριν από σπριντ για καλύτερη απόδοση.

Η τεχνική αυτή μπορεί να βοηθήσει και ηλικιωμένους, για παράδειγμα, να πιέσουν τα μπράτσα της καρέκλας πριν σηκωθούν, ώστε να ενεργοποιήσουν τους μύες.

Πώς να ξεκινήσετε

Αν δεν γυμνάζεστε καθόλου, η ισομετρική άσκηση είναι ιδανική για να κάνετε την αρχή.

Αν ήδη γυμνάζεστε, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε πλήρως το πρόγραμμά σας, γιατί η αερόβια άσκηση βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, βελτιώνει την αντοχή και το VO₂ max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η οποία αποτελεί δείκτη για την καλή λειτουργία των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Μπορείτε όμως να την προσθέσετε στο πρόγραμμα σας, ειδικά αν θέλετε να μειώσετε την πίεση.

Με βάση λοιπόν τα μέχρι τώρα δεδομένα, λίγα λεπτά ισομετρικών ασκήσεων μπορούν να συμβάλουν σημαντικά σε μια πιο υγιή ζωή.