Στην Ελλάδα, περίπου το 12% των ενηλίκων ζουν με διαβήτη, εκ των οποίων το 95% των περιστατικών αφορά το διαβήτη τύπου 2.. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες περιπτώσεις διαβήτη τύπου 2 μπορούν να προληφθούν, καθώς συγκεκριμένες συνήθειες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην εμφάνισή του.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη και ότι ένα διατροφικό μοτίβο πλούσιο σε πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, νάτριο και υπερβολικές θερμίδες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πολλές μελέτες και κατευθυντήριες οδηγίες για τον διαβήτη και τη διατροφή εστιάζουν κυρίως στα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και η πρωτεΐνη. Ωστόσο, ερευνητές στην Ινδία θέλησαν να εξετάσουν αν υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες και τα μέταλλα, και τον διαβήτη. Στη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που πραγματοποίησαν, διαπίστωσαν ότι πολλοί ενήλικες με διαβήτη εμφανίζουν ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, με τη βιταμίνη D να είναι η πιο συχνή.

Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Nutrition, Prevention & Health.

Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη

Οι ερευνητές αναζήτησαν ήδη δημοσιευμένες μελέτες για τον διαβήτη και τα μικροθρεπτικά συστατικά και απέκλεισαν όσες δεν πληρούσαν τα κριτήριά τους. Τελικά κατέληξαν σε 132 μελέτες, που περιλάμβαναν συνολικά 52.501 συμμετέχοντες, για αυτή την ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Οι συμμετέχοντες ήταν άνδρες και γυναίκες διαφορετικών εθνοτήτων, ηλικίας τουλάχιστον 18 ετών, με διαβήτη τύπου 2, με ή χωρίς επιπλοκές.

Οι μελέτες περιλάμβαναν στοιχεία για την κατάσταση των μικροθρεπτικών συστατικών των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένου του αν παρουσίαζαν ελλείψεις σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, βάσει εξετάσεων αίματος. Όλες οι μελέτες είχαν δημοσιευτεί μεταξύ 1998 και 2023 και προέρχονταν από πολλές διαφορετικές χώρες, προσφέροντας μια παγκόσμια εικόνα.

Ποιες ήταν οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις

Από την ανασκόπηση και τη μετα-ανάλυση προέκυψαν τα εξής:

• Πάνω από 45% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 είχαν πολλαπλές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών
• Οι γυναίκες είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίζουν ελλείψεις σε σχέση με τους άνδρες
• Η έλλειψη βιταμίνης D ήταν η πιο συχνή, με ποσοστό πάνω από 60% στα άτομα με διαβήτη τύπου 2
• Το μαγνήσιο ήταν η δεύτερη πιο συχνή έλλειψη, με περίπου 42% των ατόμων να έχουν χαμηλά επίπεδα

Σε υποομάδα ατόμων με διαβήτη που λάμβαναν μετφορμίνη, ένα συχνά χρησιμοποιούμενο φάρμακο για τον διαβήτη, σχεδόν το 29% εμφάνιζε έλλειψη βιταμίνης B12.

Σε αυτό το σημείο προκύπτει το γνωστό ερώτημα «τι προηγήθηκε». Οι ερευνητές δεν μπορούν να καθορίσουν αν οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά συνέβαλαν στην εμφάνιση διαβήτη ή αν ο ίδιος ο διαβήτης οδήγησε σε αυτές τις ελλείψεις. Μπορούν μόνο να καταλήξουν ότι υπάρχει κάποια συσχέτιση ανάμεσα στον διαβήτη τύπου 2 και τις ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12 και το μαγνήσιο.

Πώς μεταφράζεται αυτό στην καθημερινότητα

Δεν χρειάζεται να έχετε διαβήτη για να εμφανίζετε έλλειψη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Και τα τρία, βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και μαγνήσιο, είναι συχνά χαμηλά και στον γενικό πληθυσμό. Εκτιμάται ότι περίπου το 40% των Ευρωπαίων έχει έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D. Από 3% έως 43% των ατόμων σε ανεπτυγμένες χώρες έχουν έλλειψη βιταμίνης B12, αν και αυτό συχνά σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση και όχι απαραίτητα με ανεπαρκή πρόσληψη. Επιπλέον, περίπου οι μισοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο.

Επειδή αυτές οι ελλείψεις εμφανίζονται τόσο στον γενικό πληθυσμό όσο και στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, θα μπορούσε να υποθέσει κανείς ότι ενδεχομένως προϋπήρχαν. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, είτε έχετε διαβήτη είτε όχι.

Η βιταμίνη B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Φυτικές πηγές αποτελούν τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φυτικά ροφήματα και η διατροφική μαγιά.

Ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία. Για παράδειγμα, χρειάζεται να εκτεθούν επαρκώς σημεία του σώματος, όπως το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια, κάτι που δεν είναι εύκολο τους πιο κρύους μήνες. Υπάρχουν και ορισμένες διατροφικές πηγές, όπως ο κρόκος αυγού, ορισμένα μανιτάρια, το μουρουνέλαιο, το συκώτι βοδινού και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας. Επιπλέον, αρκετά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα ροφήματα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά.

Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης σε πολλές τροφές. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων, βουτύρων ξηρών καρπών, σόγιας, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, υπάρχει ένα ευχάριστο νέο. Η μαύρη σοκολάτα (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%) είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Οι ερευνητές συνέδεσαν την τακτική κατανάλωση μικρής ποσότητας μαύρης σοκολάτας, σε αντίθεση με τη σοκολάτα γάλακτος ή τη λευκή, με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αν και εκτίμησαν ότι τα αντιοξειδωτικά της μπορεί να προσφέρουν προστασία, το μαγνήσιο φαίνεται ότι ίσως παίζει και αυτό ρόλο. Μπορείτε να συνδυάσετε τη μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς για επιπλέον πρόσληψη μαγνησίου.

Αν η διατροφή σας βασίζεται κυρίως σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, είναι πιθανό να μην λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών. Όμως, μια πλήρης αλλαγή διατροφής από τη μία στιγμή στην άλλη συχνά είναι δύσκολη.

Αντί για αυτό, επιλέξτε ένα ή δύο τρόφιμα που καταναλώνετε καθημερινά ή σχεδόν καθημερινά και αντικαταστήστε τα με μια πιο ισορροπημένη επιλογή ή με κάτι που περιέχει λιγότερη ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα, αν πίνετε καθημερινά αναψυκτικά, αντικαταστήστε ένα από αυτά με νερό. Αν θέλετε κάτι ανθρακούχο, μπορείτε να επιλέξετε ανθρακούχο νερό. Προσθέστε φέτες φρούτων ή λίγο 100% χυμό για περισσότερη γεύση. Όταν αυτή η αλλαγή γίνει συνήθεια, προχωρήστε σταδιακά σε επόμενες, μέχρι να περιορίσετε σημαντικά τα ζαχαρούχα ροφήματα.

Αν καταναλώνετε συχνά έτοιμο φαγητό, αντικαταστήστε ένα από αυτά τα γεύματα με ένα σπιτικό. Αν συνηθίζετε να επιλέγετε κάτι με πολλή ζάχαρη ή καφεΐνη το απόγευμα, δοκιμάστε μια πιο θρεπτική επιλογή, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς με λίγη μαύρη σοκολάτα ή ένα μια μερίδα τυρί χαμηλών λιπαρών μαζί με ένα φρούτο. Και φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό.

Τι σημαίνουν όλα αυτά

Η μελέτη έδειξε ότι ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων με διαβήτη τύπου 2 παρουσιάζει έλλειψη σε τρία βασικά μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και μαγνήσιο. Οι ίδιες ελλείψεις είναι συχνές και στον γενικό πληθυσμό. Είναι πιο πιθανό να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά αν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων.

Αν σας απασχολεί το ενδεχόμενο να έχετε χαμηλά επίπεδα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ένας διαιτολόγος μπορεί να συνεργαστεί με τον θεράποντα ιατρό σας για να γίνουν οι απαραίτητες εξετάσεις αίματος και να σχεδιαστούν εξατομικευμένες στρατηγικές διατροφής που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες του οργανισμού σας. Να θυμάστε ότι μικρές αλλαγές σήμερα μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.