Η καφεΐνη συνδέεται κυρίως με αυξημένη εγρήγορση όταν είμαστε ξύπνιοι, όμως η επίδρασή της μπορεί να συνεχίζεται και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ειδικότερα, συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients εξέτασε την επίδραση της καφεΐνης στα ευρήματα του ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος (EEG) κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα είναι μια εξέταση που καταγράφει την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Οι ερευνητές εστίασαν κυρίως στο κατά πόσο η καφεΐνη επηρεάζει τα εγκεφαλικά κύματα χαμηλής συχνότητας, τα οποία συνδέονται με τον βαθύ ύπνο.

Ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται στο τρίτο στάδιο του ύπνου χωρίς ταχείες κινήσεις των ματιών (NREM) και είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και την αναζωογόνηση του οργανισμού.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να υποβαθμίσει την ποιότητα του βαθύ ύπνου και, κατά συνέπεια, να περιορίσει ενδεχομένως την ικανότητα του οργανισμού να αποκαθίσταται κατά τη διάρκειά του.

Πώς μπορεί η καφεΐνη να επηρεάσει τον βαθύ ύπνο;

Τα ευρήματα δείχνουν ότι η καφεΐνη περιορίζει τον βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο, ενώ παράλληλα αυξάνει τη δραστηριότητα των ταχύτερων εγκεφαλικών κυμάτων.

Η ανασκόπηση περιέλαβε 32 μελέτες σε ανθρώπους, οι οποίες δημοσιεύθηκαν από τον Ιανουάριο του 1980 έως τον Ιανουάριο του 2026. Οι ερευνητές αξιοποίησαν δεδομένα από ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα για να αξιολογήσουν πώς επηρεάζει η καφεΐνη την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το πιο σταθερό εύρημα ήταν η μείωση της δραστηριότητας χαμηλής συχνότητας στο ηλεκτροεγκεφαλογράφημα κατά τον ύπνο NREM. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από τον ύπνο μείωσε, σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, τη διάρκεια του ύπνου NREM κατά τις πρώτες 3 ώρες από 66 λεπτά σε 38 λεπτά.

Η καφεΐνη φάνηκε παράλληλα να αυξάνει τη δραστηριότητα των ταχύτερων εγκεφαλικών κυμάτων, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να οδηγεί σε πιο ελαφρύ ύπνο και σε μεγαλύτερη εγρήγορση κατά τη διάρκειά του.

Παίζει ρόλο η ποσότητα της καφεΐνης στον βαθύ ύπνο;

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και δόσεις καφεΐνης της τάξης των 100 mg ήταν αρκετές για να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των βραδέων εγκεφαλικών κυμάτων κατά τις πρώτες ώρες της νύχτας.

«Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η επίδρασή της στον ύπνο», εξήγησε στο Medical News Today ο νευρολόγος Steven Allder.

«Η τελευταία ανασκόπηση έδειξε ότι οι υψηλότερες δόσεις μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα των βραδέων εγκεφαλικών κυμάτων, η οποία συνδέεται στενά με τον βαθύ ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας επιπλέον καφές θα καταστρέψει απαραίτητα τον ύπνο σας, αλλά οι μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιο πιθανό να διαταράξουν τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου του εγκεφάλου», συνέχισε ο ίδιος.

Η Şebnem Ünlüişler, γενετική μηχανικός στο London Regenerative Institute, συμφώνησε ότι «γενικά, οι υψηλότερες δόσεις είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν τον ύπνο, αν και σημαντικό ρόλο παίζουν επιπλέον η ώρα κατανάλωσης και η ατομική ευαισθησία».

Πώς επηρεάζει τον βαθύ ύπνο η καφεΐνη το πρωί και το βράδυ

Η ανασκόπηση δείχνει ότι η καφεΐνη που καταναλώνεται πιο κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζει περισσότερο τον βαθύ ύπνο σε σχέση με εκείνη που καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Ωστόσο, ακόμη και η καφεΐνη που καταναλώνεται το πρωί μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μία μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 200 mg καφεΐνης λίγο μετά το ξύπνημα μπορούσε να προκαλέσει αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν την καφεΐνη στις 07:10 και κοιμήθηκαν στις 23:00. Σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο, είχαν σημαντικά χαμηλότερη αποδοτικότητα ύπνου και μικρότερη συνολική διάρκεια ύπνου.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης περίπου 6 ώρες πριν από τον ύπνο μείωσε τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων από 71,5 λεπτά σε 48,9 λεπτά.

Εντούτοις, η ίδια μελέτη έδειξε ότι όταν η ίδια ποσότητα καφεΐνης καταναλώθηκε ακριβώς πριν από τον ύπνο, ο ύπνος βραδέων κυμάτων μειώθηκε στα 56,7 λεπτά. Η μείωση ήταν μικρότερη, παρότι η καφεΐνη εξακολουθούσε να επηρεάζει τον βαθύ ύπνο.

Η Ünlüişler επισήμανε ότι «η καφεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ είναι πιο πιθανό να επηρεάσει τον ύπνο, επειδή ο οργανισμός έχει λιγότερο χρόνο στη διάθεσή του για να την αποβάλει».

Ο Allder πρόσθεσε: «Ακόμη και η καφεΐνη που καταναλώνεται αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει επίδραση, ιδιαίτερα όταν η δόση είναι υψηλή. Ο πρωινός καφές είναι γενικά λιγότερο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα, επειδή ο οργανισμός έχει πολύ περισσότερο χρόνο να μεταβολίσει την καφεΐνη πριν από τον ύπνο».

Επηρεάζει η καφεΐνη τον ύπνο όλων με τον ίδιο τρόπο;

Η καφεΐνη δεν επηρεάζει τον ύπνο όλων με τον ίδιο τρόπο.

Οι συγγραφείς της ανασκόπησης επισήμαναν ορισμένους περιορισμούς στις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν. Συγκεκριμένα, οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες, οι έφηβοι και τα άτομα με προβλήματα ύπνου ή αυξημένη ψυχιατρική ευαλωτότητα δεν εκπροσωπούνταν επαρκώς.

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παραλλαγές στο γονίδιο ADORA2A μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο η καφεΐνη επιδρά στην ποιότητα του ύπνου. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι μια γενική σύσταση για όλους σχετικά με την ώρα και την ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης δεν θα λάμβανε υπόψη όσους είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της.

Η Ünlüişler υπογράμμισε ότι «τα γονίδια μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο πώς ανταποκρινόμαστε στην καφεΐνη. Το CYP1A2 επηρεάζει το πόσο γρήγορα μεταβολίζεται η καφεΐνη, ενώ το ADORA2A μπορεί να επηρεάσει το πόσο ευαίσθητος είναι ο εγκέφαλος στις επιδράσεις της καφεΐνης στη δράση της αδενοσίνης και στον ύπνο».

«Η ηλικία, τα φάρμακα, η συνήθης κατανάλωση καφεΐνης και ο τρόπος ζωής παίζουν επίσης ρόλο. Γι’ αυτό και η ίδια ποσότητα καφεΐνης μπορεί να επηρεάζει δύο άτομα με πολύ διαφορετικό τρόπο», ανέφερε η ίδια.

Ο Allder πρόσθεσε ότι ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην καφεΐνη. «Η ευαισθησία σας, η ηλικία, η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε συνήθως, το πόσο γρήγορα τη μεταβολίζετε και η ώρα που την καταναλώνετε μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα. Κάποιοι μπορούν να πιουν καφέ το απόγευμα και να κοιμηθούν χωρίς πρόβλημα, ενώ άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν διαφορά ακόμη και αν πιουν καφέ το μεσημέρι».

Πώς να καταναλώνετε καφεΐνη χωρίς να επηρεάζετε την ποιότητα του ύπνου σας

Δεν υπάρχει «μία συγκεκριμένη ώρα που να ισχύει για όλους» ως όριο για την κατανάλωση καφεΐνης χωρίς επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου, τόνισε η Ünlüişler. «Μια καλή προσέγγιση είναι να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της καφεΐνης το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και, αν παρατηρείτε ότι επηρεάζει τον ύπνο σας, να μεταφέρετε νωρίτερα την ώρα που πίνετε το τελευταίο ρόφημα με καφεΐνη».

Ο Allder συνέστησε να δίνετε προσοχή «στο πόση καφεΐνη καταναλώνετε και σε ποια ώρα της ημέρας. Αν περιορίσετε την καφεΐνη κυρίως στο πρωί και στις πρώτες ώρες του απογεύματος, μειώνετε με έναν απλό τρόπο την πιθανότητα να επηρεάσει τον ύπνο σας».

«Αν ξυπνάτε κουρασμένοι ή αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας δεν σας ξεκουράζει αρκετά, δοκιμάστε να πίνετε νωρίτερα το τελευταίο ρόφημα με καφεΐνη και δείτε αν υπάρχει διαφορά. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κόψετε την καφεΐνη. Αξίζει, όμως, να βρείτε ποια ώρα λειτουργεί καλύτερα για τον δικό σας οργανισμό», κατέληξε ο νευρολόγος.