Για πολλούς ανθρώπους ο βραδινός ύπνος δεν είναι μία … εύκολη υπόθεση. Αν ξυπνάτε στις 3 π.μ. και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, οι λόγοι μπορεί να είναι πολλοί. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι κύκλοι ελαφρύτερου ύπνου, το άγχος, πιθανά προβλήματα υγείας ή ακόμα και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Στους τελευταίους μπορεί να συγκαταλέγονται ο θόρυβος από το απορριμματοφόρο ή το κατοικίδιό σας που ανεβαίνει στο κρεβάτι θέλοντας να παίξει ή να βγει έξω.

Ας αναλύσουμε τους λόγους που μπορεί κάποιος να ξυπνάει στις 3πμ.

Άγχος

Το άγχος μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε εάν το ξύπνημα στις 3 π.μ. είναι κάτι καινούργιο για εσάς, σύμφωνα με το Healthline. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και μπορεί να ξυπνήσετε απότομα μέσα στη νύχτα. Ενδέχεται μάλιστα, να παρουσιάσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αυτές οι σωματικές αλλαγές μπορεί να δυσκολέψουν την επιστροφή στον ύπνο.

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που μπορεί να διαγνωστεί και χαρακτηρίζεται από δυσκολία στο να ξανακοιμηθεί κάποιος αφού ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συμβαίνει σε τακτική βάση. Ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού υποφέρει από αϋπνίες. Η δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου για 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, επί 3 ή περισσότερους μήνες, με επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, θεωρείται χρόνια αϋπνία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 10% έως 20% του πληθυσμού πάσχει από αϋπνία και ότι το ποσοστό αυτό αυξάνεται στο 40% στους ηλικιωμένους, επισημαίνει το Healthline.

Γήρανση

Η γήρανση παίζει καθοριστικό ρόλο στους κύκλους ύπνου. Καθώς μεγαλώνετε, οι κύκλοι ύπνου αλλάζουν, ενδέχεται να λαμβάνετε φάρμακα που τροποποιούν τα πρότυπα ύπνου σας και μπορεί να αναπτύξετε κάποια άλλη πάθηση που επηρεάζει τον ύπνο.

Καθώς γερνάτε, η ποιότητα του ύπνου μειώνεται, καθώς αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στον βαθύ ύπνο. Επομένως, είστε πιο επιρρεπείς σε αφυπνίσεις που προκαλούνται από εξωτερικούς παράγοντες, όπως ο θόρυβος και το φως.

Οι ώρες ύπνου και αφύπνισης μπορεί επίσης να μετατοπιστούν με την πάροδο της ηλικίας. Μπορεί να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε νωρίτερα απ' ό,τι σε νεότερη ηλικία.

Φάρμακα

Ενδέχεται να λαμβάνετε κάποιο φάρμακο που επηρεάζει αρνητικά τον νυχτερινό σας ύπνο. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

- Αντικαταθλιπτικά
- β-αναστολείς
- κορτικοστεροειδή
- μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για το κρυολόγημα
- διουρητικά
- αντιισταμινικά

Πώς να κοιμάστε συνεχόμενα όλη τη νύχτα

Δεν υπάρχει μια ενιαία λύση που να ταιριάζει σε όλους για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με το Healthline. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα υπνωτικά χάπια, δεν αποτελούν τη «μαγική λύση» που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, τονίζει το Healthline.

Αντίθετα, η εφαρμογή ορισμένων από τις παρακάτω στρατηγικές για ποιοτικό νυχτερινό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το δυσάρεστο ξύπνημα στις 3 π.μ.:

- Προσπαθήστε να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Κοιμηθείτε σε έναν άνετο, σκοτεινό και ήσυχο χώρο.
- Βεβαιωθείτε ότι νιώθετε αρκετά νυσταγμένοι πριν ξαπλώσετε και μην παραμένετε στο κρεβάτι για περισσότερα από 20 λεπτά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Υιοθετήστε μια βραδινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός πριν από τον ύπνο.
- Κλείστε τις οθόνες αρκετή ώρα πριν σβήσετε τα φώτα.
- Γυμναστείτε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε τη γυμναστική λίγο πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Φάτε βραδινό αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο και αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά.
- Επανεξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ.
- Αν καπνίζετε, προσπαθήστε να το κόψετε.