Όταν πρόκειται για τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι καθοριστικές. Η υψηλή χοληστερίνη, ή υπερχοληστερολαιμία, προκύπτει όταν υπάρχει περίσσεια χοληστερίνης στο αίμα.

Η Vandana Sheth, διαιτολόγος και σύμβουλος για διαβήτη, αναφέρει: «Η υψηλή χοληστερίνη συνδέεται με τη διατροφή, την κληρονομικότητα και τον τρόπο ζωής. Με τον καιρό, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες».

Τα καλά νέα είναι πως ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης.

Για παράδειγμα, η προσθήκη λίγων σπόρων chia στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών: δύο βασικά στοιχεία για τη μείωση της χοληστερίνης.

Μάλιστα, ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση 35 γραμμαρίων (περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση της LDL («κακής») χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

Πώς οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης

Οι σπόροι chia, δηλαδή οι εδώδιμοι σπόροι του φυτού Salvia hispanica, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης φυσικά χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά και εύκολοι στην κατανάλωση. Αναλυτικά:

1.Παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών

Δύο κουταλιές της σούπας chia περιέχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων 1,5gr είναι διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη χοληστερίνη στο έντερο και τη μεταφέρουν έξω από το σώμα.

Όταν αναμιγνύονται με νερό, δημιουργούν ένα πήγμα (mucilage - παχύρευστο υλικό) που βοηθά στη μεταφορά της χοληστερίνης εκτός σώματος μέσω της πέψης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 5–10gr. διαλυτών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5,5–11 mg/dL.

2.Περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 με αντιφλεγμονώδη δράση. Το ALA μπορεί να μειώσει τη συνολική και LDL χοληστερίνη, ενώ ίσως αυξάνει και την HDL («καλή») χοληστερίνη.

3.Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μείωση της HDL και αύξηση της LDL και των τριγλυκεριδίων. Οι σπόροι chia περιέχουν πολυφαινόλες, φυτικά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση. Μελέτες δείχνουν πως οι πολυφαινόλες ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

4.Είναι οικονομικοί

Οι σπόροι chia είναι εύκολοι στη χρήση, ταιριάζουν σε πολλά φαγητά και είναι σχετικά οικονομικοί.

Πώς να εντάξετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας

Οι σπόροι chia μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε κάθε γεύμα, από πόριτζ και γιαούρτι έως σαλάτες και smoothies.

Μερικές ιδέες:

• Προσθέστε τους σε smoothie ή γιαούρτι
• Φτιάξτε pudding chia μουλιάζοντάς τους σε φυτικό γάλα
• Εντάξτε τους σε μπάρες, κράκερ, ψωμί ή ζύμες για γλυκίσματα
• Πασπαλίστε τους πάνω από avocado toast
• Αναμείξτε τους με βρώμη ή ξηρούς καρπούς

Αλλαγές τρόπου ζωής για μείωση της χοληστερίνης

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία και τα γονίδια δεν αλλάζουν. Όμως μπορείτε να κάνετε πολλά για να μειώσετε τη χοληστερίνη:

Καταναλώστε περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα λιπαρά. Οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές συνδέονται με χαμηλότερη ολική και LDL χοληστερίνη και μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Γυμναστείτε

Η άσκηση αυξάνει την HDL και μειώνει την LDL. Συστήνονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο ή χορός.

Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μειώνει την HDL και αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Επιδεινώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη και υπέρτασης.