Όταν οι υπεριώδεις (UV) ακτίνες του ήλιου έρχονται σε επαφή με το δέρμα μας, ενεργοποιούν τη σύνθεση βιταμίνης D.
Ο χρόνος που περνάμε στον ήλιο, το χρώμα του δέρματός μας και η ηλικία παίζουν ρόλο στο πόση βιταμίνη D συντίθεται κάθε φορά που βρισκόμαστε στον ήλιο.
Το σώμα μας διαθέτει επίσης μηχανισμούς που το εμποδίζουν να παράγει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D.
Όσον αφορά την έκθεση στον ήλιο, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να περνάμε περίπου πέντε έως 30 λεπτά στον ήλιο αρκετές φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, θα πρέπει να βρισκόμαστε στον ήλιο κάποια στιγμή μεταξύ 10:30 πμ. και 4 μμ.
Αλλά λάβετε υπόψιν ότι αυτό το χρονικό διάστημα είναι επίσης όταν οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο ισχυρές. Εάν πρόκειται να βρεθείτε στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην κάψετε το δέρμα σας.
Αν και η έκθεση στον ήλιο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αποθέματα βιταμίνης D, ωστόσο συνοδεύεται και από ορισμένους κινδύνους. Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος, ρυτίδες, πρόωρη γήρανση και άλλα είδη δερματικών βλαβών. Μπορεί επίσης να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη φυσική άμυνα του δέρματος.
Ορισμένοι οργανισμοί εμπειρογνωμόνων, όπως η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας, λένε ότι δεν υπάρχει ασφαλής χρόνος έκθεσης στον ήλιο. Η έλλειψη επαρκούς ηλιακού φωτός μπορεί επίσης να ενέχει σημαντικούς κινδύνους. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο μπορεί να συνδέεται με 340.000 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο.
Τα άτομα που αποφεύγουν τον ήλιο έχουν αυξημένο κίνδυνο θανάτου παρόμοιο με τα άτομα που καπνίζουν. Για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεται να περνάτε περισσότερο χρόνο στον ήλιο και πόσο χρόνο χρειάζεστε την εβδομάδα, μιλήστε με τον γιατρό σας, ο οποίος γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που παίρνετε ή πιθανών παθήσεων που αντιμετωπίζετε.
Παράγοντες που Επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D
1. Τόνος Δέρματος
Τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος, επομένως μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τον χρόνο τους στον ήλιο. Τα άτομα με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος μπορεί να χρειαστεί να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο επειδή το σώμα τους δεν παράγει βιταμίνη D τόσο εύκολα.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 90% των λευκών ανθρώπων χρειάζονται περίπου 30 λεπτά καλοκαιρινού ήλιου τρεις φορές την εβδομάδα για να λάβουν αρκετή βιταμίνη D, ενώ τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερη έκθεση.
2. Ώρα και εποχή
Εάν εκτίθεστε στον ήλιο πριν από τις 10:30 πμ. ή μετά τις 4 μμ., μπορεί να χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο έξω για να λάβετε αρκετή βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ήλιος δεν είναι τόσο δυνατός νωρίτερα και αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ο καλοκαιρινός ήλιος είναι συνήθως ο πιο δυνατός. Σε άλλες περιόδους του χρόνου, μπορεί να χρειαστεί να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας για να έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο. Αυτό μπορεί να εξαρτάται εν μέρει από την τοποθεσία σας.
3. Γεωγραφική θέση
Ο τόπος όπου ζείτε παίζει ρόλο. Οι άνθρωποι στο βόρειο τμήμα των ΗΠΑ είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια βιταμίνης D από ό,τι οι άνθρωποι στις νότιες πολιτείες όπως η Φλόριντα ή το Τέξας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι τόσο έντονες ή μπορεί να μην υπάρχει τόσο ήλιος σε ορισμένες περιοχές.
Λάβετε υπόψιν την εποχή του χρόνου και την τοποθεσία σας όταν αποφασίσετε να περάσετε χρόνο στον ήλιο.
4. Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται πιο δύσκολο για το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D. Εάν είστε άνω των 70 ετών, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερη από τη θρεπτική αυτή ουσία από ό,τι οι νεότεροι άνθρωποι. Το σώμα σας μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση της βιταμίνης D, καθώς το συκώτι και τα νεφρά σας γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στη μετατροπή της βιταμίνης D στην χρησιμοποιήσιμη μορφή της.
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συχνά περνούν λιγότερο χρόνο στον ήλιο και πρέπει να είναι πιο συνειδητοποιημένοι σχετικά με την επαρκή έκθεση στον ήλιο.
Πολλοί γιατροί συνιστούν στους ηλικιωμένους να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να καλύψουν τις ανάγκες πρόσληψης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σε ηλικιωμένους μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα, μυϊκή αδυναμία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
5. Μέτρηση βιταμίνης D
Για να προσδιοριστούν τα επίπεδα βιταμίνης D, ο γιατρός μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε εξετάσεις αίματος. Αυτή η εξέταση θα δείξει εάν πληρείτε τα συνιστώμενα 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL) ή περισσότερο για τη συνολική υγεία.
Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων, τροφίμων και πιθανώς της έκθεσης στον ήλιο. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να αποδυναμώσουν τα οστά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να επηρεάσουν τη συνολική σας υγεία.
Μπορεί το αντηλιακό να «μπλοκάρει» την πρόσληψη βιταμίνης D;
Οι δερματολόγοι συνιστούν τη χρήση αντηλιακού ευρέος φάσματος με SPF 30 ή υψηλότερο κάθε μέρα πριν από την έκθεση στον ήλιο.Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η καθημερινή χρήση αντηλιακού μπορεί να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με αυτό βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.
Μια μελέτη σημειώνει ότι ενώ το αντηλιακό μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός μας να συνθέτει βιταμίνη D, το 15,6% της υπεριώδους ακτινοβολίας εξακολουθεί να διαπερνά το δέρμα και να απορροφάται. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να εξακολουθεί να παράγει βιταμίνη D ακόμα και όταν φοράμε αντηλιακό.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η χρήση αντηλιακού μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από βλάβες, ενώ παράλληλα επιτρέπει την παραγωγή βιταμίνης D.
