Ο ποιοτικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά αποτελεί βασική ανάγκη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα, με αποτέλεσμα να νιώθουν κόπωση την επόμενη μέρα.
Η μέθοδος 3-2-1, όπως αναφέρεται στη HuffPost, προσφέρει μια απλή και πρακτική ρουτίνα που προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για έναν ξεκούραστο ύπνο. Μέσα από μικρές, στοχευμένες αλλαγές τις ώρες πριν από τον ύπνο, η μέθοδος συμβάλλει στη χαλάρωση, στη βελτίωση της πέψης, στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού και στη γενικότερη αίσθηση ευεξίας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τρεις ώρες πριν τον ύπνο: Αποφύγετε βαριά γεύματα και αλκοόλ
Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί την τροφή και το ποτ. Η κατανάλωση βαριών γευμάτων ή αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα που θα κοιμηθείτε μπορεί να δυσκολέψει την πέψη και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Αν θέλετε ένα ελαφρύ σνακ, προτιμήστε συνδυασμό πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων, όπως γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς, που προάγει την ηρεμία και μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Φυσικά, αν νιώθετε δίψα, δεν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών. Μπορείτε να πιείτε νερό οποιαδήποτε στιγμή, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν βρίσκουν κουραστικό να σηκωθούν για λίγα λεπτά για να ικανοποιήσουν την ανάγκη αυτή.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε τις δραστηριότητες που προκαλούν πνευματική διέγερση
Η εργασία ή οι δραστηριότητες που απαιτούν έντονη σκέψη πριν τον ύπνο κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και αυξάνουν τα επίπεδα στρες. Αντί γι’ αυτό, μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό.
Μία ώρα πριν τον ύπνο: Απενεργοποιήστε τις οθόνες
Η έκθεση στο μπλε φως των οθονών μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, καθυστερώντας την ώρα που θα αποκοιμηθείτε. Περιορίστε τηλεόραση, smartphone και υπολογιστές, χαμηλώστε τα φώτα και αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο σε ήρεμες δραστηριότητες χωρίς οθόνες, όπως διάβασμα, ημερολόγιο ή διατάσεις. Έτσι, ο οργανισμός σας θα μεταβεί πιο εύκολα σε κατάσταση χαλάρωσης και βαθύ ύπνο.
