Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Όμως, το αν και κατά πόσο είναι καλύτερο να τα τρώτε με ή χωρίς τη φλούδα τους αποτελεί συχνά αντικείμενο συζήτησης.

Οι φλούδες συχνά πετιούνται λόγω προσωπικής προτίμησης, συνήθειας ή σε μια προσπάθεια να μειωθεί η έκθεση σε φυτοφάρμακα. Ωστόσο, αφαιρώντας τη φλούδα, μπορεί να αφαιρείτε ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη του φυτού.

Οι φλούδες είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά

Οι φλούδες περιέχουν πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Η ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών διαφέρει ανάλογα με το είδος του φρούτου ή του λαχανικού. Σε γενικές γραμμές, όμως, τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται με τη φλούδα τους περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις σε σχέση με όσα καταναλώνονται χωρίς αυτήν.

Στην πραγματικότητα, ένα ωμό μήλο με τη φλούδα του περιέχει έως και 332% περισσότερη βιταμίνη Κ, 142% περισσότερη βιταμίνη Α, 115% περισσότερη βιταμίνη C, 20% περισσότερο ασβέστιο και έως 19% περισσότερο κάλιο από ένα ξεφλουδισμένο μήλο.

Αντίστοιχα, μια βραστή πατάτα με τη φλούδα της μπορεί να περιέχει έως και 175% περισσότερη βιταμίνη C, 115% περισσότερο κάλιο, 111% περισσότερο φυλλικό οξύ και 110% περισσότερο μαγνήσιο και φώσφορο από μια ξεφλουδισμένη πατάτα.

Οι φλούδες των λαχανικών περιέχουν επίσης σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, έως και 31% της συνολικής ποσότητας φυτικών ινών ενός λαχανικού μπορεί να βρίσκεται στη φλούδα του. Επιπλέον, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι έως και 328 φορές υψηλότερα στις φλούδες των φρούτων σε σχέση με τη σάρκα τους.

Επομένως, όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους, μπορείτε πράγματι να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Οι φλούδες μπορεί να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα

Οι φλούδες των φρούτων και των λαχανικών μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Αν και η ακριβής ποσότητα φυτικών ινών διαφέρει, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν έως και κατά ένα τρίτο περισσότερες φυτικές ίνες πριν αφαιρεθούν τα εξωτερικά τους στρώματα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες διατείνουν μηχανικά το στομάχι, καθυστερούν την κένωσή του ή επηρεάζουν την ταχύτητα με την οποία απελευθερώνονται στον οργανισμό οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι ο τύπος φυτικών ινών που υπάρχει στα φρούτα και τα λαχανικά, οι λεγόμενες ιξώδεις φυτικές ίνες, μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στη μείωση της όρεξης.

Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Όταν αυτά τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία φαίνεται ότι ενισχύουν ακόμη περισσότερο το αίσθημα κορεσμού.

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να μειώνουν την πείνα και, κατά συνέπεια, τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα, κάτι που μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Επομένως, τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα τους μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πείνα και ακόμη και να χάσετε βάρος.

Οι φλούδες φαίνεται βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά, δηλαδή ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.

Με απλά λόγια, η βασική λειτουργία των αντιοξειδωτικών είναι να καταπολεμούν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών.

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ορισμένα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο νευρολογικών ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τη φύση τους πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά σύμφωνα με την έρευνα, τα αντιοξειδωτικά φαίνεται να συγκεντρώνονται περισσότερο στο εξωτερικό στρώμα τους.

Σε μία μελέτη, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ήταν έως και 328 φορές υψηλότερα στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών σε σχέση με τη σάρκα τους.

Επομένως, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά, είναι προτιμότερο να τα τρώτε με τη φλούδα τους.

Φλούδες και φυτοφάρμακα

Τα φυτοφάρμακα χρησιμοποιούνται συχνά για να μειωθούν οι ζημιές στις καλλιέργειες και να αυξηθεί η παραγωγή.

Σε αντίθεση με τη διαδεδομένη αντίληψη, φυτοφάρμακα μπορούν να εντοπιστούν τόσο σε βιολογικά όσο και σε συμβατικά καλλιεργημένα φρούτα και λαχανικά.

Αν και ορισμένα φυτοφάρμακα εισχωρούν στη σάρκα των φρούτων και των λαχανικών, πολλά παραμένουν στην εξωτερική φλούδα.

Το πλύσιμο είναι ένας καλός τρόπος για να απομακρύνετε τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων που βρίσκονται χαλαρά προσκολλημένα στην επιφάνεια της φλούδας. Ωστόσο, το ξεφλούδισμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε φυτοφάρμακα που έχουν εισχωρήσει στη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών.

Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση ανέφερε ότι περίπου 41% των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων που εντοπίστηκαν στα φρούτα αφαιρέθηκε με το πλύσιμο με νερό, ενώ με το ξεφλούδισμα αφαιρέθηκε έως και διπλάσια ποσότητα.

Για πολλούς ανθρώπους που ανησυχούν για τη συνολική έκθεσή τους σε φυτοφάρμακα, αυτό μπορεί να είναι αρκετός λόγος για να τρώνε μόνο τη σάρκα όλων των φρούτων και των λαχανικών.

Παρόλα αυτά, ο κίνδυνος από την κατανάλωση ελαφρώς περισσότερων φυτοφαρμάκων δεν υπερτερεί απαραίτητα του οφέλους που προσφέρει η μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στις φλούδες.

Η ποσότητα φυτοφαρμάκων που επιτρέπεται στα φρέσκα τρόφιμα ρυθμίζεται αυστηρά. Σύμφωνα με ελέγχους επίπεδα φυτοφαρμάκων υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα ανώτατα όρια σε λιγότερο από 4% των περιπτώσεων και, ακόμη και όταν αυτό συμβαίνει, η έρευνα δείχνει ότι σπάνια προκαλεί βλάβη στους ανθρώπους.

Επομένως, παρότι η αφαίρεση της φλούδας των λαχανικών μπορεί να απομακρύνει λίγο περισσότερα φυτοφάρμακα από ό,τι το πλύσιμο, η διαφορά πιθανότατα είναι πολύ μικρή για να σας ανησυχεί.

Ποιες φλούδες είναι ασφαλές να τρώτε;

Ορισμένες φλούδες είναι ασφαλές να καταναλώνονται, ενώ άλλες όχι.

Οι παρακάτω λίστες του Health Line συνοψίζουν ποια κοινά φρούτα και λαχανικά είναι καλύτερο να ξεφλουδίζονται και ποια δεν χρειάζεται να ξεφλουδίζονται.

Καλύτερα να ξεφλουδίζονται:

• αβοκάντο
• εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι κ.ά.
• σκόρδο
• σκληρά χειμερινά κολοκύθια
• πεπόνι
• κρεμμύδι
• τροπικά φρούτα, όπως ανανάς, παπάγια κ.ά.

Βρώσιμες φλούδες:

• μήλο
• βερίκοκο
• μούρα
• καρότο
• κεράσια
• εσπεριδοειδή, τριμμένα ή μαγειρεμένα
• αγγούρι
• μελιτζάνα
• σταφύλι
• ακτινίδιο
• ροδάκινο
• αχλάδι
• πιπεριά
• δαμάσκηνο
• πατάτα
• κολοκύθα, αν είναι καλά μαγειρεμένη
• κολοκυθάκι