Όταν κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, το φορτίο που ασκεί το κεφάλι στον αυχένα είναι μόλις περίπου 5,4 κιλά, σύμφωνα με τον Anthony Ghosh, νευροχειρουργό σπονδυλικής στήλης του NHS στο Queen's Hospital του Λονδίνου. Αυτό από μόνο του δεν δημιουργεί πρόβλημα. Ωστόσο, δισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας σκυμμένοι. Και όσο σκύβουμε πάνω από λάπτοπ και κινητά, αλλάζει σημαντικά ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται το βάρος στον αυχένα.
Σε αυτή τη θέση, με το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω, το φορτίο που δέχεται ο αυχένας μπορεί να φτάσει περίπου τα 27,2 κιλά, ανέφερε ο Ghosh στο BBC. «Είναι λοιπόν πολύ μεγάλη η καταπόνηση που καλείται να αντέξει ο αυχένας σας».
Με απλά λόγια, ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν είναι καθόλου φιλικός προς τον αυχένα. Υπάρχουν όμως 5 απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να τον διατηρήσετε υγιή και να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων στο μέλλον, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή
Ορισμένα προβλήματα στον αυχένα είναι φυσική συνέπεια των αλλαγών που συμβαίνουν στο μυοσκελετικό σύστημα καθώς μεγαλώνουμε. Οι ιστοί που στηρίζουν τον αυχένα χάνουν σταδιακά μέρος της ελαστικότητάς τους και γίνονται πιο δύσκαμπτοι.
«Κανείς άνω των 40 ετών δεν έχει απολύτως φυσιολογική μαγνητική τομογραφία στη σπονδυλική στήλη», τόνισε ο Ghosh. «Όλοι θα έχουν κάποια φθορά στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, στα ‘μαξιλαράκια’ δηλαδή ανάμεσα στους σπονδύλους. Και οι αρθρώσεις στο πίσω μέρος του αυχένα παχαίνουν λίγο και γίνονται πιο δύσκαμπτες».
Σημαντικό ρόλο παίζει και η τεχνολογία. Όταν σκύβετε πάνω από ηλεκτρονικές συσκευές, το σώμα παίρνει μια χαρακτηριστική στάση κάμψης. Το πάνω μέρος της πλάτης κυρτώνει περισσότερο, ενώ το κεφάλι και το πηγούνι προβάλλουν προς τα εμπρός αντί να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους. Έτσι επιβαρύνονται σημαντικά τόσο οι μύες του αυχένα όσο και οι αρθρώσεις των σπονδύλων στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Υπολογίζεται ότι 60% έως 80% των ανθρώπων θα εμφανίσουν πόνο στον αυχένα κάποια στιγμή στη ζωή τους, ενώ σχεδόν 50% θα τον αντιμετωπίζουν συχνά ή επανειλημμένα. Τα προβλήματα μπορεί να ξεκινήσουν με αυξανόμενη δυσκαμψία και περιορισμό της κινητικότητας στο πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια να εξελιχθούν σε πιο έντονη και επίμονη ενόχληση.
Ανησυχητικό είναι ότι έρευνες δείχνουν πως προβλήματα που σχετίζονται με τον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης αρχίζουν να εμφανίζονται σε ολοένα μικρότερες ηλικίες. Για παράδειγμα, ο επιπολασμός της σκολίωσης σε παιδιά και εφήβους έχει αυξηθεί σταθερά τις τελευταίες 3 δεκαετίες. Η σκολίωση προκαλεί μη φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα οι μύες του αυχένα να καταπονούνται περισσότερο για να διατηρούν το κεφάλι σε ευθεία θέση.
Υπάρχουν, ωστόσο, αρκετά που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε τον κίνδυνο προβλημάτων στον αυχένα. Αντί να επενδύσετε σε ειδικές καρέκλες ή άλλα εργονομικά βοηθήματα, ο Ghosh συνέστησε κυρίως περισσότερη κίνηση και συχνότερα διαλείμματα από τις οθόνες. «Η σπονδυλική στήλη θέλει απλώς να κινείται», επισήμανε. «Έτσι κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα και οι μύες διατηρούν καλύτερο μυϊκό τόνο».
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να κινηθούν καλύτερα οι αρθρώσεις, να βελτιωθεί η στάση του σώματος και να γίνουν οι μύες του αυχένα πιο ανθεκτικοί στην πολύωρη χρήση οθονών. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
1. Στρέψτε το κεφάλι δεξιά και αριστερά
Αν έχετε πόνο στον αυχένα, το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) προτείνει μια απλή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης και της κινητικότητας.
Καθίστε σε όρθια θέση ή ξαπλώστε ανάσκελα. Στρέψτε το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε προς τα δεξιά και μείνετε εκεί για δύο δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα στην αριστερή πλευρά του αυχένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια στρέψτε το κεφάλι όσο περισσότερο μπορείτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε δύο ή 3 φορές και κάντε την άσκηση μέσα στην ημέρα όσο συχνά σας είναι άνετο.
2. Διατηρήστε σωστή στάση του σώματος
Η σωστή θέση του αυχένα είναι πολύ σημαντική, καθώς η κακή στάση καταπονεί τους μύες του. Ο αυχένας είναι φτιαγμένος για να κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις, γι' αυτό είναι καλό να μην τον κρατάτε ακίνητο για πολλές ώρες.
Η ιδανική θέση, ωστόσο, είναι η ουδέτερη, με τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη χαλαρούς και τον αυχένα όρθιο, χωρίς ένταση. Προσπαθήστε να μην προβάλλετε το πηγούνι προς τα εμπρός και να μην καμπουριάζετε. Αποφύγετε επίσης να κρατάτε το κεφάλι στραμμένο ή γερμένο προς τη μία πλευρά για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν κάθεστε για πολλές ώρες, για παράδειγμα όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, βλέπετε τηλεόραση ή οδηγείτε.
3. Διορθώστε το πηγούνι που προβάλλει προς τα εμπρός
Η πολύωρη χρήση υπολογιστή για χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε μια χαρακτηριστική στάση, κατά την οποία το κεφάλι προβάλλει προς τα εμπρός αντί να βρίσκεται ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους. Η στάση αυτή μπορεί να διορθωθεί αλλάζοντας τον τρόπο που κάθεστε και κάνοντας απλές ασκήσεις.
Δοκιμάστε να επιμηκύνετε απαλά τον αυχένα προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε ελαφρά το πηγούνι προς τα μέσα. Μπορεί να βοηθήσει να φανταστείτε ότι έχετε ένα μαλακό ροδάκινο κάτω από το πηγούνι. Δεν θέλετε να το πιέσετε υπερβολικά, αλλά ούτε και να το αφήσετε να πέσει.
Ανοίξτε απαλά το στήθος και φέρτε τις ωμοπλάτες ελαφρά προς τα κάτω και προς τα πίσω, προς τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, ενεργοποιήστε ήπια τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς, ώστε η μέση σας να διατηρεί τη φυσική της καμπύλη.
4. Αυξήστε την αντοχή των καμπτήρων του αυχένα
Επειδή περνάμε πλέον πολλές ώρες της ημέρας κοιτάζοντας οθόνες, ο Ghosh εξήγησε ότι είναι χρήσιμο να ενισχύετε την αντοχή των καμπτήρων του αυχένα. Πρόκειται για μια ομάδα μυών που συμβάλλει στη σταθερότητα του αυχένα και βοηθά στη στήριξη του βάρους του κεφαλιού.
Για να τους γυμνάσετε, ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στην επιφάνεια. Τραβήξτε το πηγούνι προς το στήθος.
Βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και ανασηκώστε το περίπου 2,5 εκ. από το κρεβάτι. Στη συνέχεια απομακρύνετε το χέρι και προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Στην αρχή, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά προσπαθήστε να φτάσετε έως τα 30 δευτερόλεπτα, εφόσον μπορείτε.
5. Γυμνάστε τους βαθιούς καμπτήρες του αυχένα
Ένας ακόμη τρόπος να γυμνάσετε τους καμπτήρες του αυχένα είναι να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με προσκέφαλο.
Καθίστε στην καρέκλα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πιέστε το κεφάλι προς τα πίσω, πάνω στο προσκέφαλο, και στη συνέχεια κατεβάστε το πηγούνι προς το στήθος. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και σε πιο προχωρημένη μορφή με λάστιχο αντίστασης.
Στερεώστε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος του κεφαλιού. Πιάστε το και περάστε το γύρω από το μέτωπο. Στη συνέχεια κάντε δύο βήματα προς τα εμπρός, ώστε να τεντωθεί αρκετά και να αισθανθείτε αντίσταση. Σταθείτε όρθιοι και κάμψτε τον αυχένα, φέρνοντας το κεφάλι προς τα κάτω. Μείνετε για λίγο, χαλαρώστε τον αυχένα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση.
Με τον καιρό, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να κάνουν τον αυχένα σας πιο ανθεκτικό στις απαιτήσεις της καθημερινότητας του 21ου αιώνα.
