Η κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών μαζί με το βραδινό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Food and Function.
Ειδικότερα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 40 γρ. καρυδιών μαζί με το βραδινό, για διάστημα 8 εβδομάδων, αύξησε την παραγωγή μελατονίνης, βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και ενίσχυσε την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέραςσε νεαρούς ενήλικες.
Αν και τα καρύδια δεν θεωρούνται το πρώτο που σκέφτεται κανείς για καλύτερο ύπνο, προηγούμενες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή τους με καλύτερη ξεκούραση. Όμως, όπως επισημαίνει η Maria Izquierdo Pulido, συγγραφέας της μελέτης και καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και γαστρονομίας στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης, η συγκεκριμένη έρευνα πάει ένα βήμα παραπέρα.
«Η μελέτη μας είναι η πρώτη που παρέχει πειραματικές αποδείξεις μέσω διατροφικής παρέμβασης, δείχνοντας μια άμεση σχέση ανάμεσα στην καθημερινή κατανάλωση καρυδιών και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου», ανέφερε η ίδια μιλώντας στο Health.
Τι έδειξε η μελέτη
Για να εξετάσουν τη σχέση κατανάλωσης καρυδιών και ύπνου, οι ερευνητές στρατολόγησαν 76 ενήλικες ηλικίας 20 έως 35 ετών σε μια μελέτη 18 εβδομάδων.
Στην πρώτη φάση, διάρκειας οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έτρωγε 40 γρ. καρυδιών με το βραδινό κάθε μέρα, ενώ η άλλη όχι. Τούς ζητήθηκε επίσης να μην καταναλώνουν άλλους ξηρούς καρπούς.
Ακολούθησε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων χωρίς κατανάλωση καρυδιών, και στη συνέχεια οι ομάδες αντάλλαξαν ρόλους: όσοι έτρωγαν σταμάτησαν και οι υπόλοιποι ξεκίνησαν.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έδιναν δείγματα ούρων για τη μέτρηση της παραγωγής μελατονίνης. Για επτά συνεχόμενες ημέρες σε κάθε φάση, φορούσαν ειδικά βραχιολάκια που κατέγραφαν τα μοτίβα ύπνου, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία του δέρματος και την έκθεση στο φως. Τέλος, αξιολογήθηκαν με βάση μια συνολική βαθμολογία ποιότητας ύπνου, η οποία περιλάμβανε:
- τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς
- την αποτελεσματικότητα του ύπνου (δηλαδή πόσος χρόνος από την παραμονή στο κρεβάτι είναι πραγματικός ύπνος)
- τον αριθμό των αφυπνίσεων
- τον χρόνο που περνά κανείς ξύπνιος αφού αποκοιμηθεί αρχικά
Στη φάση κατανάλωσης καρυδιών, οι συμμετέχοντες παρήγαγαν περισσότερη μελατονίνη το βράδυ, χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και εμφάνισαν υψηλότερη συνολική βαθμολογία ποιότητας ύπνου. Επιπλέον, δήλωσαν λιγότερη υπνηλία την ημέρα.
Γιατί τα καρύδια σχετίζονται με τον ύπνο
Παρά τους περιορισμούς, εάν πράγματι τα καρύδια βελτιώνουν τον ύπνο, αυτό πιθανόν οφείλεται στη σύστασή τους.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα επίπεδα ουσιών που σχετίζονται με τον ύπνο και διαπίστωσαν ότι ανά μερίδα τα καρύδια περιείχαν κατά μέσο όρο 84,6 mg τρυπτοφάνης, 118 ng μελατονίνης και λόγο τρυπτοφάνης προς ανταγωνιστικά αμινοξέα ίσο με 0,058.
Όλοι αυτοί οι δείκτες σχετίζονται με καλύτερο ύπνο, εξήγησε η Δρ. Daniella Marchetti, ψυχολόγος ειδικευμένη στην ιατρική του ύπνου. Η τρυπτοφάνη αποτελεί «το βιοχημικό σημείο εκκίνησης» για τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης, που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Η ίδια υπογράμμισε ότι η μελατονίνη είναι γνωστή ως «ορμόνη του ύπνου» γιατί αυξάνεται το βράδυ για να σηματοδοτήσει πως είναι ώρα για ξεκούραση. Έτσι, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να ενισχύσει αυτό το φυσικό σήμα του οργανισμού.
«Υπάρχουν ήδη αρκετοί λόγοι να καταναλώνετε καρύδια, όπως η στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου. O καλύτερος ύπνος μπορεί να είναι ένας ακόμη. Τα αποτελέσματα δείχνουν καθαρά ότι τα καρύδια είναι μια τροφή που ευνοεί τον ύπνο, αλλά δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τη θεραπεία για την αϋπνία», επισημαίνει η Δρ. Marchetti.
Αν θέλετε να τα δοκιμάσετε, προτείνει 30–40 γρ. (μια μικρή χούφτα) μετά το βραδινό ή ως σνακ πριν τον ύπνο. Έτσι, ο οργανισμός έχει τον χρόνο να αυξήσει τη μελατονίνη, κάτι που μπορεί να συμβεί δύο με τρεις ώρες μετά την κατανάλωση.
