Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών, απαραίτητων για την υγεία των οστών και τη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, πολλοί ανησυχούν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι πιο σύνθετη: η επίδραση των γαλακτοκομικών στο σωματικό βάρος εξαρτάται από την ποσότητα, τον τύπο των γαλακτοκομικών και το υπόλοιπο διατροφικό πλάνο σας.
Γαλακτοκομικά και θερμίδες: τι πρέπει να γνωρίζετε
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος - στοιχεία που πρέπει να προσέξετε αν παρακολουθείτε το βάρος σας. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 146 θερμίδες, ενώ το άπαχο γάλα μόλις 86 θερμίδες. Η επιλογή γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υποστηρίζοντας τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Η κατανάλωση γάλακτος συμβάλλει σε αύξηση βάρους μόνο αν γίνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Αντίθετα, ένα επιπλέον ποτήρι γάλα - ακόμα και πλήρες - αποτελεί καλύτερη επιλογή από ροφήματα υψηλών θερμίδων και χωρίς θρεπτική αξία, όπως αναψυκτικά ή αλκοόλ. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών ή μη λιπαρών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους, υποστηρίζοντας την ισορροπημένη διατροφή και τη διαχείριση βάρους.
Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή προτιμούν φυτικές επιλογές, τα γάλατα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα, πάντα με προσοχή στην πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων. Το άγλυκο γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά περιορισμένη πρωτεΐνη, ενώ το γάλα σόγιας μπορεί να παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη.
Είναι το γάλα κακό για την απώλεια βάρους;
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα αναρωτιέστε πώς εντάσσεται το γάλα στο πρόγραμμα διατροφής σας. Με μέτρο, το γάλα μπορεί να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά που περιέχονται σε κάθε τύπο γάλακτος.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφέρει ανάλογα με τον τύπο γάλακτος: πλήρες, μειωμένο σε λιπαρά, χαμηλά λιπαρά ή άπαχο. Η επιλογή άπαχου γάλακτος μπορεί να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, ενώ ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 11–12 γραμμάρια υδατανθράκων, ανεξαρτήτως τύπου. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ολικής άλεσης δεν συνδέεται με αύξηση βάρους, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει το σωματικό λίπος.
Λίπος και τύπος γάλακτος: Τι να προσέχετε
Το λίπος στο γάλα είναι κυρίως κορεσμένο, και ο τύπος του γάλακτος επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 4,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 12 γραμμάρια χοληστερόλης, ενώ το άπαχο γάλα έχει λιγότερα από 0,3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Το άπαχο γάλα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους, ενώ το πλήρες δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Η σωστή επιλογή τύπου γάλακτος μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον στόχο απώλειας βάρους και στη συνολική υγεία, σύμφωνα με το Forhers.
Οφέλη του γάλακτος για υγεία και μυϊκή μάζα
Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνες Β2, Β12, καθώς και σε κάλιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην ενίσχυση της μυϊκής δραστηριότητας και της υγείας των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα όταν επιλέγετε προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι και τυρί.
