Αν ο στόχος σας είναι η καλή υγεία και η μακροζωία, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Αυτή είναι η απλή αλλά συχνά δυσάρεστη αλήθεια που βρίσκεται πίσω από όλες τις βασικές αρχές γύρω από τον ύπνο, τη διατροφή και την άσκηση.
Το ερώτημα όμως είναι: πόσο μεγάλες πρέπει να είναι αυτές οι αλλαγές για να έχουν αποτέλεσμα;
Η απάντηση, σύμφωνα με τα νέα ερευνητικά δεδομένα, είναι «όχι τόσο μεγάλες όσο νομίζετε». Παράγοντες όπως η γενετική και το περιβάλλον παίζουν ρόλο, αλλά μελέτες δείχνουν ότι μισή μερίδα λαχανικών παραπάνω, λιγότερο από δύο λεπτά άσκησης και μόλις 15 λεπτά ύπνου παραπάνω κάθε μέρα μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να παρατείνουν τη ζωή σας.
Οι ερευνητές φυσικής δραστηριότητας, καθηγητής Εμμανουήλ Σταματάκης και δρ. Nicholas Koemel, ανέλυσαν στον Harry Bullmore ποιες αλλαγές στον ύπνο, τη διατροφή και τη δραστηριότητα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Ο καλύτερος συνδυασμός διατροφής, άσκησης και ύπνου για μακροζωία
Οι δύο ερευνητές διεξήγαγαν τρεις μελέτες αναφορικά με τον συνδυασμό ύπνου, φυσικής δραστηριότητας και διατροφής.
Η πρώτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMC Medical, χρησιμοποίησε τρεις δείκτες: ώρες ύπνου την ημέρα, λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας και δείκτη ποιότητας διατροφής (DQS) με άριστα το 100. Έτσι υπολογίστηκε ποιοι συνδυασμοί μειώνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Ο δείκτης DQS βασίστηκε στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ψαριών, γαλακτοκομικών, δημητριακών ολικής άλεσης, φυτικών ελαίων, επεξεργασμένων και μη κρεάτων.
Η μελέτη, που παρακολούθησε σχεδόν 60.000 άτομα με μέση ηλικία 64 ετών για οκτώ χρόνια, κατέληξε ότι ο ιδανικός συνδυασμός είναι: 42–103 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα, ύπνος 7,2–8 ώρες και υψηλός δείκτης ποιότητας διατροφής.
Οι μικρότερες αλλαγές που μπορούν να φέρουν μεγάλη διαφορά
Το έργο του Σταματάκη εστιάζει σε μικρές, εφικτές αλλαγές που βελτιώνουν την υγεία και την καθημερινότητα. Μελέτη του 2025 έδειξε ότι 5–10 σύντομα διαλείμματα έντονης φυσικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
«Θέλουμε να χαμηλώσουμε τον πήχη για να συμμετέχουν περισσότεροι άνθρωποι και να έχουν όφελος από την κίνηση. Αυτό αφορά το 80–85% που δεν θέλει να γυμνάζεται συστηματικά. Αν θέλετε κορυφαία φυσική κατάσταση, η δομημένη άσκηση είναι η καλύτερη λύση, αλλά απαιτεί μεγάλη δέσμευση», εξήγησε ο Σταματάκης.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται με τη συστηματική άσκηση λόγω χρόνου, γνώσεων, χρημάτων ή ευκαιριών. Ωστόσο, αυτοί που δεν ασκούνται είναι οι πιο εκτεθειμένοι σε χρόνιες παθήσεις, γι’ αυτό και αποτελούν προτεραιότητα για την έρευνα.
Οι μελέτες αυτές έδειξαν ότι ακόμη και πολύ μικρές αλλαγές βοηθούν, ειδικά σε άτομα με χαμηλή ποιότητα διατροφής, λίγες ώρες ύπνου και ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.
«Λίγα λεπτά παραπάνω άσκηση, 15 λεπτά ύπνου και μισή έως μία μερίδα φρούτων και λαχανικών καθημερινά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Είναι η συνδυαστική δύναμη μικρών αλλαγών», σχολίασε ο Koemel.
Τα οφέλη από τις μικρές αλλαγές
Οι μελέτες έδειξαν ότι οι αλλαγές σε ύπνο, διατροφή και άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου. Παράλληλα, οι ερευνητές εξέτασαν και την «υγιή διάρκεια ζωής», δηλαδή τα χρόνια χωρίς ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, καρκίνος, διαβήτης τύπου 2, ΧΑΠ και άνοια.
Η δεύτερη μελέτη έδειξε ότι όσοι είχαν 7,2–8 ώρες ύπνου, πάνω από 42 λεπτά δραστηριότητας και DQS πάνω από 57,5 ζούσαν 9,35 χρόνια παραπάνω συνολικά και 9,45 χρόνια περισσότερα χωρίς ασθένειες, σε σχέση με τους υπόλοιπους.
Μικρές βελτιώσεις, όπως 5 λεπτά ύπνου, 1,9 λεπτό δραστηριότητας και μισή μερίδα λαχανικών παραπάνω την ημέρα, αντιστοιχούσαν σε έναν επιπλέον χρόνο ζωής. Επιπλέον, 18,6 λεπτά ύπνου, 3,4 λεπτά δραστηριότητας και ένα φλιτζάνι λαχανικά με δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα συνδέθηκαν με 4 επιπλέον χρόνια χωρίς ασθένειες.
Η τρίτη μελέτη εξέτασε σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια (έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό). Διαπίστωσε ότι μια μικρή αύξηση 11 λεπτών ύπνου, 4,5 λεπτών δραστηριότητας και μισής μερίδας λαχανικών ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο κατά 10%.
Ποιες αλλαγές αξίζει να κάνετε
Το συμπέρασμα είναι σαφές: μικρές αλλά σταθερές αλλαγές στη διατροφή, τον ύπνο και την κίνηση έχουν μετρήσιμα οφέλη.
Μεγαλύτερες αλλαγές μπορεί να προσθέσουν έως και 10 χρόνια υγιούς ζωής.
Οι βέλτιστες συνήθειες που εντόπισαν οι μελέτες είναι:
- Ύπνος 7,2–8 ώρες κάθε βράδυ.
- Τουλάχιστον 42 λεπτά μέτριας-έντονης δραστηριότητας την ημέρα, είτε με άσκηση είτε με δραστηριότητες όπως περπάτημα ή κηπουρική.
- Βελτίωση της διατροφής με περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ψάρια, και λιγότερα επεξεργασμένα κρέατα και ζαχαρούχα ποτά. Ο Koemel συμβούλευσε να ξεκινήσετε απλά, π.χ. προσθέτοντας ένα τέταρτο φλιτζανιού λαχανικά σε ένα φαγητό ή αντικαθιστώντας ένα συσκευασμένο σνακ με ένα φρούτο.
Παρότι οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως άνω των 60 ετών, οι συνήθειες αυτές ωφελούν σε κάθε ηλικία. Επιπλέον, είναι πιο ρεαλιστικές από προγράμματα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, όπως δίαιτες-εξπρές ή καθημερινές δίωρες προπονήσεις.
Όπως εξήγησε ο Σταματάκης: «Αν θέσετε τον πήχη πολύ ψηλά, ζητώντας από τους ανθρώπους να αλλάξουν ριζικά τη διατροφή τους ή να γυμνάζονται πέντε φορές την εβδομάδα, είναι απίθανο να τα καταφέρουν. Και όσο πιο δραστική η αλλαγή, τόσο δυσκολότερο να τη διατηρήσουν».
Συνοπτικά: αν κοιμηθείτε 15 λεπτά νωρίτερα, βάλετε λίγα περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας και κινηθείτε λίγο παραπάνω κάθε μέρα, θα δείτε διαφορά.
Όλα τα παραπάνω, με μια απαραίτητη προϋπόθεση: αυτές οι αλλαγές πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμα, όχι ως βραχυπρόθεσμο «πείραμα υγείας».
