Οι γίγαντες στον φούρνο αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες και παραδοσιακές συνταγές της ελληνικής κουζίνας. Είναι ένα πιάτο γεμάτο γεύση, θρεπτικά συστατικά και χορταστική υφή, που συνδυάζει την απλότητα με την πλούσια παράδοση του τόπου μας. Αυτό το όσπριο είναι ένας διατροφικός θησαυρός και ένας από τους καλύτερους τρόπους να φροντίσετε τον οργανισμό σας. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, απαραίτητη ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή πιο ισορροπημένη διατροφή, ενώ οι φυτικές του ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Παράλληλα, οι γίγαντες προσφέρουν σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενισχύοντας τη συνολική υγεία.
Η παρακάτω συνταγή αποτελεί ένα πλήρες, ισορροπημένο και νόστιμο γεύμα, ιδανικό για να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και να απολαύσετε ένα πιάτο που σέβεται τόσο τον οργανισμό όσο και τη γεύση.
Συστατικά
- 500 γραμμάρια γίγαντες
- 2 μεγάλα κρεμμύδια ξερά (ψιλοκομμένα)
- 2 καρότα (κομμένα σε λεπτές ροδέλες)
- 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
- 1 κονσέρβα ντομάτας (ή 400 γραμμάρια φρέσκια τριμμένη ντομάτα)
- 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη (ή θυμάρι)
- Λίγη ζάχαρη (για την οξύτητα της ντομάτας)
- Ζεστό νερό ή ζωμό λαχανικών
Εκτέλεση
Πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα, θα πρέπει να έχετε προετοιμάσει τους γίγαντες. Βάλτε τους σε μια μεγάλη κατσαρόλα με κρύο νερό και αφήστε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 8 έως 12 ώρες (καλύτερα από το προηγούμενο βράδυ). Στραγγίξτε τους γίγαντες και βάλτε τους τα στην κατσαρόλα με φρέσκο κρύο νερό και αφήστε τα να πάρουν μια βράση για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, αλλά όχι να λιώσουν. Πετάξτε το πρώτο νερό.
Σε μια κατσαρόλα ή μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο. Σοτάρετε το κρεμμύδι και το καρότο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σκόρδο και τον πελτέ ντομάτας, και σοτάρετε για ένα λεπτό. Ρίξτε την τριμμένη ντομάτα, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και τη ρίγανη. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για περίπου 10 λεπτά, ώστε να δέσει ελαφρώς και να αναδειχθούν τα αρώματα.
Προθερμάνετε τον φούρνο σας στους 180°C. Σε ένα μεγάλο πυρέξ ή βαθύ ταψί, απλώστε τους προβρασμένους γίγαντες. Περιχύστε τους με τη σάλτσα και προσθέστε ζεστό νερό ή ζωμό, τόσο όσο να τους καλύψει καλά. Ψήστε τους γίγαντες στον φούρνο για περίπου 1,5 έως 2 ώρες, ή μέχρι να μαλακώσουν εντελώς, να πιουν τα πολλά υγρά και η σάλτσα να μείνει πηχτή. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, ελέγξτε τακτικά και, αν χρειαστεί, προσθέστε λίγο ακόμα ζεστό νερό. Όταν οι γίγαντες είναι έτοιμοι, πασπαλίστε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρετε ζεστούς, συνοδεύοντάς τους ιδανικά με φέτα και φρέσκο ψωμί.
