Καθώς ο καιρός κρυώνει, ένα ζεστό πιάτο σούπας αποτελεί την ιδανική επιλογή. Οι παρακάτω συνταγές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι και υποστηρίζουν έτσι την καρδιακή υγεία.

1. Κοτόσουπα Instant Pot με λαχανικά και κριθάρι

Υλικά

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 2 κοτσάνια σέλερι, ψιλοκομμένα

• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• ½ φλ. κριθάρι

• 1 λίτρο ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε αλάτι

• 450 γρ. κοτόπουλο με κόκαλο (στήθος ή μπούτια)

• 4 καρότα, κομμένα σε χοντρά κομμάτια

• 2 παστινάκια, καθαρισμένα και κομμένα

• ¼ φλ. φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο (ή 1 κ.σ. ξερό)

• 3 κ.σ. χυμό λεμονιού και φέτες για το σερβίρισμα

• ½ κ.γ. αλάτι

• ¼ κ.γ. πιπέρι

Εκτέλεση

Ζεσταίνετε το λάδι στη χύτρα σας. Προσθέτετε κρεμμύδι και σέλερι και σοτάρετε 3–5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε το σκόρδο και ανακατεύετε για 30 δευτερόλεπτα. Ρίχνετε το κριθάρι και ανακατεύετε.

Προσθέτετε τον ζωμό, το κοτόπουλο, τα καρότα και τα παστινάκια. Κλείνετε το καπάκι και μαγειρεύετε για 8 λεπτά.

Αφήνετε για 10 λεπτά και μετά ανοίγετε προσεκτικά. Βγάζετε το κοτόπουλο, αφαιρείτε κόκαλα και πέτσα, το κόβετε και το επιστρέφετε στη σούπα. Προσθέτετε άνηθο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνετε ελαφρά και σερβίρετε με λεμόνι.

2. Κρεμώδης σούπα γαλοπούλας με άγριο ρύζι

Υλικά

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 φλ. μανιτάρια σε φέτες
• ¾ φλ. σέλερι ψιλοκομμένο
• ¾ φλ. καρότα ψιλοκομμένα
• ¼ φλ. ασκαλώνια ψιλοκομμένα
• ¼ φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• ¼ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• 4 φλ. ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε αλάτι
• 1 φλ. άγριο ρύζι
• 3 φλ. μαγειρεμένη γαλοπούλα (ή κοτόπουλο), ψιλοκομμένη
• ½ φλ. ξινή κρέμα light
• 2 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό

Εκτέλεση

Ζεσταίνετε το λάδι σε κατσαρόλα. Προσθέτετε μανιτάρια, σέλερι, καρότα και ασκαλώνια και σοτάρετε 5 λεπτά. Ρίχνετε το αλεύρι, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε για 2 λεπτά. Προσθέτετε τον ζωμό και αφήνετε να πάρει βράση.

Ρίχνετε το ρύζι, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε 5–7 λεπτά. Προσθέτετε το κρέας, την ξινή κρέμα και τον μαϊντανό και ζεσταίνετε για 2 λεπτά.

3. Κοτόσουπα με σπανάκι και φρέσκο πέστο

Υλικά

• 2 κ.γ. και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ φλ. καρότο ή κόκκινη πιπεριά σε κύβους
• 1 μεγάλο στήθος κοτόπουλου, κομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 5 φλ. ζωμό κοτόπουλου
• 1½ κ.γ. ξερή μαντζουράνα
• 170 γρ. φρέσκο σπανάκι
• 1 κονσέρβα λευκά φασόλια, ξεπλυμένα
• ¼ φλ. παρμεζάνα
• ⅓ φλ. φρέσκο βασιλικό
• πιπέρι

Εκτέλεση

Ζεσταίνετε 2 κ.γ. λάδι και σοτάρετε καρότο και κοτόπουλο για 3–4 λεπτά. Προσθέτετε σκόρδο και ανακατεύετε για 1 λεπτό. Ρίχνετε ζωμό και μαντζουράνα και σιγοβράζετε 5 λεπτά. Βγάζετε το κοτόπουλο, ρίχνετε σπανάκι και φασόλια και βράζετε 5 λεπτά.

Χτυπάτε στο μπλέντερ το υπόλοιπο λάδι, παρμεζάνα και βασιλικό. Κόβετε το κοτόπουλο, το επιστρέφετε στη σούπα μαζί με το πέστο και το πιπέρι.

4. Φακόρυζο με κότσι χοιρινό

Υλικά

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 καπνιστό κότσι
• 1 φλ. καρότα
• 1 φλ. σέλερι
• 1 φλ. πράσο
• 1 κ.σ. σκόρδο
• 2½ κ.γ. φρέσκο φασκόμηλο
• 2 κ.γ. θυμάρι
• 500 γρ. αρακά
• 9 φλ. νερό
• πιπέρι και αλάτι
• 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• ¼ φλ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

Βάζετε το κότσι στο λάδι, το αφήνετε να ροδίσει και το αφαιρείτε. Σοτάρετε λαχανικά, σκόρδο και μυρωδικά. Προσθέτετε το κότσι, τον αρακά, το νερό, αλάτι και πιπέρι. Βράζετε 20 λεπτά ακάλυπτα και μετά άλλα 40–55 λεπτά σκεπασμένα. Βγάζετε το κότσι, κόβετε το κρέας και το επιστρέφετε στη σούπα.

Προσθέτετε λεμόνι και σερβίρετε με πάπρικα.

5. Κοτόσουπα με νούντλς και 5 μπαχαρικά

Υλικά

• 2½ φλ. νερό
• 1¼ φλ. ζωμό κοτόπουλου
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 κ.γ. σόγια σος χαμηλή σε αλάτι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• ¼ κ.γ. μείγμα 5 μπαχαρικών
• ⅛ κ.γ. τζίντζερ
• 2 φλ. bok choy
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 60 γρ. λεπτά νουντλς
• 1½ φλ. μαγειρεμένο κοτόπουλο

Εκτέλεση

Βάζετε νερό, ζωμό, κρεμμυδάκια, σόγια, σκόρδο και τα μπαχαρικά να βράσουν. Προσθέτετε λαχανικά και νουντλς και βράζετε 3–5 λεπτά. Ρίχνετε το κοτόπουλο, ζεσταίνετε και σερβίρετε!

Καλή σας απόλαυση.