Το πρωινό μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αισθανθεί καλά και να λειτουργήσει σωστά. Ένα ισορροπημένο πρωινό παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και βασικές βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν σταθερή ενέργεια και γενική υγεία. Έρευνες δείχνουν, ότι όσοι τρώνε πρωινό τακτικά, συχνά έχουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο υψηλής αρητηριακής πίεσης, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά.

Ο καρδιολόγος Michael Twyman, M.D. τονίζει τη σημασία του να τρώμε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και νιτρικά άλατα από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην πρόληψη του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, αφού και τα δύο συμβάλλουν στην αύξηση της πίεσης.

Ποιο είναι λοιπόν το πρωινό που συμβάλλει στο να έχουμε καλή αρτηριακή πίεση

Η ομελέτα με σπανάκι και φραγκοστάφυλα είναι ένας έξυπνος τρόπος να υποστηρίξετε την υγιή πίεση από νωρίς μέσα στη μέρα. Τα αυγά, πλούσια σε πρωτεΐνη, σας κρατούν χορτάτους, ενώ οι φυτικές ίνες από το ψωμί ολικής αλέσεως και τα φραγκοστάφυλα υποστηρίζουν σταθερότερο σάκχαρο στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Το σπανάκι προσθέτει κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Αυτό το πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυλλώδη λαχανικά παρέχει διαρκή ενέργεια χωρίς να σας βαραίνει.

«Η αρτηριακή πίεση είναι μια σύνθετη αλληλεπίδραση πολλών παραγόντων», αναφέρει ο Twyman στο eatingwell. Φυσικά, η διατροφή παίζει ρόλο, αλλά και ο χρόνος που τρώτε έχει σημασία. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί και ιδανικά μέσα σε μία ώρα από την ανατολή του ηλίου», τονίζει.

Με αυτό κατά νου, ο Twyman προτείνει τον εξής απλό κανόνα για πρωινό που βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. «Να συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νιτρικά πάντα».

Πρωτεΐνη

«Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη σύνθεση μυών, οπότε στο πρώτο γεύμα της μέρας στοχεύστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης», αναφέρει ο Twyman. Τι σχέση έχουν οι μύες με την πίεση; Μία μελέτη έδειξε ότι μεγαλύτερη άλιπη μυϊκή μάζα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα χρειαστείτε και προπόνηση με αντίσταση, οπότε φροντίστε να εντάξετε μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία άσκησή σας.

Αυτή η συνταγή με την ομελέτα και το σπανάκι, παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν θέλετε να φτάσετε τα 30 γραμμάρια, μπορείτε να προσθέσετε 2 μεγάλα αυγά.

Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη (περίπου 200 mg ανά μεγάλο αυγό). Ωστόσο, η χοληστερόλη στη διατροφή δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα, οπότε μην ανησυχείτε για την περιεκτικότητα των αυγών σε χοληστερόλη.

Τι γίνεται με τα κορεσμένα λιπαρά; «Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε παρακολουθήστε τα λιπίδια σας με τακτικές εξετάσεις αίματος για να δείτε αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία», συνιστά ο Twyman.

Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να ανησυχούν. Παρόλο που τα αυγά περιέχουν κάποια κορεσμένα λιπαρά, έχουν λιγότερα απ’ ό,τι ίσως νομίζετε. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, κάτι που δεν είναι πολύ αν η συνολική διατροφή σας είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Αν ανησυχείτε ακόμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ασπράδια αυγών ή να προσθέσετε γιαούρτι στραγγιστό χωρίς λιπαρά ή κεφίρ αντί για περισσότερα αυγά.

Φυτικές ίνες

Η χρόνια υψηλή γλυκόζη στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο ενδοθήλιο, δηλαδή τα αιμοφόρα αγγεία δεν λειτουργούν σωστά. Σε άτομα με διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου δυσκολεύουν το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο, έναν σημαντικό αγγειοδιασταλτικό παράγοντα που ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία και διευκολύνει τη ροή του αίματος. Με τον χρόνο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το καλό όμως είναι ότι ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στην αποφυγή εμφάνισης σακχάρου. Ο συνδυασμός φυτικών ινών με πρωτεΐνη κάνει το πρωινό ακόμα πιο αποτελεσματικό.

Πρόσληψη νιτρικών

«Τα τρόφιμα πλούσια σε νιτρικά, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια, παρέχουν ενώσεις που βοηθούν το σώμα να παράγει νιτρικό οξείδιο», τονίζει ο Twyman. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια παραγωγής νιτρικού οξειδίου είναι ένα από τα πρώτα βήματα στην ανάπτυξη υπέρτασης.

Η προσθήκη σπανακιού στην ομελέτα είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη νιτρικών. Αν το σπανάκι δεν σας αρέσει, μπορείτε να βρείτε νιτρικά και στα εξής: ρόκα, σέσκουλο, βασιλικό, μαϊντανό, ραπανάκια, παντζάρια.

Άλλες επιλογές πρωινού που υποστηρίζουν υγιή πίεση

Μαύρα φασόλια, ρύζι, τηγανητό αυγό και σπανάκι

Συνδυάζει αυγά και μαύρα φασόλια για 19 γρ. πρωτεΐνης και 11 γρ. φυτικών ινών. Το σπανάκι προσθέτει νιτρικά που βοηθούν την κυκλοφορία. Χρησιμοποιήστε έτοιμο καφέ ρύζι για να γλιτώσετε χρόνο.

Σαλάτα με καπνιστό σολομό και ποσέ αυγά

Λαμβάνετε τα απαραίτητα νιτρικά απευθείας από την σαλάτα. Ο σολομός προσφέρει ωμέγα-3, που μειώνουν την πίεση. Παρέχει 15 γρ. πρωτεΐνης και 6 γρ. φυτικών ινών.