Η διάγνωση διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τα φρούτα από τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, αν και τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όταν καταναλώνονται ολόκληρα και σε σωστές ποσότητες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τον διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων θεωρείται σημαντικό κομμάτι μιας διατροφής που βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου, καθώς τα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά με ευεργετική δράση.
Δείτε αναλυτικά όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κατανάλωση φρούτων, εάν έχετε διαβήτη ή προβλήματα με το σάκχαρο, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard.
Πώς επηρεάζουν τα φρούτα το σάκχαρο
Η κατανάλωση γλυκών, ώριμων φρούτων δεν επηρεάζει το σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη, όπως το κέικ, το λευκό ψωμί ή τα γλυκά.
Τα σάκχαρα των φρούτων βρίσκονται μέσα σε ένα φυσικό «πακέτο» φυτικών ινών και νερού και συνοδεύονται από ωφέλιμα φυτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την είσοδο των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να ανεβαίνει και να πέφτει πιο σταδιακά.
Μάλιστα, μεταανάλυση 19 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Endocrinology και εξέτασε άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων μείωσε σημαντικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας.
Αντίθετα, τρόφιμα και ροφήματα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα, όπως φρουτοποτά, αναψυκτικά και μπισκότα, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης με ελάχιστες έως καθόλου φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να προκαλούν άμεση αύξηση του σακχάρου.
Ωστόσο, η αντίδραση κάθε ατόμου στα φρούτα μπορεί να διαφέρει. Η Nancy Oliveira, διαιτολόγος και υπεύθυνη της υπηρεσίας διατροφής και ευεξίας στο Brigham and Women's Hospital, συνέστησε στα άτομα με διαβήτη να χρησιμοποιούν συνεχή καταγραφέα γλυκόζης, CGM, για να βλέπουν πώς αντιδρούν μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φρούτου. Αν δεν έχετε CGM, μετρήστε το σάκχαρό σας μία έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση φρούτου με ένα παραδοσιακό γλυκόμετρο.
Η Oliveira εξήγησε στο Harvard: «Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικές αντιδράσεις στα φρούτα ανάλογα με τον μεταβολισμό τους, αλλά παίζει ρόλο και με τι τα συνδυάζουν». Για παράδειγμα, αν προσθέσετε φρούτο σε ένα μπολ με αμυλούχα δημητριακά, είναι πιο πιθανό να δείτε απότομη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με το να φάτε το φρούτο μαζί με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μπορούν τα φρούτα να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για κάποιον με διαβήτη;
Τα φρούτα μπορούν σαφώς να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή για κάποιον με διαβήτη. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση παρατηρητικών μελετών που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη που έτρωγαν περισσότερα φρούτα είχαν μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο και από κάθε άλλη αιτία. Οι παρατηρητικές μελέτες, ωστόσο, δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
Παρόλα αυτά, το μέτρο είναι απαραίτητο και τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν την ποσότητα των φρούτων που καταναλώνουν. «Λέω στους ασθενείς ότι μπορεί κανείς να φάει υπερβολικά πολλά φρούτα σε ένα γεύμα», ανέφερε η Oliveira. Η ίδια συμβούλευσε τους ασθενείς να καταναλώνουν έως 3 μερίδες ολόκληρων φρούτων την ημέρα, αλλά να τις μοιράζουν μέσα στην ημέρα αντί να τις καταναλώνουν όλες μαζί.
Εκτός από τη ζάχαρη, τα άτομα με διαβήτη χρειάζεται να λαμβάνουν υπόψη και τις θερμίδες. Η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για ένα άτομο με προδιαβήτη να καθυστερήσει ή να αποφύγει την εμφάνιση διαβήτη, εφόσον έχει υπερβολικό βάρος. Επομένως, αν αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, φροντίστε να μειώσετε τις θερμίδες από άλλα τρόφιμα.
Τα καλύτερα φρούτα για τον διαβήτη
Όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, ενώ αποτελούν ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή ενός ατόμου με διαβήτη.
Στα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνονται τα μούρα, τα ακτινίδια και οι μανταρίνια. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά ιδιαίτερα τα μούρα και τα εσπεριδοειδή.
Η Oliveira ανέφερε ότι δεν χρειάζεται να επικεντρώνεστε υπερβολικά στον γλυκαιμικό δείκτη ή στο γλυκαιμικό φορτίο των διαφόρων φρούτων. «Δεν είναι πολύ πρακτικό εργαλείο», είπε, επειδή η ποσότητα του φρούτου και τα τρόφιμα που το συνοδεύουν μπορούν να αλλάξουν την αντίδραση του σακχάρου. Καλύτερα να ελέγχετε το γλυκόμετρό σας και να βλέπετε πώς αντιδρά το δικό σας σώμα.
Φρούτα που πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο για να αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου
Οποιοδήποτε ολόκληρο φρούτο μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο. Η Oliveira συνέστησε επίσης τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, τα οποία, όπως είπε, «μπορούν να είναι καλή επιλογή, επειδή παίρνετε ολόκληρο το φρούτο». Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αρκεί η μερίδα να είναι μικρή, από δύο κουταλιές της σούπας έως 1/4 του φλιτζανιού. Αν επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν περιέχουν τόσες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, βεβαιωθείτε ότι είναι συσκευασμένα σε νερό ή χυμό και όχι σε σιρόπι. Στην κονσέρβα θα πρέπει να αναγράφεται «σε δικό του χυμό», «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» ή «χωρίς ζάχαρη».
Πώς να απολαμβάνετε τα φρούτα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου: Μερίδες και συνδυασμοί
Στοχεύστε σε έως 3 μερίδες φρούτων την ημέρα, μοιρασμένες μέσα στην ημέρα. Μία μερίδα για τα περισσότερα φρούτα είναι 1 φλιτζάνι ή ένα μέτριο ολόκληρο φρούτο. Για πιο πυκνά φρούτα, όπως οι μπανάνες ή τα μάνγκο, η μερίδα είναι 1/2 φλιτζάνι.
Η κατανάλωση φρούτων μαζί με τρόφιμα που περιέχουν λίπος ή φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα πορτοκάλι με μια χούφτα αμύγδαλα ή ένα μικρό κομμάτι τυρί. «Ο συνδυασμός φρούτων με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίπος επιβραδύνει την πέψη», είπε η Oliveira. «Αυτό μπορεί να αποτρέψει την απότομη αύξηση του σακχάρου».
