Τα φρούτα θεωρούνται τα «γλυκά της φύσης». Είναι από τη φύση τους γλυκά, αλλά παράλληλα περιέχουν φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Χάρη στη μεγάλη ποικιλία γεύσεων και ειδών, αποτελούν μια καλή επιλογή όταν θέλετε κάτι γλυκό, χωρίς να βγαίνετε από το πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Αν έχετε διαβήτη, πιθανότατα σας έχουν συστήσει να περιορίζετε τα γλυκά και τη ζάχαρη και να προτιμάτε ένα φρούτο στη θέση τους. Τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα μια καλή επιλογή για τη διατροφή σας. Τι ισχύει όμως για τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη;

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή ακόμη και αν έχετε διαβήτη, αρκεί να επιλέγετε όσα έχουν λιγότερη ζάχαρη και να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Αποξηραμένα φρούτα και περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Από πλευράς μακροθρεπτικών συστατικών, τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φρουκτόζης, δηλαδή του φυσικού σακχάρου των φρούτων. Ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από άλλα. Επειδή από τα αποξηραμένα φρούτα έχει αφαιρεθεί το νερό, τα φυσικά τους σάκχαρα βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση σε σχέση με τα φρέσκα.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα φρούτα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, επειδή τα φρούτα περιέχουν και φυτικές ίνες, μία μερίδα συνήθως δεν προκαλεί τόσο μεγάλη αύξηση στο σάκχαρο όσο άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας

Αν μετράτε τους υδατάνθρακες για να ελέγχετε τον διαβήτη σας ή ακολουθείτε μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να κρατάτε σχετικά μικρές τις μερίδες φρούτων και να επιλέγετε προσεκτικά τα αποξηραμένα φρούτα που καταναλώνετε.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία, μία μερίδα φρούτου περιέχει περίπου 15 γρ. υδατανθράκων. Συνήθως αντιστοιχεί σε ένα μικρό φρούτο ή περίπου μισό φλιτζάνι φρέσκου φρούτου. Στα αποξηραμένα φρούτα, όμως, η αντίστοιχη μερίδα είναι πολύ μικρότερη, επειδή τα φυσικά σάκχαρα είναι πιο συμπυκνωμένα.

Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, οι χουρμάδες και τα σύκα, περιέχουν περίπου 15 γρ. υδατανθράκων σε μόλις δύο κουταλιές της σούπας. Άλλα, όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα, περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, επομένως η μερίδα μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερη.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, 1/4 του φλιτζανιού αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 18 γρ. υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι, αν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε 45 έως 60 γρ. ανά γεύμα, μπορείτε και πάλι να εντάξετε κάποια αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες και γλυκαιμικός δείκτης

Όταν μιλάμε για διαβήτη, σάκχαρο στο αίμα και αποξηραμένα φρούτα, δεν αρκεί να εξετάζουμε μόνο την ποσότητα των υδατανθράκων. Χρήσιμο είναι επίσης να γνωρίζετε τον γλυκαιμικό δείκτη ενός φρούτου.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες σε μια κλίμακα από 0 έως 100, ανάλογα με το πόσο επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι τροφές που πέπτονται πολύ γρήγορα προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου και έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πάνω από 75.

Σε σύγκριση με τις καραμέλες, τα μπισκότα και άλλες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, τα φρούτα πέπτονται πιο αργά. Για τον λόγο αυτό επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τροφές με γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 55 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης των αποξηραμένων βερίκοκων είναι 30. Παρότι εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προσέχετε τη μερίδα, φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα αποξηραμένα βερίκοκα, μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με διαβήτη χωρίς να προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Τα καλύτερα φρούτα για άτομα με διαβήτη

Επειδή τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές για άτομα με διαβήτη. Εντούτοις, δεν είναι η μοναδική.

Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2017 στο International Journal of Medical Research and Health Sciences, καλές επιλογές είναι επίσης τα αποξηραμένα μήλα, με γλυκαιμικό δείκτη 29, τα δαμάσκηνα, με γλυκαιμικό δείκτη 38, και τα αποξηραμένα ροδάκινα, με γλυκαιμικό δείκτη 35.

Στα αποξηραμένα φρούτα με περισσότερη ζάχαρη και υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνονται οι χουρμάδες, τα σύκα και οι σταφίδες. Ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι περίπου 60 ή και υψηλότερος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγετε εντελώς, αλλά χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην ποσότητα, καθώς επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα.

Προσέξτε την πρόσθετη ζάχαρη

Όταν επιλέγετε αποξηραμένα φρούτα, να έχετε υπόψη ότι σε αρκετά προϊόντα προστίθεται ζάχαρη. Αυτό αυξάνει ακόμη περισσότερο τόσο την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη όσο και τον γλυκαιμικό τους δείκτη.

Τα αποξηραμένα κράνμπερι, ο ανανάς, οι φράουλες και το μάνγκο συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ελέγχετε πάντα τη λίστα των συστατικών και αποφεύγετε τα προϊόντα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη.

Συνδυάστε τα αποξηραμένα φρούτα με λιπαρά

Ένας τρόπος να περιορίσετε την επίδραση μιας τροφής με υδατάνθρακες στο σάκχαρο του αίματος είναι να τη συνδυάσετε με κάποια πηγή υγιεινών λιπαρών.

Τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα η ζάχαρη των φρούτων να πέπτεται και να απορροφάται πιο αργά. Τα αποξηραμένα φρούτα συνδυάζονται ιδιαίτερα καλά με τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως το τυρί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή η καρύδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Αν, για παράδειγμα, συνδυάσετε μία μερίδα αποξηραμένων φρούτων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα βερίκοκα, με περίπου 28 γρ. τυρί ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους, έχετε ένα υγιεινό σνακ που επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα.

Τα οφέλη για την υγεία

Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα, αλλά σε πιο συμπυκνωμένη μορφή. Αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων όπως το κάλιο και ο σίδηρος, αλλά και φυτοχημικών ενώσεων που συνδέονται με οφέλη για την υγεία.

Ορισμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα και τα ροδάκινα, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτένιο, μια αντιοξειδωτική ουσία. Οι σταφίδες, όπως και τα σταφύλια, περιέχουν επιπλέον μεγάλη ποσότητα ρεσβερατρόλης, μιας πολυφαινόλης.

Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2017 στο περιοδικό Nutrients σχετικά με τις επιδράσεις των αποξηραμένων φρούτων και των ξηρών καρπών στον διαβήτη τύπου 2, ερευνητές από την Ισπανία ανέφεραν τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς ως σημαντικές διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά που περιέχουν τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να βοηθούν τα άτομα με διαβήτη μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα προστατεύουν τα κύτταρα από τη φλεγμονή.

Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα αφορά κυρίως τα βερίκοκα. Όταν καταναλώνονται μαζί με τροφές υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, φαίνεται ότι μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2018 στο Nutrition & Diabetes έδειξε ότι η κατανάλωση ενός φρούτου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα βερίκοκα, μαζί με λευκό ψωμί υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περιόρισε την αύξηση της γλυκόζης που συνήθως προκαλεί το λευκό ψωμί.

Συνολικά, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας ακόμη και αν έχετε διαβήτη. Αρκεί να προσέχετε τη μικρότερη μερίδα και να προτιμάτε επιλογές με λιγότερη ζάχαρη, όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα ή οι αποξηραμένες φέτες μήλου, ώστε να απολαμβάνετε τα θρεπτικά τους οφέλη χωρίς μεγάλη επιβάρυνση στο σάκχαρο του αίματος.